חייך, במיוחד אם לא בא לך

ישנן הוכחות מדעיות לכך שחיוך יכול לעזור לגוף ולנפש להתאושש מהלחץ. במחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העתמדע פסיכולוגיה, חוקרים גרמו לסטרס ב-170 תלמידים בכך שביקשו מהם לבצע בדיקת מיומנות ולאחר מכן להכניס יד לתוך מי קרח.כאשר הנבדקים הוכרחו לחייך במהלך משימות אלו, קצב הלב שלהם חזר לרמות נורמליות מהר יותר לאחר שהתאוששו מהלחץ. הם גם היו טובים יותר בשמירה על רגשות חיוביים במהלך הצלילה מאשר אלה שהחזיקו בביטויים ניטרליים.

יתרה מכך, מדענים הבחינו בירידה גדולה עוד יותר בקצב הלב כאשר התלמידים פרצו ל"חיוך דושן" (הסוג שמעסיק את העיניים והפה). "חיוך יכול להזניק את תהליך האושר", אומר ג'ף בראון, MD, פסיכולוג מהרווארד ומחבר הספרמרק עוף לנשמה: חשבו חיובי לבריאות מעולה. "כשאתה מחייך, אתה מעורר התאמה פסיכולוגית ונוירוביולוגית עם רגשות חיוביים."

קח הפסקת צהריים אמיתית

הטיפ הזה הוא כפול. באופן כללי, הפסקה באמצע היום - בין אם אתה עובד ליד המחשב המשרדי או (סוף סוף) מטהרת ומארגן את המוסך - מגבירה את מצב הרוח והפרודוקטיביות. מעבר לכך, להפסקות לתדלק עם ארוחה או חטיף בריא יש אינספור יתרונות מדווחים, מיידיים וארוכי טווח. סקר שנערך לאחרונה על ידי מותג ההיגיינה העולמי של מקום העבודה Tork מצא שעובדים שלוקחים הפסקות צהריים יומיות (הרחק משולחנותיהם) מדווחים על שביעות רצון גבוהה יותר בעבודה, על נכונות להמשיך לעבוד בחברה שלהם ועל סבירות גבוהה יותר להמליץ ​​על המעסיק שלהם.

"תדלוק באוכל היא הסיבה העיקרית שאנו עוצרים באמצע היום, וחשוב להתרחק מהשולחן כדי לעשות זאת", אומררג'ינה רגונה, MS, RD. התרחקות משולחן העבודה ומהמטלות שלך, אפילו רק ל-20 דקות, יכולה לשפר את מצב הרוח, היצירתיות ורמות האנרגיה שלך.

אבל זה גם משנהמַהאתה אוכל: הגוף שלך זקוק לחומרים מזינים ממזונות מלאים וחטיפים בריאים ומאוזנים היטב. Ragone ממליץ על ארוחה מאוזנת הכוללת 50 אחוז ירקות, 25 אחוז חלבון רזה ו-25 אחוז דגנים מלאים (בונוס אם אתה יכול להגניב שומנים בריאים, כמו אבוקדו או שמן זית).

הפוך את הנסיעה שלך לזמן "אתה".

נסיעה של יותר מ-22 דקות לכל כיוון עשויה להשפיע לרעה על הרווחה שלך, לפימחקרבכתב העת סקנדינבי לכלכלה. אבל ישנן דרכים בהן תוכל לצמצם את ההשפעות השליליות מבלי לזוז. אם אתה אמיץ מספיק, נסה לצמצם את הקפה, מכיוון שקפאין יכול להחמיר את הלחץ ולהגביר את החרדה, מציעאנדרו וייל, MD, המחבר שלאושר ספונטני. שקול גם להשתמש בזמן הנסיעה בתור מיני-הפסקה. מצא פודקאסט טוב, התמקד בנשימה שלך, או הקשב לפלייליסט ההרגשה שלך.

קבל קצת "מיקרו תרגיל"

"מחקרים מראים שכל דבר מקוגניציה למערכת הלימפה משתפר אם אנו פעילים באופן עקבי יותר לאורך היום", אומרדיוויד אגוס, MD,פרופסור לרפואה והנדסה ביו-רפואית בבית הספר לרפואה Keck של USC. "הגוף שלנו תוכנן לנוע. ובכל זאת עיצבנו את העולם שלנו כך שהכל יהיה בהישג יד."

זה אומר שאתה צריך לנצל כל הזדמנות שיש לך כדי להוסיף פעילות נוספת ליום שלך. לְמַעֲשֶׂה,מֶחקָרפורסם בכתב העת האמריקאי לקידום בריאותמצביע על כך שתקופות פעילות קצרות באמת מסתכמות. כאשר חוקרים ניתחו נתונים של יותר מ-6,000 מבוגרים, בגילאי 18 עד 85, הם גילו שאלו שקיבלו התקפי פעילות גופנית קצרים (בין דקה ל-10 דקות) בפעילויות יומיומיות חוו את אותם היתרונות, כולל לחץ דם נמוך וכולסטרול, כמו אלה שהתאמן ברציפות במשך 30 דקות.

חטיף שוקולד מריר

בנוסף ליתרונות הבריאותיים המתועדים האחרים שלו, שוקולד מריר עשוי לעזור לחדד את הנפש. כאשר משתתפי אלִלמוֹדבאוניברסיטת Northumbria באנגליה קיבלו משקה המכיל רמות גבוהות של פלבנולים של קקאו (סוג של נוגדי חמצון בשוקולד), הם ביצעו ביצועים טובים יותר במטלה מתמטית מאשר לאחר ששתיתם משקה פלצבו. מַדוּעַ? חוקרים אומרים כי ייתכן שפלבנולים עוזרים לשפר את זרימת הדם למוח.

אפילו יותר טוב, שוקולד עשוי לסייע בהורדת המתח. כאשר חוקרים שוויצרים ביקשו מאנשים לחוצים לאכול 1.4 אונקיות של שוקולד מריר בכל יום,חוקרים מצאושלאחר שבועיים, לנבדקים היו רמות נמוכות יותר של הורמוני הלחץ קורטיזול וקטכולאמינים.

השתמש בהצהרות "אם...אז..." כדי להישאר חיוביים

רק שתי הברות - אם ואז - יכולות לעזור לך לשמור את זה ביחד, גם כאשר אחותך לוחצת על הכפתורים שלך או שהבוס שלך מתסכל אותך. על פי מחקר של האוניברסיטת וויניפג, במניטובה, מסגור מחדש של מחשבות על מצב עם הצהרות "אם" ו"אז" עשוי לעזור לך לנהל פחד, עצב, עייפות, ספק עצמי, או אפילו גועל.

נסה זאת: תחשוב על אתגר שאתה מתמודד איתו. זה סעיף ה"אם" שלך (לדוגמה: "אם אני תחת האקדח במועד אחרון..."). לאחר מכן החליטו איזה סוג של תגובה חיובית תרצו לקבל. זה סעיף ה"אז" שלך ("...אז אני אשמור על קור רוח"). חבר אותם יחד, וזה מה שאתה צריך לומר לעצמך כדי לגרום לנסיבות מלחיצות להיראות ניתנות לניהול. זוהי הנוסחה המושלמת ליצירת מנטרה משלך.

יש פרספקטיבה על מדיה חברתית

אתה אוהב את החברים שלך - אבל אולי רק קצת פחות כשהם משייטים בים האדריאטי בלעדיך. חוקרים מבית הספר למנהל עסקים של IE במדריד גילו שמדיה חברתית יכולה לגרום לך להרגיש רע עם עצמך, גם אם אתה לא מודע לכך.

אנשים בלִלמוֹדשהיו להם רשתות חברים גדולות נטו להעריך את חייהם בצורה שלילית יותר מיד לאחר שבילו זמן במדיה החברתית, בניגוד לאנשים שלא התחברו לאחרונה. "זה טבעי להשוות את החיים שלנו לאלו של אחרים, אבל אנשים נוטים לפרסם עדכונים חיוביים בצורה לא פרופורציונלית ולהזניח את ההיבטים הלא כל כך זוהרים של חייהם", אומר מוביל המחקר דילני גונקאלבס, PhD, פרופסור חבר לשיווק ב-IE Business בֵּית סֵפֶר.

כמו כן, ככל שיש לך יותר חברים, כך סביר להניח שתראה יותר מהעדכונים הבלתי אפשריים המושלמים האלה. אז כבדיקת מציאות, אמור לעצמך שלכולם יש בעיות ושייתכן שאתה מעריך יתר על המידה כמה אנשים אחרים באמת מאושרים. Goncalves אומר שתזכורת פשוטה זו יכולה לסייע בביטול ההשפעות השליליות שעשויות להיות לרשתות החברתיות על שביעות רצון מהחיים.

לאכול תותים ואוכמניות

חטיף תערובת של תותים ואוכמניות עשוי להוריד את הסיכון להתקף לב. במחקר שפורסם בכתב העתמַחזוֹרחוקרים גילו שנשים בין הגילאים 25 עד 42 שאכלו שלוש מנות או יותר בשבוע הפחיתו את הסיכון שלהן לרוצח מספר אחת ב-32%, בהשוואה לנשים שאכלו אותן פעם בחודש או פחות.הנה עוד סיבה לחייך: תותים עשויים להלבין את השיניים שלך. הם מכילים חומצה מאלית, הפועלת כעפיצה טבעית, מסירה כתמי שטח מהשיניים ומבהירה שינוי צבע קל.

צאו לטייל בחוץ

טיול בחוץ הוא יותר מסתם פעילות גופנית:מֶחקָרמאוניברסיטת מישיגן גילה שהשהות בטבע יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי. במחקר אחד, טרק של שעה בפארק עצי שיפר את ביצועי הנבדקים במבחני זיכרון וקשב ב-20 אחוזים, בהשוואה לטיול בסביבה עירונית. יתר על כן, כמה מחקרים יפניים מראים שיום בילוי ביער יכול לשפר את התפקוד החיסוני ולהפחית את ריכוזי האדרנלין והקורטיזול למשך שבוע.

להירגע באמבט מגנזיום

עשה אמבטיה עם מלחי אפסום. הם עשירים במגנזיום, המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף ומרגיע שרירים טבעי, אומר מארק היימן, MD, מייסד מרכז UltraWellness. למגנזיום נראה גם השפעה מרגיעה על מערכת העצבים; מחקרים מצביעים על כך שהמינרל יכול לעזור בהורדת חרדה ולשפר את השינה.הנוסחה של היימן: שים 10 טיפות שמן לבנדר (הוכח גם כמסייע לקדם מצב של רוגע) ב-2 כוסות מלחי אפסום. מוסיפים למים חמימים ומשרים בהם למשך 20 דקות.

תפסיק להסתכל על מסכים שעה לפני השינה

להתכרבל עם ספר בטאבלט שלך היא הדרך המושלמת לסיים יום עמוס, נכון? לא אם אתה רוצה לישון טוב, מזהירים מומחים. אורכי הגל הקצרים של האור הנפלטת על ידי אלקטרוניקה יכולים לסייע בדיכוי המלטונין, ההורמון שמאותת לגוף שלך שהגיע הלילה והזמן לישון."שעה או שעתיים לפני השינה, כבה את כל המכשירים האלקטרוניים", אומר פרנק ליפמן, MD, המייסד והמנהל של מרכז הבריאות Eleven Eleven בניו יורק.

יתכן שככל שאתה מחזיק מכשיר קרוב יותר לפנים, כך גדל הסיכוי שהאור הנפלט יכול להפריע לשינה שלך, וזו הסיבה שהטאבלטים עלולים להפריע במיוחד. ומחקר שפורסם ב-כתב עת לארגונומיה יישומיתמצא כי בילוי שעתיים או יותר מול צג עם תאורה אחורית יכול לדכא את ייצור המלטונין.מה לעשות עם הזמן שאחרי הניתוק? לעשות אמבטיה, לקרוא ספר (אמיתי), לכתוב ביומן, לעשות מדיטציה, לעשות מתיחות קלות - הכל מלבד לגלול ברשתות החברתיות.

אכלו חכם כדי להימנע ממיגרנות

צפייה במה שאתה אוכל יכול להפחית את הסיכון שלך למיגרנה, אומרקרי גנס, RD, המחבר שלדיאטת שינוי קטן. "אנשים רבים יודעים שגבינות מיושנות ויינות אדומים מעוררים מיגרנות", אומר גאנס. "אבל החומרים בפירות מסוימים - טירמין בהדרים וטאנין בתפוחים אדומי קליפה - יכולים גם לעורר אותם". אתה לא צריך ללכת ללא פירות. פשוט היצמד לאלה שמחוץ למשפחת ההדרים, ושקול להתרחק מחמוציות, אפרסמונים ומנגו, המכילים גם טאנינים. או לפחות אל תאכל אותם עד שהם בשלים. "ככל שהפרי מבשיל יותר, כך רמות הטאנין נמוכות יותר", אומר גאנס.