אם החרדה החברתית שלך מתלקחת בעבודה, שמור את הטיפים האלה בכיס האחורי

חיי המשרד הם שדה מוקשים עבור כל מי שיש לו חרדה חברתית - אז הנה כמה דרכים בסיסיות להתמודד.

מי שסובל מחרדה חברתית יודע שהיא יכולה להיות חריפה במיוחד במשרד. מה אם שמים אותך במקום במהלך פגישה גדולה? איך אתה מצליח להיות "דלוק" כל היום כשזהלוקח כל כך הרבה אנרגיה? ואיך תנווט עמית לעבודהשִׂיחַת חוּלִיןבמטבח המשרדי? עצם הרעיון של פרקים אלה עלול לעורר רגשות אימה.

אם אתה מהנהן בראשך בהסכמה, סביר להניח שאתה חווה התקףחרדה חברתית, או בפעם הראשונה או בצורה מוגברת - ואתה לא לבד. Mental Health America מדווח כי 15 מיליון אמריקאים סובלים מהפרעת חרדה חברתית.חרדה חברתית יכולה אמנם להרים את ראשה המכוער בכל תרחיש, אבל לחוות אותה בעבודה יכולה להיות מאתגרת במיוחד, במיוחד אם המשרד שלך הוא סביבה חברתית מאוד. למרבה המזל, יש דרכים לעבוד דרכו ולמנוע ממנו להשפיע על ביצועי העבודה והאינטראקציות החברתיות שלכם.

כדי להקל על הדאגה, אנו מפרקים כיצד חרדה חברתית יכולה להתבטא במקום העבודה ומשתפים שיטות חכמות להתמודד איתה.

מהי חרדה חברתית ומדוע היא מתלקחת בעבודה?

לפני שתוכלו להתמודד עם חרדה חברתית בעבודה, חשוב להבין בדיוק עם מה אתם מתמודדים. על פי ההמכון הלאומי לבריאות הנפש, חרדה חברתית מוגדרת כ"פחד מתמשך מסיטואציה חברתית או ביצועית אחת או יותר שבה האדם נחשף לאנשים לא מוכרים או לבדיקה אפשרית של אחרים". אמנם אין סיבה ידועה לחרדה חברתית, אך לעתים קרובות היא עלולה להוביל לטלטלה של פחד קרוב, כמו גם למחשבות והתנהגות לא רציונלית, אומרורושק וויליאמס, PhD, פסיכולוג קליני בסן חואן, פורטו ריקו.

"בעיקרון, מערכת האזעקה של הגוף לא מתפקדת", אומר וויליאמס. "מערכת העצבים אומרת לאדם [עם חרדה חברתית] שיש סכנה קרובה שיש להימנע ממנה כאשר אין כזו." או לפחות, לא משהו שמצדיק תגובת מתח כל כך אינטנסיבית.

לעתים קרובות, חרדה חברתית יכולה להיות יחד עם סימפטומים גופניים כמו הסמקה, רעד, הזעה ודופק מוגבר.חרדה חברתית יכולה לבוא לידי ביטוי במסיבות, באירועי רשת, בדייט או במפגשים גדולים, אבל היא נפוצה מאוד גם בעבודה. מַדוּעַ? במילים פשוטות, עבודה יכולה להיות גירוי מעורר חרדה בכל כך הרבה דרכים.

"אתה תמיד מוערך על ידי אחרים, אתה עלול להיחשף לסיטואציות חדשות, אתה מוצב במקום, אתה אחראי על הביצועים שלך - יש לחץ ואתה רוצה להופיע טוב", מסביר וויליאמס. "זה השילוב המושלם להתעוררות חרדה חברתית ופאניקה. בנוסף, הרבה פעמים אנחנו עייפים מהעבודה, מה שמקל על מערכת העצבים שלנו להתקלקל".

איך להתמודד עם חרדה חברתית בעבודה

ההתמודדות עם חרדת עבודה רגילה היא מאתגרת מספיק; אבל השכבה הנוספת של חרדה חברתית יכולה באמת להעלות את הקצב. כדי לעזור לשמור על מחשבות חרדה, הנה כמה טקטיקות שאושרו על ידי מומחים שכדאי לנסות.

תרגול - אל תכנף את זה

עבור כל אדם עם חרדה חברתית הקשורה לעבודה, הובלת פגישה או דיבור בשיחה חשובה עם לקוח יכולה להיות מורטת עצבים. אם אתה רוצה להשתתף בפגישות גדולות - ולהרגיש טוב עם זה - תרגל קודם את מה שאתה הולך להגיד. זה משנה לחלוטין את המשחק.

"עריכת ראיונות מדומה עם חבר או תרגול המצגת שלך מול מישהו שנוח לך איתו יכול לעזור לך להתרגל למשימה", מסביר בריאן ווינד, PhD, פסיכולוג קליני ומנהל קליני ראשי ב-מסע טהור. "בסופו של דבר אתה יכול להתקדם להצגת מצגות לקבוצה גדולה יותר של אנשים לצורך תרגול." הוא מוסיף שכאשר תהיו בטוחים יותר בלידה, יהיה קל יותר להתגבר על החשש שתבלגן ותבייש את עצמך.

אבל למה להגביל את ההכנה העוצמתית לפגישות גדולות? Wind ממליצה לנקוט בגישה זו לכל דבר בלוח השנה שלך - אפילו הפגישות האחד על אחד עם הבוס שלך (שעשויות להפחיד אותך יותר מכל - קהלים גדולים הם לא האינטראקציות היחידות שיכולות לעורר חרדה חברתית).

"במהלך הפגישה, תוכל להתמקד בנקודות שלך ולהיראות כמוכן מאוד, מה שיכול להפחית את העצבנות והפחד שאתה מרגיש", הוא אומר. הגיעו לפגישה עם רשימה של נקודות דיבור ושאלות. למרות שרשימה זו נועדה להרגיע את דעתך, היא עשויה להראות לבוס שלך שאתה עובד מוכן ומעורב. זה win-win בספר שלנו.

תן לעצמך פפ טוק

חרדת עבודה נעוצה לרוב בפחד שתבלגן, תביך את עצמך אולהטריד את עמיתיך לעבודה. למרות שזה יכול להיות קל לתת למחשבות האלה לשלוט בזמן שלך במשרד, ווינד מאתגר אותך לבעוט כל שליליות אל המדרכה. "אל תתבסס על מחשבות שאתה הולך להיכשל בראיון שלך או להפציץ את המצגת", הוא מסביר. "אל תיתן למבקר הפנימי שלך להגיד לך שאתה הבעיה היחידה במצב הזה. מקום העבודה הוא מסגרת מלחיצה לכולם".

במקום לדאוג לגבי המצגת הגדולה הזו, הזכירו לעצמכם שאתם מוכנים היטב ויודעים על מה אתם מדברים. לחלופין, אם אתה עצבני לקראת פגישה עם עמיתים חדשים לעבודה, זכור שסביר להניח שהם עצבניים בדיוק כמוך.)

אם אתה רוצה לשמור על החיוביות הזו כל היום,לדקלם מנטרהכשאתה מרגיש קצת מתוח. לא רק שמנטרה יכולה להרגיע את דעתך, אלא שהיא גם יכולה לאפשר לך ללחוץ על הכפתור הטרי בכל מחשבה מעוררת חרדה.

התמקד במשהו אחר

חרדה חברתית בדרך כלל אינה תחושה קטנה ומתמשכת בחלק האחורי של המוח שלך; הכל נוכח. ככל שאתה חושב יותר על חרדת העבודה שלך, כך נראה שיש לה יותר כוח. אם אתה רוצה לקבל שליטה על המחשבות העצבניות שלך, נסה למקד את תשומת הלב שלך במקום אחר. אתה לא יכול לחשוב על שני דברים בבת אחת, נכון? אז החליפו את זרם המחשבות המודאגות במשהו אחר.

האם אתה נכנס לפאניקה כשאתה נכנס לחדר של אנשים? "כאשר נכנסים לחדר, חפשו את כל צבעי הקשת בחדר", אומראנדריאה וולר, LMFT, מטפל זוגי ומשפחתי בסן פרנסיסקו. "תן למוח שלך משימה להתמקד בה במקום שהחרדה והפחד יתגנבו. אמור לחרדה שלך שאתה מחזיק אותה בזמן שאתה מחפש אדום, כתום וצהוב. זה מאפשר לחרדה שלך לדעת שאתה בפנים תַשְׁלוּם."

דרך נוספת להוריד את דעתך מהלחצים החברתיים האלה היא ליישם תרגול נשימת קופסה יומית. "שאפו את הצד של קופסה דמיונית למשך שלוש עד חמש שניות, עצרו את הנשימה למשך שלוש עד חמש שניות בחלק העליון של הקופסה, ואז נשפו במשך שלוש עד חמש שניות לאורך הצד של הקופסה והחזיקו את הנשימה למשך שלוש כדי חמש שניות בתחתית הקופסה", היא מסבירה. "חזור כמה פעמים שאתה יכול עד שאתה יכול להיות נוכח עם כל ארבעת הצדדים של קופסת הנשימה."

בין אם אתה משחק קשת בענן "I Spy" אועובד על הנשימה שלך, התמקדות במשהו אחר תעניק לחרדה החברתית שלך פחות כוח.

דע שאתה לא לבד

כאשר יש לך חרדה חברתית, קל להניח שאתה היחיד שמרגיש כך. אבל במציאות, אתה לא לבד. עבור רבים, העובדה הזו כשלעצמה מרגיעה אותם.

"זכור שאנשים רבים חשים את אותן רגשות מביכים ואי נוחות שאתה חש", אומר דידינגר. "קח את הפחדים האישיים שלך ותבין שהם לא אישיים עבורך, אלא יותר חוויה גלובלית."

לפעמים, דיבור פשוט על החרדות שלך יכול לגרום לך להרגיש קצת יותר טוב לגבי כל מה שעובר עליך. "שתף איך אתה מרגיש עם חבר מהימן", היא מוסיפה. "באופן כללי, החרדה גורמת לנו להדוף או להסתתר, ובאמצעות הוצאתה החוצה היא עוזרת לשחרר אותה".

דידינגר אומר שכאשר אנשים מרגישים שאחרים יכולים להתייחס לחוויה שלהם, הם חשים פחות חרדה ורמות גבוהות יותר של אושר. ואם אתה מרגיש פחות מוצף במחשבות חרדה, אתה יכול להתמקד במשימות העומדות על הפרק ואולי אפילו להתחיל ליהנות מחלקים מהטחינה בין 9 ל-5.

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.