אם בבעלותך שעון חכם, ייתכן שנתקלת במדד שנקרא שונות קצב הלב (HRV). באינטרנט ובמדיה החברתית, זה בהחלט נראה ש-HRV הוא נתון בריאותי שאנשים רבים מתלהבים מפיקוח עצמי.

ויויאן מו, MD, פרופסור חבר קליני לרפואה בחטיבה לרפואת לב וכלי דם באוניברסיטת דרום קליפורניה, מאמינה שזה בגלל שהטכנולוגיה נותנת לנו את היכולת לעקוב בקלות אחר מדדי בריאות מרכזיים בדרך שלמכשירים ואפליקציות לבישים(חשבו: Whoop, Fitbit ומעקב אחר בריאות וכושר חכמים אחרים). "כשהקלדתי 'משתנה קצב הלב' בגוגל, עלתה הגדרה שלו, ומיד אחרי ההגדרה הייתה רק כל המכשירים שמודדים HRV", היא מוסיפה.

בזמן שהאמריקאים כןיותר פרואקטיביתעל הבריאות שלהם בימינו ועוקבים בעצמם אחר מדדי הבריאות שלהם, העניין ב-HRV עשוי להיות קשור גם להתמקדות ההולכת וגוברת על בריאות ורפואת אורח חיים. HRV עשוי להיות מדד טוב לשימוש כדי למדוד שיפורים בוויסות מתח והתנהגויות אורח חיים בריא, אומרת תמרה הוריץ', MD, פרופסור קליני חבר לרפואה וקרדיולוגיה בבית הספר לרפואה של דיוויד גפן ב-UCLA.

אולי אתה אחד מהאנשים הרבים שמנטרים את ה-HRV שלהם או אולי שמת לב למדד ה-HRV במכשיר או באפליקציה שלך אבל לא בטוחים מה לעשות איתו. בלי קשר, ביקשנו מהמומחים להסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על זה.

מהי שונות קצב הלב?

שונות קצב הלב היא השונות בתזמון בין כל פעימות לב, אומרת ד"ר מו. היא מסבירה זאת כך: כשאתה במנוחה, הדופק שלך עומד על כ-60 פעימות לדקה. אבל אם היית בוחן את התזמון בין כל פעימה מקרוב, היית מגלה שזה לא בדיוק דופק במרווחים של שנייה אחת כל הזמן. לפעמים הלב שלך יפעום בכל שנייה, ולפעמים הוא יפעם אחרי 1.1 שניות או 0.9 שניות. יש הבדל, או שונות, בתזמון בין כל פעימה. זוהי השונות בקצב הלב שלך.

HRV תקין עבור אנשים בגילאי העשרה ושנות ה-20 לחייהם הוא בממוצע בין 55 ל-105 מילישניות, אך לרוב האנשים בני 60 ומעלה יש שונות דופק נמוכה יותר, בממוצע בין 25 ל-45 מילישניות.

מה השונות בקצב הלב אומרת לך?

HRV היא אחת הדרכים למדוד מה קורה עם מערכת העצבים האוטונומית שלך, שהיא החלק של מערכת העצבים המווסת פונקציות כמו לחץ דם ונשימה.

לפי ד"ר הוריץ', למערכת העצבים האוטונומית יש שני צדדים: מערכת העצבים הסימפתטית (SNS), המעורבת בתגובת "הילחם או ברח" ומעלה את קצב הלב, ומערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS), שעוזרת לך. "לנוח ולעכל" ומוריד את הדופק. שני הצדדים האלה תמיד מנוגדים זה לזה כדי ליצור איזושהי איזון בגופך. HRV הוא השתקפות אחת של מה שקורה ב"קרב" הסימפטי לעומת הפאראסימפתטי.

אם אתה עוקב אחר ה-HRV שלך במשך 24 שעות ומבחין שהוא נמוך מהרגיל, פירוש הדבר יכול להיות שמערכת העצבים הסימפתטית שולטת ומופעלת למשך זמן רב יותר ממה שהיא צריכה, בעוד ש-HRV גבוה יותר הוא סימן לכניסות פאראסימפטיות יותר ל- לב, מסביר ד"ר הוריץ'.

כיצד להשוות תוצאות HRV

ד"ר הוריץ' מסביר שיש יותר תשומות פאראסימפטיות ללב זה בריא, כך שאם מדדת את ה-HRV שלך על פני תקופה ארוכה, במשך 24 שעות למשל, והוא גבוה מה-HRV הרגיל שלך, זה יכול להיחשב כטוב יותר עבור הבריאות שלך.

מצד שני, אם עשית את אותו ניטור במשך 24 שעות וה-HRV שלך נמוך מהרגיל, "באופן כללי, זה סימן שמשהו עלול להיות לא בסדר באורח החיים של אותו אדם או בבריאות הלב שלו", אומר ד"ר הוריץ'.

למרות שזה נראה די פשוט, היא מוסיפה שאולי זה לא תמיד המצב, עם זאת, וקובעת ש-HRV הוא גם השתקפות של דברים רבים אחרים שקורים בגוף. "יש מנגנונים מורכבים, לולאות משוב שונות ודברים אחרים שמזינים את השונות בקצב הלב", היא מסבירה. זו הסיבה לכך שרופאים אינם משתמשים בשגרה ב-HRV כמדד לבריאות המטופל שלהם, מכיוון שישנם מדדים אובייקטיביים ומוחלטים יותר שהם יכולים להשתמש בהם.

מה זה HRV טוב?

מספרי השתנות טובים בקצב הלב משתנים לפי קבוצת גיל, אומר קרלוס מסיאס, MD, אלקטרופיזיולוג לבבי ב-UCLA Health. "באופן כללי, HRV יורד עם הגיל, ולטווח ה'נורמלי' יש שונות משמעותית".

אילו גורמי אורח חיים משפיעים על HRV?

HRV שלך יורד, או "מחמיר", באופן טבעי ככל שאתה מתבגר. מלבד ההתבגרות בלבד, אתה עשוי להבחין בירידה ב-HRV כאשר אתה במתח רב, מיובש, שותה הרבה אלכוהול, אכילה לא בריאה,פחות פעיל פיזית, ושינה גרועה, אומר ד"ר מו.

גם ההפך יכול לקרות: HRV שלך עשוי לעלות כאשר אתה מתחיל לנהל מתח ושיפור בחירת המזון שלך, התעמלות סדירה, שמירה על לחות,לשתות פחות אלכוהול, ולישון במשך שבע עד תשע שעות מוצקות בכל לילה. כפי שד"ר מו מציין, ייתכן שלילד בן 65 שנמצא בכושר גופני ופעיל יש HRV גבוה יותר.

"הם ראו שאם אנשים יעסקו באלה [התנהגויות אורח חיים בריא], הם נוטים למגמה לשונות טובה יותר בקצב הלב", היא אומרת. "אבל כרגע הם לא ממש יודעים את הבסיס הפיזיולוגי למה זה קורה".

ד"ר מו אומר שזה עשוי להיות קשור להשפעה של התנהגויות אלו על מערכת העצבים האוטונומית. ד"ר הוריץ' מסכים. "אם מישהו לא אוכל בריא, למשל, זה הזמן שמערכת העצבים הסימפתטית שלך עשויה להיכנס, וכאשר זה מופעל כל הזמן, זה לא בריא לגוף שלך", אומר ד"ר הוריץ'.

איך אתה יכול לעקוב אחר HRV שלך?

לדברי ד"ר הוריץ', הדרך המדויקת ביותר לעקוב אחר השתנות קצב הלב היא על ידי קבלת אלקטרוקרדיוגרמה מתמשכת, EKG, אשר מתעדת את האות החשמלי מפעימות הלב שלך. כדי לתעד את קצב הלב על פני תקופה מסוימת, הקרדיולוג יבקש מהאדם ללבוש משהו שנקרא מוניטור הולטר או מדבקה, אשר לוכדת א.ק.ג. גם כשהאדם נמצא בדרכים.

מה לגבי שעונים חכמים? ד"ר הוריץ' אומר שה-HRV משעונים חכמים מבוסס על פעימות הלב שהוא מזהה מהדופק שלך בשורש כף היד, כך שהוא לא יהיה מדויק כמו הקריאה שאתה מקבל מ-EKG שקורא את פעימות הלב מהחזה שלך.

זה לא אומר שאתה צריך להכפיש את המספר הזה, כי ה-HRV של הגשש החכם שלך עדיין יכול להיות משהו שאתה מדבר עליו עם הרופא שלך אם שמת לב לשינוי בולט לאורך זמן. אבל כשאתה עוקב אחריו במכשיר שלך, הדבר העיקרי שיש לזכור הוא לא להילחץ מזה, כי שוב, ייתכן שהוא לא יהיה מדויק ב-100 אחוז (או מספר לך את הסיפור המלא). אז אתה יכול לשים לב לזה, להכיר בזה, להביא את זה לרופא שלך - אבל אל תיבהל מזה.

כמה תשומת לב כדאי להקדיש ל-HRV כמדד בריאותי?

אמנם מעודדים אותך להמשיך בהתנהגות אורח חיים בריא, אבל השימוש ב-HRV כמטרה הסופית שלך (לראות את זה במגמת עלייה או ירידה) עשוי לא להיות מועיל או מניע במיוחד. ברוב המקרים, יש כל כך הרבה שתורם לשונות הדופק אצל כל אדם אחד, ו"קשה לשלוט בכל כך הרבה משתנים בחייך רק כדי לגרום לשונות הדופק שלך להשתפר", אומר ד"ר מו.

מעקב אחר התנהגויות בריאות אלו ומדידת השפעתן על סמך מדדים אחרים - כמו כמה רחוק אתה יכול לרוץ מבלי להתפרע או מהן רמות החרדה או המתח שלך - עשוי להיות מתגמל יותר.

כקרדיולוגים, ד"ר מו וד"ר הוריץ' אומרים שניהם אינם משתמשים ב-HRV הרבה כדי לקבוע לאיזה טיפול מטופל זקוק, מכיוון שהוא אינו מומלץ לשימוש בפרקטיקה קלינית בקרדיולוגיה בשלב זה.

"בתרגול שלי, אני יודע ששיפור הסוכרת או הכולסטרול או לחץ הדם של המטופל אומר שהבריאות הכללית שלו תשתפר, ולכן אין צורך לפעול לשיפור HRV בנוסף לכל אלה", אומר ד"ר מו.

אם כבר בבעלותך שעון חכם שעוקב אחרי HRV, ואתה מבחין שהוא עולה או יורד במשך תקופה ארוכה, אל תהסס ליידע את הרופא שלך. אם כבר, דיון איתם על זה ייתן לך שקט נפשי.

כיצד לבחור את מוניטורי השתנות הדופק הטובים ביותר

צגי HRV טובים זמינים מסחרית צריכים להשתמש בניטור דופק מתמשך כדי להיות יעילים, אומר ד"ר מסיאס. צגים רבים, כגון Apple Watch, מבצעים רק קריאות קטנות של תמונות שעשויות לא להיות מדויקות כמו צגים רפואיים או צגים בסגנון רצועת חזה.

עם זאת, עבור האדם הממוצע, הדגמים היומיומיים הקלים ללבישה, כגון Apple Watch, Oura Ring, WHOOP, Fitbit ו-Garmin Forerunner, במיוחד כאשר הם לובשים אותם בקביעות במשך שבועות, יעניקו לך טוב תחושה כיצד HRV שלך נמצא במגמה והאם עליך לנקוט בצעדים כדי להבטיח אורח חיים בריא יותר.