תגיד שאתה מותש תמידית לאחרונה - מכריחה את עצמך מהמיטה בבוקר, ואז גוררת את עצמך על פני קו הסיום בכל לילה. איזה מהרכיבים התזונתיים הבאים עלול להיות חסר בתזונה שלך: ברזל, ויטמין D, ויטמין B12?

אוקיי, זו למעשה שאלת טריק: התשובה היא כל אחד או כל האמור לעיל. הסיבה לכך היא ששלושתם הם מיקרו-נוטריינטים חיוניים, קבוצה של 27 ויטמינים ומינרלים ששומרים על הגוף שלך לתפקד כמו שהוא אמור. "מיקרו" עשוי לגרום לחומרי הזנה האלה להישמע חסרי חשיבות, אבל אנחנו מתייחסים אליהם כך כי אנחנו צריכים רק מנות קטנות - אבל אנחנו כן צריכים אותם", אומרת מרט טראבר, ביוכימאית מחקרית במכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון, המוקדש. לחקר המיקרו-נוטריינטים. הנה הסיבה, וכיצד לוודא שאתה מקבל מספיק.

מה הם מיקרו-נוטריינטים?

מיקרו-נוטריאנטים כוללים גם את הוויטמינים בעלי הפרופיל הגבוה של מרק האלפבית (A, B, C, D, E וכו') וגם מינרלים נוספים מתחת לרדאר כגון אבץ ומוליבדן. "הגוף שלנו זקוק למיקרו-נוטריינטים כדי לבצע מגוון רחב של פונקציות, כמו תמיכה במערכת החיסון וייצור אנרגיה, ובסופו של דבר לבריאות כללית", אומרת סמנתה מקלאוד, MS, RDN, דיאטנית רשומה עם Fresh Communications. בעוד שמאקרו-נוטריינטים - המרכיבים הגדולים של התזונה שלך, כלומר חלבון, פחמימות ושומן - נמדדים בגרמים, מיקרו-נוטריינטים נמדדים במיליגרם או אפילו במיקרוגרם. מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לייצר מיקרו-נוטריינטים בעצמו, אנחנו צריכים לקבל אותם דרך התזונה שלנו או מולטי ויטמין.

האם יכול להיות שיש לי מחסור במיקרו-נוטריינטים?

"זה די נדיר בארה"ב להיות חסר לחלוטין ברוב המיקרו-נוטריינטים", אומר טראבר, אבל אמריקאים רבים אינם ממה שהם צריכים, בעיקר בגלל דיאטות דלות בתוצרת ועשירות במזון מעובד. אם אתה בדרך כלל מרגיש חלש ו/או עייף, ומבחין בתסמינים אחרים כמו שיער דליל או כאבי מפרקים, בקש מהרופא שלך להזמין בדיקת דם מתאימה. להלן כמה מהחסרים הנפוצים ביותר של מיקרונוטריינטים:

בַּרזֶל

כמהל-1 מכל 3 מאיתנו יש מחסור בברזל,דבר שכיח במיוחד בקרב נשים בגיל המחזור, מכיוון שאיבוד דם עלול לדלדל את מאגר הברזל בגוף. "מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה או סתם עייפות כללית, כמו גם להשפיע על המערכת החיסונית שלך", אומר מקלאוד, ומוסיף כי זה יכול להיות שכיח בקרב טבעונים וצמחונים, שצריכים לוודא שהם מקבלים הרבהברזל ממקורות שאינם בשרכמו דגנים מלאים, אגוזים ועלים ירוקים.

ויטמין D

לכ-35% מאיתנו יש מחסור בוויטמין D,אשר יכול להיות קשה לזהות, אומר מקלאוד, מכיוון שאין לו בהכרח תסמינים ברורים (אם כי עבור אנשים מסוימים, כאבי עצמות ו/או שרירים יכולים להיות אינדיקטורים). "בהמשך החיים, מחסור בוויטמין D יכול להוביל לאובדן עצם מוגבר או לחולשת שרירים", אומר מקלאוד.

ויטמין B12

כ-15% מהאמריקאים סובלים ממחסור ב-B12."אנמיה יכולה להיות גם סימפטום של מחסור בוויטמין B12", אומר מקלאוד. מכיוון ש-B12 נמצא בעיקר בבשר, ביצים ומוצרי חלב, זהו מצב נוסף שיכול להשפיע במיוחד על טבעונים וצמחונים, שצריכים למצוא מקורות אחרים כמו דגנים מועשרים וחלבים שאינם חלביים.

כיצד אוכל לקבל יותר מיקרו-נוטריינטים בתזונה שלי?

"הדרך הטובה ביותר לוודא שאנו מקבלים את המיקרו-נוטריינטים שאנו צריכים היא לאכול תזונה מאוזנת היטב מלאה במזונות עתירי רכיבים תזונתיים", אומר מקלאוד. זה אומר לאכולכל מיני תוצרת(כדי לקבל את המגוון הרחב ביותר של חומרים מזינים, זכרו לאכול את הקשת בענן - כלומר, ערבבו את שגרת היום שלכם עם כמה שיותר פירות וירקות בצבעים שונים), קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב, אגוזים, זרעים ושמנים, כמו גם בשר רזה, עופות ופירות ים.

אתה יכול גם לשקול לקחת מולטי ויטמין יומי, במיוחד אם אתה מעל גיל 50. ככל שאנו מתבגרים, מספר גורמים יכולים להקשות על גופנו לספוג חומרים מזינים - תרופות מסוימות, שינויים בהרגלי האכילה או שינויים בגוף שלנו. מערכת העיכול או העור שלנו (מה שמקשה על ספיגת ויטמין D מקרני השמש). למידע נוסף על מיקרונוטריינטים והזדקנות בריאה, עיין ב-10 ויטמינים ומינרליםהחיוניים ביותר בסיוע במניעה ובטיפול במחלות. קרדיט נוסף אם אתה קורא אותו תוך כדי אכילת גדול צבעוני ומזיןסָלָט.