החצילים מגיעים במספר צבעים, כולל סגול עמוק ובהיר, לבן, ירוק ואפילו זני פסים. אמנם יש הבדלים בטעם שלהם (חצילים סגולים ולבנים נוטים להיות מתונים יותר, מעט מתוקים ונימוחים יותר מהסוגים הירוקים והמפוספסים), אבל הכל מסתכם באיך מבשלים אותם. לחציל (הידוע גם כחציל) יש כל כך הרבה יתרונות בריאותיים, והוא סטנד-אין מצוין ללא בשר.

בתור התחלה, זה מפורסםירק לילהנושא אנתוציאנינים, פיגמנט צמחי טבעי שנמצא במספר פירות וירקות שעושים לגוף שלך הרבה טוב. החצילים עמוסים גם בסיבים, אשר ממלאים תפקיד בהורדת הכולסטרול ושמירה על הסוכר בדם בגוף. ביקשנו ממומחי תזונה להסביר את תזונת החצילים ואת היתרונות הבריאותיים העיקריים של חצילים, כך שיש לך המון תירוצים להתחיל לצלות, לאפות, לגלגל ולזרוק אותו לפסטה באופן קבוע.

מידע תזונת חצילים

חצילים יכולים להיות ירק מפלג באופן מפתיע - או שאתה אוהב אותם או שונא אותם. זה יכול להיות ההבדל הבולט שלו במרקמים: החלק הפנימי רך, בעוד העור לעוס יותר. יכול להיות גם ששונאי חצילים מעולם לא נהנו לאכול אמנת חצילים מוכנה היטבשמתבסס על הטעם העדין, הרב-תכליתי והמרקם הרך והמשי. אבל לחצילים יש לא רק טעם מדהים; הוא גם עמוס בויטמינים וחומרים מזינים מרכזיים.

הנה מה שמכילה כוס 1 של קוביות חציל:

• מים - 75.7 גרם
• קלוריות - 20.5 קק"ל
• חלבון - 0.804 גרם
• שומן - 0.148 גרם
• פחמימות - 4.82 גרם
• סיבים - 2.46 גרם
• סוכר - 2.9 גרם
• סידן - 7.38 מיליגרם
• ברזל - 0.189 מיליגרם
• מגנזיום - 11.5 מיליגרם
• זרחן - 19.7 מיליגרם
• אשלגן - 188 מיליגרם
• נתרן - 1.64 מיליגרם
• אבץ - 0.131 מיליגרם
• נחושת - 0.066 מיליגרם
  

יתרונות בריאותיים של חציל

אם אתה לא מעריץ גדול עכשיו, אולי שווה לנסות אותם שוב, כי חצילים הם מעצמה תזונתית נמוכה. הנה כמה מהיתרונות הגדולים ביותר של אכילת חצילים.

מפחית דלקת

חצילים מכילים שני סוגים של כימיקלים צמחיים נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים: אנתוציאנינים, בעיקר בעור החציל, וחומצה כלורוגנית, שנמצאת בעיקר בעיסה. גם אנתוציאנינים וגם חומצה כלורוגנית פועלים כמו נוגדי חמצון בגוף שלך.

"נוגדי חמצון עוזרים לגוף שלך להיפטר מדברים הנקראים מיני חמצן תגובתיים, או ROS, שהם תוצר פסולת מפגיעה בדברים שאנו נחשפים אליהם בסביבה, בין אם זה מזהמים באוויר, במים או באדמה, קרני UV מהשמש "עצם היותו בן אדם באופן כללי מייצר פסולת, אפילו פעילות גופנית מייצרת קצת ROS", אומר קאלדוול.

כאשר רמות ROS בגוף שלך גבוהות מדי, זה יכול להוביל לדלקת מוגזמת, שעלולה לגרום לפירוק תאים, להחליש את המערכת החיסונית ולפגוע ב-DNA, אומר פולדור.אנתוציאנינים וחומצה כלורוגנית עוזרים למנוע מהגוף שלך לייצר יותר מדי ROS, ולמזער את הנזק לתאים שעלול להוביל למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת.

משפר את המיקרוביום של המעיים

רוב הנשים הבוגרות והבריאות צריכות לשאוף ל-25 גרם סיבים ליום (38 גרם לגברים), וחציל יכול לעזור לך להגיע לשם: כוס חציל חתוך לקוביות מספקת לך כ-2.5 גרם סיבים.צריכה נכונה וקבועה של סיבים ממגוון מקורות צמחיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים) מועילה לניהול רמות כולסטרול בריאות, רמות סוכר בדם ותפקוד מיקרוביום במעיים, אומרת טליה פולדור, RDN, LDN .

אכילה של 5 עד 10 גרם ליום של סיבים מסיסים יכולה לעזור להורדת כולסטרול", אומר פולדור.מהסיבים הקיימים בחציל, כ-20 אחוז הם סיבים מסיסים (כוס חציל בקוביות מציעה 0.5 גרם של סיבים מסיסים), שעוזרים לגופך להיפטר מכולסטרול שאחרת היה נספג מחדש ומאוחסן בגוף, מסבירה מקנזי קאלדוול, MPH, RDN. Caldwell מוסיף כי סיבים חשובים ליציאות בריאות ותמיכה בחיידקי מעיים בריאים.

סיבים מסיסים יכולים גם לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם על ידי האטת העיכול והספיגה של פחמימות, אומר פולדור. בבטן, סיבים מסיסים סופגים נוזלים ומתנפחים, כך שלוקח זמן רב יותר עד שהם עוברים מהקיבה למעי, מסביר פולדור. זה מאט את המהירות שבה פחמימות מתעכלות ונספגות בזרם הדם, ומונעת מרמות הסוכר בדם לעלות מהר מדי. "סיבים מסיסים נקשרים גם לחלק מהפחמימות, מה שמונע מהן להיספג בזרם הדם", אומר פולדור.

מוריד לחץ דם

חצילים מספקים לךאֶשׁלָגָן, מינרל חיוני הממלא תפקיד בשמירה על לחץ הדם בטווח בריא. "אכילת תזונה עשירה באשלגן יכולה לעזור לכלי הדם להירגע, מה שמוריד את לחץ הדם", אומר פולדור.

בנוסף, אשלגן נוגד את השפעת הנתרן, אשר מעלה את לחץ הדם. כאשר אשלגן מהמזון חודר למחזור הדם שלך, הכליות שלך בסופו של דבר מוציאות יותר נתרן מהדם שלך, מה שבתורו מוריד את לחץ הדם שלך.

חשוב לזכור שאם יש לך מחלת כליות או נטילת תרופות המשפיעות על האופן שבו הגוף מתמודד עם אשלגן, אתה צריך לדבר עם הרופא שלך על כמה אשלגן אתה יכול לקבל ביום.

מגביר את חילוף החומרים

אם כבר מדברים על מינרלים חיוניים, חצילים הם גם מקור למנגן, המסייע בחילוף החומרים של פחמימות ושומן, התהליך שהגוף שלך משתמש בו כדי לפרק רכיבי מזון, כמו פחמימות ושומן, כדי להשתמש בהם כאנרגיה, אומר פולדור.

הגוף משתמש במנגן לייצור אנזימים המפרקים פחמימות ושומן לרכיבים קטנים יותר שמישים. המינרל הפחות מוכר הזה ממלא גם חלק בייצור נוגדי חמצון למניעת רמות גבוהות של ROS בגוף.

מפחית את הסיכון למחלות לב

מחקרים הראו שלוויטמינים נוגדי החמצון שבחצילים בגריל - כמו ויטמין A, ויטמין C ו-β-קרוטן - כמו גם לחלק מהרכיבים הפוליפנולים, יש תכונות מגנות לב. בעיקרו של דבר, נוגדי החמצון הללו סולקים רדיקלים חופשיים, ומפחיתים מתח חמצוני ודלקת, ששניהם תורמים מרכזיים למחלות לב וכלי דם. חצילים עשויים גם לסייע בניהול רמת הסוכר בדם בשל הרמה הגבוהה של פוליפנולים, שעשוי לעזור לתאים בגוף לעבד טוב יותר את הסוכר, מה שיכול לעזור גם ללב.

אמנם צריך לעשות מחקר נוסף על חצילים בגריל לעומת חצילים נאים - וכיצד שיטות בישול משפיעות על בריאות הלב - ידוע כי חצילים מסייעים במניעת מחלות לב. מחקר מגלה שצריכה קבועה של חצילים יכולה לשפר את בריאות הלב על ידי שיפור תפקוד החדר השמאלי והפחתת גודל אוטם שריר הלב ואפופטוזיס קרדיומיוציטים.

מגביר את בריאות המוח

חציל הוא מקור עיקרי של נסונין ופיטונוטריינטים שונים. Nasunin ידוע כמגן על ממברנות התא מפני נזק חמצוני. זה גם מפחית את פעילות הרדיקלים החופשיים במוח, מה שיכול להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית ולמחלות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר.

בינתיים, ידוע כי פיטונוטריינטים (כגון פלבנואידים, חומצות פנוליות ואנתוציאנינים) משפרים את היכולת הקוגניטיבית ומחזקים את בריאות המוח הכללית. לתרכובות אלו יש גם תכונות נוגדות חמצון חזקות המשפרות את התקשורת הנוירונית ואת זרימת הדם למוח, ובסופו של דבר מגינות על תאי המוח מפני מתח חמצוני ודלקת עצבית. כמו כן, הם זכו להכרה בחיזוק מצב הרוח והפחתת חרדה.

משפר את בריאות דרכי הנשימה

מכיוון שלחציל יש תרכובות נוגדות חמצון, כמו נסונין ואנתוציאנינים אחרים, שיכולות לסייע בטיפול בהשמנה ובסיבוכים הנלווים לה, הוכח שהוא עוזר לשפר את בריאות דרכי הנשימה. הרי השמנת יתר היא גורם סיכון למחלות בדרכי הנשימה וגם לסוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם ועוד.

חציל הוא גם מקור טוב לויטמינים A ו-C, החיוניים לשמירה על בריאות ריריות ותפקוד חיסוני, שניהם חיוניים גם לבריאות דרכי הנשימה.

משפר את העור

ייתכן שתראה תמצית חצילים במוצרי טיפוח מסוימים בגלל ההגנה נוגדת החמצון שלה, שיכולה לעזור למיצוק ולהרגעת העור ולהפחית דלקת. נוגדי חמצון כמו נסונין, למשל, מגנים על תאי העור מפני נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים.

בינתיים, תכולת המים הגבוהה בחצילים עוזרת לשמור על לחות העור ומעניקה לו מראה גמיש. ויטמינים ומינרלים, כגון ויטמינים A ו-C בחציל, מקדמים גם תיקון והתחדשות העור.

סיכונים באכילת חצילים

עם כל כך הרבה יתרונות בריאותיים, אתם אולי תוהים,האם אתה צריך לאכול חצילים כל יום? למרות שאתה בהחלט יכול ליהנות מחציל על בסיס יומיומי, אתה צריך להיות מודע לכך, כירק לילה, חציל עלול להגביר את הדלקת. אם אתה מבחין בדלקת כלשהי לאחר אכילת חצילים, אל תגיע ליותר. זה יכול לגרום להתלקחויות אצל אנשים עם מחלות אוטואימוניות, כולל דלקת מפרקים שגרונית ודלקת מפרקים פסוריאטית.

לחלק מהאנשים עשויים להיות גם תגובות אלרגיות לחצילים. אלרגיה לחצילים עלולה לגרום לתסמינים כמו פריחות בעור, אנגיואדמה (נפיחות של העיניים, הגרון, השפתיים וכו') והתעטשות.באופן דומה, חצילים עשויים להוות בעיה עבור אלו הסובלים מבעיות כליות מכיוון שהם מכילים אוקסלטים, אשר יכולים לתרום להיווצרות אבנים בכליות.

מתכוני חצילים שתאהבו

חציל הוא תחליף טוב דל פחמימות למאכלים רבים. לדוגמה, לעתים קרובות תראה פרמזן חצילים כתחליף צמחוני למרכיב האיטלקי, פרמזן עוף. זה בגלל שהוא כל כך מגוון ומזין.

ניתן לבשל חצילים במספר דרכים - חלקן בריאות יותר מאחרות. לדוגמה, בעוד שחציל לחם ומטוגן לא יכול להיות האפשרות הטובה ביותר (קרא: הוספת שומנים וקלוריות), צלייה, צלייה ואידוי משתמשים במינימום שמן ושומרים על רוב אבות המזון. למרות שהוא נוטה למרירות טבעית, אתה יכול להמליח מראש חציל איך שאתה מבשל אותו כדי לעזור לאזן את הטעם.

הקפד לחפש חציל שמרגיש מוצק ונראה מבריק עם עור חלק כדי לוודא שהוא טרי ומלא בחומרים מזינים. אחסנו חציל במקום קריר ויבש או במקרר - והקפידו לאכול אותו תוך מספר ימים - כדי לשמר גם את תכולת החומרים התזונתיים והטעם.

רוצים לאכול יותר חצילים אבל לא בטוחים איך להתחיל? הנה כמה ממתכוני החצילים האהובים עלינו לכל התיאבון והדיאטות.

חציל קלוי עם מיסו ושומשום

אתה צריך כף שומשום, קצת שמן זית ושמן שומשום, דבש ומיסו לבן למתכון הזה. חומץ אורז, משחת צ'ילי וג'ינג'ר טרי גם מוסיפים לו טעם. נתחי חצילים פרוסים אלה יהיו מוכנים תוך 45 דקות בלבד.

חצילים וטופו מוקפצים

חציל וטופו מוצק משתלבים להקפצה צמחונית מועדפת. זה מוסיף סוג של קראנץ' רך לקערת אורז. הוסיפו את הכל עם בצל ירוק, צ'ילי ג'לפניו, בזיליקום ושום לתערובת דינמית ומתובלת.