כשאתהאוזל באנרגיהכדי להפעיל פעילויות יומיומיות, אפילו שיעור כושר חדש בן שעה, אתה עלול להאשים לילה רע של שינה או לחץ מתמיד. בעוד שאלו בהחלטמשתנים שיכולים לרוקן את הסוללה שלך, יש עוד משהו שאתה צריך לקחת בחשבון: הסיבולת הפיזית שלך.

מה זה סיבולת?

סיבולת גופנית מתייחסת בצורה הפשוטה ביותר ליכולתו של האדם לשמור על רמת פעילות מסוימת למשך זמן ממושך. סיבולת היא מונח שאנו שומעים לעתים קרובות הקשורים לספורטאים, במיוחד אלה שמתחרים בספורט שדורש מהם ללכת למרחקים ולעמוד בהישגים מייגעים של שרירים וקרדיו לאורך פרקי זמן ממושכים (חשבו: רצי מרתון, שחקני כדורגל מקצועיים, גולשי סקי קאנטרי). אבל ספורטאי עילית הם לא היחידים שנהנים מסיבולת פיזית או זקוקים להם. בין אם אתם רוצים ליהנות מטיול ארוך עם הכלב שלכם או לבלות את היום בלונה פארק עם ילדיכם, כל גוף דורש רמה מסוימת של סיבולת לכוח לאורך החיים. וזה משהו שאתה יכול לשפר ולבנות עליו בכל עת.

ישנם שני סוגים של סיבולת גופנית, סיבולת לב וכלי דם וסיבולת שרירי.

סיבולת לב וכלי דם

"סיבולת לב וכלי דם היא היכולת של הגוף שלך להתאמן במשך תקופה ממושכת, כמו ריצת 5K או שיעור ספין", אומרת ג'ן רולון, מאמנת כושר וטריאתלטית איש ברזל 15 פעמים. סוג זה של סיבולת הוא מה שאתה צריך כדי לקיים פעילות בכל פעם שהלב שלך פועם, כשהלב והריאות שלך פועלים יחד כדי לעזור לתדלק את הגוף שלך בחמצן.

"סיבולת לב וכלי דם היא קריטית לחיי היומיום שלך ולביצועים בספורט ובפעילות גופנית", אומר אלכס רוטשטיין, MS, CSCS, רכז ומדריך לתוכנית למדעי האימון במכון הטכנולוגי של ניו יורק בלונג איילנד.

אז איך בונים סיבולת? כפי שאתה יכול לנחש, תנועה - פעילות אירובית - היא המפתח מכמה סיבות. ככל שיש לך יותר סיבולת, כך "תוכל לבצע פעילות בעוצמות גדולות יותר ולמשכים ארוכים יותר", אומר רוטשטיין. אם אי פעם התעייפתם במהלך פעילות, או אפילו הפסקת פעילות בגלל שאתם מרגישים תחושת צריבה, שני המקרים הללו יפחתו אם תשפר את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך.

הגדלת הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך יכולה להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאותך הכללית. סיבולת טובה יותר יכולה לעזורלהוריד את הכולסטרול ואת לחץ הדם, אומר רולון, כמו גם להגביר את מערכות הנשימה ומחזור הדם שלך.

סיבולת מול סיבולת

שים לב, עם זאת, סיבולת מבולבלת לעתים קרובות עם סיבולת. בעוד שהשניים דומים וקשורים, סיבולת קרדיווסקולרית מתמקדת רק במרכיבים הפיזיולוגיים של שמירה על מאמץ גופני, בעוד שכושר גופני כולל את המרכיבים הפסיכולוגיים כמו גם הפיזיולוגיים. "סיבולת היא שילוב של סיבולת לב וכלי דם ותפיסת עייפות", אומר רוטשטיין ומוסיף כי הוא כולל גם את היכולת לדחוף את תחושת העייפות.

סיבולת שרירית

סיבולת לב וכלי דם מערבת בעיקר את הלב שלך, אבל סיבולת שרירית קשורה לכוח וליכולת של השרירים שלך. "זו התדירות שבה אתה יכול להזיז משקל מבלי להתעייף, משהו שאתה צריך כדי לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך", אומר רולון.

אי אפשר לדבר על סיבולת שרירית מבלי להזכיר כוח שרירי, או כמות הכוח המקסימלית שניתן להפיק פעם אחת. עם כוח וסיבולת שרירים טובים יותר, "תהיה טוב יותר בטיפול במתח או באימונים קרדיו-וסקולריים", אומר רוטשטיין.

איך לבנות סיבולת

אם אתה רוצה לבנות את שני סוגי הסיבולת הפיזית האלה, הגיע הזמן להתחיל לזוז. בניית סיבולת לב וכלי דם מצריכה פעילות קרדיווסקולרית או אירובית (כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים), אבלאֵיךאתה עושה שפעילות חשובה, וזה המקום שבו נכנס לתמונה עיקרון שנקרא "התאמה ספציפית לדרישות המוטלות" (SAID). עקרון SAID קובע שהגוף יתאים את עצמו לדרישות הספציפיות המוטלות עליו. "כדי להיות טוב יותר בסיבולת קרדיווסקולרית, המערכת הקרדיווסקולרית שלך צריכה להיות מאתגרת במתח מספיק כדי לאותת על צורך להסתגל", אומר רוטשטיין.

לשם כך, ישנם שלושה משתנים עיקריים שאתה יכול לשחק איתם:

• תדירות (באיזו תדירות אתה מתאמן)
• אינטנסיביות (כמה קשה אתה מתאמן)
• משך זמן (לכמה זמן אתה מתאמן)

"הגדלה ו/או הפחתה של כל אחד או שילוב של משתנים אלה תאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך בצורה שונה ותגרום להסתגלות שונות", מסביר רוטשטיין. לדוגמה, הגדלת משך האימונים שלך תאמר לגוף שלך לשפר את יכולתו להשתמש בשומן לאנרגיה כדי שתוכל להתאמן לאורך זמן, בעוד שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר עשויה להגביר את יכולת הגוף לספק יותר חמצן ולהשתמש בחמצן שסופק מהר יותר. וביעילות.

כמו כן, כדי להגביר סיבולת שרירית, אתה צריך לעשותאימוני כוח, תוך התמקדות בביצוע יותר חזרות עם משקלים קלים יותר, אומר Rulon. שאפו לעשות שניים עד שלושה אימוני כוח לגוף מלא בשבוע, לפי המלצת ה-המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.

כמה זמן לוקח לבנות סיבולת?

כמה זמן ייקח לך לשפר את הסיבולת הפיזית שלך? זה משתנה מאדם אחד למשנהו, אבל באופן כללי, רולון אומר שאם אתה עושה שלושה אימונים של 30 דקות בשבוע, אתה יכול לצפות לראות שיפורים בסיבולת קרדיווסקולרית תוך שמונה עד 12 שבועות. עם סיבולת שרירית, מחקרים רבים מראים שיש שיפור לאחר שישה שבועות, היא אומרת.

המשך לדחוף את הגבולות שלך כדי לבנות סיבולת

בין אם אתם מתאמנים לסבולת לב וכלי דם או שרירית, או שניהם, חשוב שאתם באמת מאתגרים את גופכם ומאותתים על הצורך בגוף שלכם להסתגל (הידוע גם להתחזק ולהיות מסוגל לעמוד במשקל ו/או בפעילות לאורך זמן רב יותר !). וברגע שאתה מסתגל - פעילות הופכת קלה לביצוע או שאתה מפסיק לשים לב להתקדמות - הגיע הזמן לשנות משהו שוב. אולי אתה מתחיל לרוץ עוד 10 דקות, דוחף חזק יותר עם כמה ספרינטים מהירים יותר בסוף, או יוצא לריצות בתדירות גבוהה יותר במהלך השבוע. אחרת, קל להיתקע על רמה, הוא מסביר.

החשיבות של החלמה ומנוחה

הקאץ' הוא שחשוב מאוד למצוא איזון טוב: אל תגזים באימונים שלך, אחרת אתה עלול להסתכן בפגיעה, אומר רוטשטיין. ההתאוששות מתחילה ברגע שסיימת אימון, וזהזמן ההתאוששות הוא קריטילבניית סיבולת. "פעילות גופנית שמעוררת את הצורך בהסתגלות הולכת לשבור את הגוף שלך ולהחליש אותך באופן זמני", הוא מסביר. "במהלך המנוחה וההחלמה אתה בונה בחזרה כדי להיות חזק יותר."

אבל אנשים לעתים קרובות כל כך מתלהבים מהתקדם עם הכושר שלהם שהם מתעלמים מתרגילי התקררות ומימי מנוחה הכרחיים - וזו טעות. קח לפחות יום חופש אחד מפעילות גופנית מובנית בכל שבוע, אולי יותר אם אתה חדש בפעילות גופנית או עושה זאתאימונים בעצימות גבוהה במיוחד.

ההתאוששות כוללת גם שינה מספקת. "שינה מאפשרת לגוף שלך להתאושש ולשקם את עצמו", אומר רולון. למעשה, לשינה ופעילות גופנית יש קשר מעניין, שכן הוכח שאיכות השינה עוזרת בפעילות גופנית, בעוד שפעילות גופנית עשויה לסייע בשיפור איכות השינה שלך, מוסיף רוטשטיין. המלצת השינה הכללית למבוגרים היא לישון שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה.