רבים מאיתנו התנסוהתכווצויות ברגליים וברגליים שלנו. אבל כשההתכווצויות האלה מתרוצצות עד אצבעות הרגליים שלנו, הן יכולות להיות כואבות להפליא - או, לכל הפחות, מייגעות. רוב הזמן, התכווצויות שרירים חולפות מעצמן. אבל למה הם קורים מלכתחילה? ומה אתה יכול לעשות כדי להקל על התכווצות בוהן בפעם הבאה שאתה מקבל כזה? דיברנו עם כמה מומחי רגליים כדי לברר.

איך ומדוע מתרחשים התכווצויות בהונות

"התכווצות אצבעות יכולה [לגרום לך] להרגיש כאילו כפות הרגליים ו/או בהונות הרגליים שלך נמצאות בסגן", אומר בראד שייפר, DPM, רופא פודיאטר בניו יורק. "רוב התכווצויות השרירים אינן מזיקות, אבל כשהן מתהדקות ומושכות, זה יכול להרגיש כמו מקרה חירום".

התכווצויות קורות כאשר אחד השרירים שלך מתכווץ באופן פתאומי ולא רצוני.התכווצויות אלו יכולות להימשך בין מספר שניות למספר דקות. כפי שכל מי שחווה התכווצות יודע טוב מדי, הם יכולים להיות כואבים להפליא. "התכווצות היא כאשר השריר מתכווץ אך לא נרגע מיד", מסביר שייפר.

התכווצויות בהונות, במיוחד, נוטות להיות תוצאה של התכווצויות שרירים ברגליים או ברגליים. "כשמישהו חווה התכווצות בוהן, ייתכן שהדבר נובע מהתכווצויות של שרירי [הרגל] [שמתחדרים] לכפות הרגליים והבהונות שלו", אומר ג'ק לוונסון, DPM, רופא מטפל במנתחי כף הרגל והקרסול בניו יורק. "מצד שני, זה עשוי [נובע מכיווץ] של שרירי [כף הרגל] [שמתחדרים] לאצבעות הרגליים", הוא מוסיף.

גורמים נפוצים להתכווצויות בהונות

הקהילה המדעית לא לגמרי בטוחה מה גורם להתכווצויות שרירים, אבל יש לה כמה רעיונות. להלן מספר סיבות נפוצות.

הידרציה לא מספקת

אחת הסיבות הנפוצות ביותר להתכווצויות בהונות היא התייבשות. אבל כמה מחקרים מראים שהאמת קצת יותר מבולגנת מזה. מקרים מסוימים של התכווצויות שרירים יכולים להיות קשורים להתייבשות, אך אחרים תואמים יותרהידרציה יתר- וחוסר לאחר מכן באלקטרוליטים.

מחסור ברכיבים תזונתיים

יש מחשבה שחסרים תזונתיים עלולים לגרום להתכווצויות שרירים."החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר שמובילים להתכווצויות הם חוסר בויטמינים מקבוצת B,אֶשׁלָגָן, מגנזיום ונתרן", אומר לוונסון.

מחזור גרוע

גם זרימת דם לקויה יכולה להיות גורם להתכווצויות בהונות. זרימת דם מופחתת לכפות הרגליים עלולה להוביל להתכווצויות מכיוון שהשרירים אינם מקבלים מספיק חמצן וחומרי מזון לתפקוד תקין. כאשר זרימת הדם מוגבלת, חומרי פסולת כמו חומצה לקטית יכולים להצטבר גם ברקמת השריר, מה שעלול לגרום לאי נוחות והתכווצויות לא רצוניות.

מתיחת שרירים או שימוש יתר

כמה מחקרים קישרו בין פעילות גופנית אינטנסיבית להתכווצויות שרירים.עדיין יש שאלות לגבי למה זה קורה - ולמה זה משפיע על אנשים מסוימים ולא על אחרים. אבל מאמץ יתר מוכר כאחד הגורמים הנפוצים ביותר (הפוטנציאליים) להתכווצויות שרירים.

חוסר פעילות גופנית

מעניין לציין שחוסר פעילות גופנית מוכר גם כגורם שכיח להתכווצויות שרירים. הסיבה לכך היא שזרימת דם לא מספקת נחשבת לגרום להתכווצויות שרירים, ופעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את זרימת הדם.

נעליים לא נוחות

נעליים לא מתאימות - במיוחד נעליים הדוקות מדי - עשויות למנוע מהדם שלך לזרום כמו שצריך. נעליים שאינן תומכות כראוי בכפות הרגליים עלולות לגרום לשרירים ברגליים וברגליים לעבוד קשה יותר ממה שהם רגילים. מכיוון שאחד מהמרכיבים הללו - זרימת דם לא מספקת או עייפות שרירים - עלול לגרום להתכווצויות, ייתכן שהנעלה שלך אשמה בכאב שלך.

מצבים רפואיים או הריון

מצבים רפואיים רבים ושונים נקשרו להתכווצויות שרירים או כאבי רגליים. אלה כוללים טרשת נפוצה, מחלת פרקינסון, סוכרת, גאוט ועוד. התכווצויות שרירים נפוצות גם בהריון. על פי הדיווחים, כמחצית מכלל האנשים בהריון חווים אותם.

כיצד להקל על התכווצויות בהונות

התכווצויות בהונות נוטות להתפוגג תוך כמה שניות - או לכל היותר, תוך כמה דקות - אבל יש כמה צעדים שתוכל לנקוט כדי להקל עליהם קצת יותר מהר. הנה מה שאתה יכול לעשות כדי לנסות להקל על הכאב.

למתוח או לעסות את כף הרגל

אם כף הרגל שלך מתכווצת, נסה למתוח או לעסות אותהלְאַט. "כאשר מותחים את הבוהן, נא לא למשוך את הבוהן בתנועות טלטול", אומר שייפר. "זה עלול לגרום לפציעה בשריר." במקום זאת, נסה למשוך לאט את הבוהן כדי למתוח אותה, או לעסות את כף הרגל על ​​ידי גלגולה בעדינות על חפץ עגול (כמו כדור גולף).

השתמש בקומפרס חם

שימוש בקומפרס חם עשוי לעזור להרפות את כף הרגל ולהקל על ההתכווצות. החום יכול לעזור לקדם את זרימת הדם, להרפות את השרירים ולהפחית את הנוקשות. שיטה זו שימושית במיוחד להתכווצויות הנגרמות על ידי זרימת דם לקויה ועייפות שרירים.

שתו קצת מים

מכיוון שהתייבשות נחשבת כגורמת להתכווצויות שרירים, כוס מים עשויה להיות בדיוק מה שהרופא הורה. חוץ מזה, אתה צריך לשתות מספיק מים בכל מקרה. מומחים ממליצים על כ-15.5 כוסות לגברים וכ-11.5 כוסות לנשים.

תאכל משהו

זכרו שהתייבשות היא לא הדבר היחיד שקשור להתכווצויות שרירים - גם אלקטרוליטים וחומרים מזינים נמוכים. אז נסה להשיג את שלךאלקטרוליטעולה רמות על ידי אכילת חטיף מהיר. שייפר ממליץ במיוחד לאכול בננה.

תוריד את הנעליים

אם הנעליים שלך כל כך צמודות או לא נוחות שאתה מקבל התכווצות, שקול להוריד אותן ולתת לרגליים שלך קצת מקום לנשום. אפילו לתת לרגליים הפסקות זמניות יכול לעזור לכמה דקות בערך. אם אתה מוצא שזוג נעליים אחד, במיוחד, כואב מעט יותר (כמו נעלי שמלה או נעלי עבודה), שקול להחליף אותן בחלופה בפעם הבאה שאתה צריך אותן.

להסתובב

אם ישבתם כל היום, קום והסתובב קצת. זה עלול להכאיב לעמוד על בהונות מתכווצות, אבל זרימת הדם שלך עשויה לעזור להקל על ההתכווצות שלך. לפעמים כל מה שאתה צריך זה להזיז קצת את הגוף שלך.

ספוג את הרגליים במלח אפסום

השריית מלח אפסום יכולה לעזור לכמה התכווצויות אצבעות על ידי הרפיית השרירים בתוך ומסביב לכפות הרגליים. הסיבה לכך היא שהעור שלך סופג את המגנזיום במלח האפסום, שעשוי לעזור להקל על מתח השרירים, לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הדלקת. התחל בהשריית הרגליים במים חמים עם מלח אפסום למשך 15 עד 20 דקות.

כיצד למנוע התכווצויות בהונות

ישנם גם כמה צעדים שאתה יכול לנקוט כדי למנוע התכווצויות בהונות לפני שאתה מתחיל לחוות אחד. הנה כמה פעולות שתוכל לנקוט כדי לשמור על בריאות הרגליים והבהונות.

התאמן באופן קבוע

פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על הגוף שלך בכושר טיפ-טופ. רק הקפד לא לדחוף אותוגַםקשה כי מאמץ יתר קשור להתכווצויות שרירים. הקפד לעשות זאתמתיחה לפני ואחרי אימון. ואם יש זמן ביום שאתה נוטה לחוות התכווצויות (כמו שעת השינה), התמתח גם אז.

בניית זמן התאוששות

מנוחה והתאוששות יכולים להיות חשובים לא פחות מאימון מוצק, אז וודאו ששגרת הכושר שלכם מאוזנת. הקל על שרירים תפוסים עם חום, והקל על שרירים כואבים עם קרח.

לשתות ולאכול טוב

להישאר לחות זה תמיד רעיון טוב. ומכיוון שהתייבשות עשויה להיות קשורה להתכווצויות שרירים,לשתות מספיק מיםיכול לעזור לך להרחיק את ההתכווצויות המציקות האלה. זכרו שמחסור באלקטרוליטים נקשר להתכווצויות שרירים, אז ודאו שאתם מקבלים מספיק ויטמינים ומינרלים - במיוחד אם אתם מתאמנים לעיתים קרובות.

לנעול נעליים תומכות

אם הנעליים שלך צמודות או נוחות, שקול להחליף אותן לזוג מתאים יותר ותומך יותר - במיוחד אם הנעליים שלך כל כך לא נוחות שהן גורמות לכפות הרגליים שלך להתכווץ. בחר בנעליים בעלות תמיכה מובנית, כמו רצועות קרסול, ריפוד ותמיכה לקשת.

מתי לפנות לרופא לגבי התכווצויות בהונות

אם אתה חווה התכווצויות שרירים בכפות הרגליים לעתים קרובות או אם התכווצויות השרירים שלך נמשכות פרקי זמן ארוכים, שקול לדבר עם רופא. ההתכווצויות עשויות להיות סימפטום של מצב בריאותי בסיסי, או שהן יכולות להיות סימן לכך שהמינון של התרופה שאתה נוטל מצריך התאמה.

כדי לאבחן את התכווצויות הבוהן שלך, רופא בדרך כלל יתחיל בבדיקת ההיסטוריה הרפואית שלך וישאל על הסימפטומים שלך - כולל התדירות שבה התכווצויות הבוהן שלך מתרחשות, כמה זמן הן נמשכות וכל טריגרים שאולי שמת לב. הרופא עשוי גם לבצע בדיקה גופנית כדי להעריך את תפקוד השרירים ולשלול בעיות כמו נזק עצבי או בעיות במחזור.

הם עשויים גם להזמין בדיקות דם כדי לבדוק חוסר איזון באלקטרוליטים, מינרלים (כמו מגנזיום ואשלגן), או סימני התייבשות. במקרים חמורים, בדיקות הדמיה כמו צילומי רנטגן או MRI יכולות גם לסייע בזיהוי בעיות מבניות בכף הרגל או ברגל שעלולות לתרום להתכווצויות.

בהתאם לממצאים, הרופא עשוי גם להעריך את התרופות הנוכחיות שלך כדי לראות אם יש צורך בהתאמות. הדרך היחידה לדעת בוודאות שהתכווצויות מתמשכות של אצבעות הרגליים לא נובעות ממצב בריאותי גדול יותר היא ביקור אצל רופא.