יש ימים שאנחנו מתעוררים נחים ונרגשים להתמודד עם היום שלפנינו. אחרים, אנחנו מעדיפים להתהפך לאחור, לעשות נודניק ולזייף הצטננות כדי לצאת מהעבודה. לא משנה כמה אנרגיה יש לנו, חלק משמירה על הבריאות שלנו הוא להישאר פעילים. אבל האמת היא, שלא תמיד יש לנו את זה לרוץ 5K, לקחת שיעור כושר קבוצתי, או ללכת על האליפטיקל.

כדי לשמור על תנועת הגוף שלך והלב שלך יפעום, אחת הדרכים הטובות ביותר לחיות אורח חיים פעיל יותר היא לשלב פעילות גופנית מקרית בחיי היומיום שלך. פעילות גופנית מקרית מתייחסת להתפרצויות קצרות וספורדיות של פעילות גופנית שאינה מחייבת אותך לחסום שעה מלוח הזמנים שלך, להזיע בטירוף או להצטרף לאולפן מפואר.זהו שינוי הרגל קטן אך משמעותי שיכול להשתלם לטווח ארוך, לעזור לך לקבל אתפעילות גופנית בריאה שהגוף שלך משתוקק לוולהדוף את המזיקיםהשפעות של ישיבה כל היום.

אז איך גורמים לזה לקרות? שוחחנו עם מאמנים אישיים מוסמכים כדי לבחון פעילות גופנית מזדמנת, היתרונות שלה וכיצד כולנו יכולים לבצע התאמות קלות כדי לקצור פירות גדולים.

מהי פעילות גופנית מקרית?

בדיוק כמו שזה נשמע, פעילות גופנית מקרית היא כל התקף קטן של פעילות גופנית לא מובנית או לא מתוכננת המתרחשת במהלך היום, מסביראיימי ניקוטרה, MS, מאמן אישי מוסמך, מדריך ומאמן בריאות. אפשר להתייחס לזה גם כאל תרגיל NEAT - או תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית. כפי שמגדיר זאת מאמר ב-British Journal of Sports Medicine:

"פעילות מקרית [פעילות גופנית] היא כל פעילות שהיא חלק מחיי היום-יום של האדם שאינה נעשית במטרה של בילוי או בריאות ואינה דורשת הקרבה של זמן שיקול דעת. למשל, הליכה או רכיבה על אופניים כדי לעבור ממקום למקום, טיפוס במדרגות. ומטלות יומיומיות אקטיביות, כמו קניות כבדות וניקיון הבית".

"גם פעילות גופנית מסודרת וגם אימון מקרית חשובים ומועילים מכיוון שהם תורמים להוצאה הקלורית היומית הכוללת של אדם, אם כי קלוריות אלו נשרפות באמצעות תנועה מחוץ לפעילות גופנית מובנית", מוסיפה ניקוטרה.

רמת הבסיס שלך של פעילות גופנית מקרית היא כמות הפעילות הגופנית שאתה מקבל במהלך היום באופן אורגני, אשר שונה עבור כולם, מסבירה ג'ויס שולמן, מאמנת אישית מוסמכת והמייסדת והמנכ"לית שלJetty Fitness. מישהו שתפקידו כרוךיושב ליד שולחןסביר להניח שלא יבצעו פעילות גופנית מזדמנת במהלך היום, אלא אם כן יקפידו על כך. עם זאת, מישהו כמו כלב ווקר מקצועי, עשוי להתאמן לא מעט בפעילות אגבית, אומר שולמן. ואם אתם מטפלים בפעוט כל היום, סביר להניח שהשגרה שלכם כוללת אירובי מזדמנים (רדיפה אחרי הילד) או אימוני כוח (חזרה על הרמתם והנחתם).

ללא קשר לפעילויות הרגילות שלך, יש הרבה דרכים להעלות את רמת הפעילות הגופנית שלך. "למרות העובדה שפעילות גופנית מקרית מתרחשת במידה רבה באופן אורגני, חיי היומיום שלנו מציגים בדרך כלל הזדמנויות להעלות את הרמה הזו", אומר שולמן. "הטריק כאן הוא לחפש את החלונות האלה שמציגים את עצמם בחייך ולקחת אותם."

מה ההבדל בין אימון מקרי ומכוון?

פעילות גופנית מכוונת היא מה שרובנו מדמיינים כשאנחנו חושבים על אימון - לצאת לריצה, ללכת לשיעור באר או לרשום קצת זמן על אופני הכושר במרתף שלך. אם אתה מתאמן בכוונה, אתה יכול לתכנן את הפעילות שלך על סמך יעדים ספציפיים, בין אם הם מיידיים (לפחות 30 דקות של אירובי פעיל) או לטווח ארוך יותר (בניית כוח פלג הגוף העליון שלך כך שסוף סוף תוכל לעשות דחיפה -לְמַעלָה). אם אתה אוהב את הרעיון של אימון רשמי יותר אבל לא מצליח להקדיש שעה יומית בחדר הכושר, אתה יכול לשקול נגיסות קטנות של פעילות גופנית מתוכננת, הידועה גם בשםחטיפי פעילות גופנית. בין אם יש לך דקה אחת או עשר, הפסקות חטיף מיני קבועות יכולות להיות השפעות משמעותיות על הבריאות, מצב הרוח והאנרגיה שלך.

האם פעילות גופנית מקרית לבדה יעילה מספיק?

על פי ההנחיות הנוכחיות של פעילות גופנית, מבוגרים זקוקים לפחות ל-150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע.זה לא באמת משנה איך אתה מפרק את 150 הדקות השבועיות האלה; הדבר החשוב ביותר הוא עקביות: עדיף לך לקבל התקפי פעילות קצרים יותר מדי יום, אם אפשר, במקום לדחוס הכל במהלך סוף השבוע. "אנחנו צריכים להעלות באופן קבוע את קצב הלב שלנו, להזיז את הגוף שלנו, ואולי אפילו להזיע", אומר ניקוטרה.

בתיאוריה, היא אומרת, אם אדם מקבל רק קצת יותר מ-20 דקות של פעילות גופנית מקרית מדי יום, הוא יכול להגיע ליעד השבועי של 150 דקות, וזו דרך יעילה לשמור על תנועה. "אם מישהו מחפש להכניס יותר פעילות, פעילות גופנית מקרית היא דרך מצוינת להוסיף לפעילויות פעילות גופנית מובנות אחרות", היא אומרת. "אם זו הפעילות היחידה שאדם עושה, זה עדיף מכלום - ובהתאם לאדם ולעוצמת הפעילות, זה עשוי להספיק כדי לשמור על בריאות טובה".

ניקוטרה חולקת כמה דוגמאות להזדמנויות לפעילות גופנית מקרית בשגרת היומיום שלך.

• הליכה לארוחת צהריים בהפסקה שלך
• לעלות במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות
• לקום וללכת לבקר חבר במשרד במקום לשלוח מייל או להתקשר
• חניה רחוקה יותר מהכניסה למוסד
• משחקים בחוץ עם הילדים או הכלבים
• עושה עבודות בחצר
• מגרש שלג
• שטיפת המכונית שלך

בעוד שפעילות גופנית מקרית יכולה להיות דרך מצוינת להגיע ליעד של 150 דקות, רמת הפעילות היא בדרך כלל שלעוצמה נמוכה עד בינונית, לא אימון אירובי דופק שהיית מקבל בשיעור ספין, אומרשרה היילי, מאמן אישי מוסמך ומומחה לפעילות גופנית לפני ואחרי לידה: "אמנם זה עוזר להגביר את הפעילות הגופנית הכוללת, סביר להניח שזה לא יעניק לך את אותה רמת עצימות הנדרשת לכושר קרדיווסקולרי או לשריפת קלוריות משמעותית."

בנוסף, ייתכן שפעילות גופנית מקרית לא תספק את אימון הכוח וההתנגדות שמבוגרים צריכים. "רוב האימונים מאפשרים לך למקד לקבוצות שרירים ספציפיותלעבוד על יעדי כושר ספציפייםולאפשר עומס יתר מתקדם, שבו אתה מגדיל בהדרגה את הקושי או האינטנסיביות של האימונים שלך לאורך זמן", אומרת היילי. "פעילות גופנית מקרית לא מתמקדת בשניהם."

איך להשיג יותר פעילות גופנית מקרית

למרות שזה עדיין חכם להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר כמה פעמים במהלך השבוע, יש לך אפשרויות רבות להגדיל את רמת הפעילות היומית שלך באמצעות פעילות גופנית מקרית, ורובן די פשוטות לשילוב. כמה רעיונות שיעזרו לך להתחיל:

ללכת מתי שאתה יכול.

היילי אומרת שהדרך המהירה והקלה ביותר להוסיף עוד פעילות גופנית מזדמנת לחיים שלך היא ללכת ברגל בכל הזדמנות אפשרית. הישאר ערני לכל הזדמנויות לקום על הרגליים, בין אם אתה מנהל סידורים ברגל או הופך את הפגישות שלך 1:1 להליכה ודיבורים במקום לשבת ליד שולחן ישיבות.

מערבבים ביציאות אקטיביות.

בסופי השבוע, כאשר אתם מבלים זמן איכות עם ילדיכם, בן הזוג או החברים שלכם, תוכלו לשלב פעילות גופנית מקרית על ידי בחירת הרפתקה פעילה במקום בילוי בישיבה. ניקוטרה אומרת שמשמעות הדבר עשויה לצאת לטיול אחר הצהריים בטבע במקום לצפות בסרט, או לצאת לציד נבלות עם הילדים במקום לגלול בטלפון בזמן שהם מתרוצצים במגרש המשחקים. היה תייר ותגלה שזה כמו ללכת ברחובות העיר שלך.

לשחק ולרקוד לצלילי מוזיקה.

דרך מצוינת לשפר את הפעילות הגופנית שלך היא לשים מוזיקה בזמן שאתה מתעסק בבית, אומרת היילי. ג'אמים אופטימיים מעודדים אותך לרקוד ולגרוב, להגביר את קצב הלב ולהגביר את רמת הפעילות שלך בזמן שאתה מקציף את ארוחת הערב.

לשתול ולשמור גינה.

"גינון הוא מקור מדהים לפעילות גופנית מקרית", אומר שולמן. בין אם יש לכם חצר אחורית ענקית, מדשאה קדמית קטנה או מרפסת בגודל עיר, יצירת נווה מדבר ירוק נחשבת כפעילות גופנית מקרית. אתה תתכופף, תרים, תישא, תמשוך ותדחף, תעבוד קשה יותר ממה שאתה בכלל מבין כדי להפעיל את הגינה הזו.

נקה את הבית שלך.

בין אם אתם חושבים על עבודת הבית כעל שחרור מתח מספק או כרע הכרחי, אם תעשו את המהלכים הנכונים, תוכלו להפוך אותם לאימון. התמתחו כדי לשאוב את הפינה האחת שקשה להשגה. התכופף כדי לקבל את סל הכביסה והפוך אותו לגוץ. תעמיד פנים שאתה והמגב שלך עוברים אודישן ל-Dancing With the Stars. באחדמחקר באוניברסיטת אינדיאנה,נבדקים עם בתים מסודרים יותר נוטים גם להיות בכושר גופני יותר? יכול להיות צירוף מקרים - או פעילות גופנית מקרית.