זה נשמע מוכר? אתה מתיישב ליד השולחן שלך, מוכן לדפוק פרויקט גדול לעבודה, רק כדי לבדוק את המיילים שלך, לגלול במדיה החברתית במשך 10 דקות, לצפות בסרטון ולהגיב לכמה הודעות טקסט שלא נענו. אם כן, אולי אתה אחד מהאנשים הרבים שנאבקים עם דחיינות.

מה זה דחיינות?

מוגדרת כפעולה של עיכוב או דחיית משימות עד לרגע האחרון, או הכל ביחד, דחיינות היא נורמלית ולמעשה, משהו שכולם עושים במידה מסוימת. וזה לא בהכרח לא בריא, אומרג'ף טמפל, PhD, פסיכולוג מורשה בסניף הרפואי של אוניברסיטת טקסס.

למה אנחנו דוחים

"לפעמים אנחנו פשוט צריכים לדחות דברים בשביל השפיות שלנו או לתת לרעיונות להשרות לפני שאנחנו פועלים", הוא אומר. "ואנחנו מתמהמהים ממגוון סיבות - חלקן די שפירות כמו שאת מעדיפה פשוט לעשות משהו יותר מרגש, ואחרות יותר מרושעות כמושְׁלֵמוּתָנוּת, או פחד מהצלחה או כישלון."

מחקרים אפילו הוכיחושאנשים נוטים לתעדף מצב רוח לטווח קצר על פני יעדים ארוכי טווח, כלומר ברגע זה, סביר להניח שתדחו משימות אם קל יותר או נעים יותר לא לעשות אותן, ואם אין להם תגמול מהיר או מספק . אַחֵרמֶחקָרמצביע על כך שיש טריגרים שיכולים לגרום לך להיות יותר שלילי למשימות, וככל שיותר טריגרים מחוברים למשימה, כך גדל הסיכוי שתדחה. המאפיינים שהופכים משימה לראויה לדחיינות הם: מתסכל, קשה, משעמם, לא מובנה, מעורפל,לא מתגמל באופן מהותי, וחסר משמעות אישית.

סוגי דחיינות

מעניין שלא כל הדחיינות זהים, אומרת אליסה מאיראנץ, LMHC, CDBT, מייסדת ומנהלת שלהעצמת הנפש שלך טיפול. ישנם שישה סוגים שונים של דחיינים, וההבנה לאיזו קטגוריה (או קטגוריות) אתה נופל יכול לעזור לך להתגבר על האתגרים הספציפיים שלך.

"מישהו יכול להיות שילוב של כולם באמת, אז חשוב להבין לא רק את סוגי הדחיינות, אלא איך אתה מזדהה עם הסיבות הבסיסיות של הדחיינות הספציפית שלך", אומר מאיראנץ.

דחיינים נוטים ליפול לאחת או כמה מהקטגוריות הבאות:

1. פרפקציוניסט:יש פחד לא לבצע את המשימה בצורה מושלמת. הם מעדיפים להתאפק לחלוטין אם הם מרגישים (או מפחדים) שהם לא מסוגלים לבצע את העבודה שלך בצורה מושלמת.
2. חוֹלֵם:חושב "תמונה גדולה" על רעיונות, אבל כשזה מגיע למשימות או עבודה בפועל, הם מתקשים להשלים אותה ולהתמקד בצעדים להגיע לשם.
3. מדאיג:יש פחד מכישלון ורגשות שליליים סביב להצליח במשימה שלפניו. עדיף לא לעשות את זה בכלל מאשר לעשות את זה ולהיכשל, או שמשהו ישתבש.
4. Defier:דוחק משימות כי הם מוצאים את זה מתחתיהם או מרגישים שזה משהו שהם לא צריכים לעבוד עליו. תרגישו מתוסכלים או אולי ממורמרים במשימה שבאחריותם.
5. מייצר משברים:צריך להרגיש לחץ או לחץ של דדליין קצר כדי להתחיל ו/או לבצע משימה. הם מחכים לרגע האחרון כי רק זה יגרום להם להניע לעשות משהו.
6. עושה יתר על המידה:אומר "כן" ליותר מדי משימות ומתקשה לתעדף ולבצע את המשימות, ולכן לא מצליח לבצע אותן.

לתת לעצמך חסד ולהכיר בכך שאתה לא היחיד שדוחה דברים זה חשוב. אבל כשהדחיינות יוצאת משליטה ומתחילה להשפיע לרעה על חייך האישיים ו/או המקצועיים, הגיע הזמן לעשות משהו בנידון. ישנן מספר דרכים מועילות לעשות זאתלשבור דפוסים שנמשכו זמן רבותאמן את עצמך להפסיק לדחות. בין אם אתם מחפשים שינויים קטנים ויומיומיים או טריקים התנהגותיים ברי-פעולה, השתמשו בעצות המומחים הללו בפעם הבאה שאתם עומדים לדחות.

איך להפסיק לדחות

1. קבל את זה ללא שיפוט.

הצעד האמיתי הראשון לעבודה באמצעות דחיינות הוא לקבל את המקום שבו אתה נמצא עכשיו ולא להרביץ לעצמך על כך. ברגע שאתה יודע ותכיר שאתה מתמהמה באופן עקבי, תוכל להתמודד עם זה בצורה יעילה יותר, ותוכל להכין תוכנית ולהתחיל ליישם אסטרטגיות קטנות כדי לעבור את המאבקים הללו בכל יום ויום.

"רק לאחרונה ניהלתי שיחה עם לקוח לאחר שעבר טיפול דיאלקטי התנהגותי מקיף, שחזר לטיפול כי הוא מצא שהוא דוחה מאוד את האחריות שלו וקשה לו לבצע דברים", אומר ד"ר מאירנץ. "הבטחתי לו, זה הטבע האנושי. הדרך הטובה ביותר לנווט בו היא פשוט לקבל שזה מתרחש ולהסיר את השיפוט. אז הוא יכול להרשות לעצמו כמה שעות להתמהמה ואז להתמקד במה שצריך לעשות".

2. נסח מחדש את הלך הרוח שלך ונסח מחדש את הדיבור העצמי שלך.

חשיבה היא הכל כשזה מגיע לעבודה דרך כל מאבק פנימי, אז העבר את הדיאלוג הפנימי שלך מדיבור עצמי שלילי לחיובי. דיבור עצמי חיובייכול לעזור בוויסות רגשי, ודיבור אל עצמך בדרכים שיזכירו לך את המטרות שלך - ולא את מה שלא עשית - יכול לגרום לך להתרגש יותר מהתהליך. אז במקום לומר, "הלוואי שלא דחיתי את זה", נסה, "אני אתחיל לעבוד על זה עכשיו."

ואם למשימה אין דד-ליין ספציפי ועדיין מתבצעת בשלב מסוים, ומבוצעת היטב, אז אל תפעילו על עצמכם לחץ מיותר להשלים אותה במסגרת זמן לא ריאלית.

3. יש חבר אחריות.

קבלת התמיכה של חבר, שותף או עמית יכול לעשות את כל ההבדל כשזה מגיע לעבודה לקראת המטרות שלך ולא לדחות. לכן ממליצה Mairanz לגרום להם לבדוק איתך לגבי מצב העבודה שלך כדי לחייב אותך באחריות. בין אם זה יומי, שבועי או חודשי, כאשר יש לך מישהו שבודק כל הזמן את ההתקדמות שלך, יהיה לך הרבה יותר סיכוי לבצע משימות, ולעמוד בלוחות זמנים.

ואם אתה מישהו שזקוק לתמריץ נוסף כדי להשלים משימה, בקש מהשותף האחראיות שלך לתת לך פרס שנקבע מראש כדי לתת לך דין וחשבון.

4. עבוד ברמת ההתנגדות שלך.

פרויקטים גדולים ומשימות מרובות שלבים יכולים להיות מכריעים. חוסר הידיעה מאיפה להתחיל או החשש מכמות העבודה והזמן שהם ייקח, הם די והותר כדי לגרום לך להימנע מהם לחלוטין. במקום זאת, תחשובמְאוֹדקָטָן.

נסה את זה עם הזמן:מצא חלון זמן קצר שאַתָהיכול בקלות להתחייב. אם הרעיון של להשקיע שעה במשימה אחת גורם לך לדחוף אותה, זה יותר מדי זמן. צמצם את הזמן הזה עד שתמצא מקום נוח שאתה כבר לא עמיד בפניו - ולאחר מכן התחייב אליו באופן קבוע. לפעמים 10 דקות, אפילו רק 5 דקות, זה כל מה שאתה יכול להגיד לו כן, וזו נקודת התחלה טובה לחלוטין.

או נסה זאת עם שלבי המשימה:חלק את המשימות לשלבים הקטנים ביותר האפשריים, הניתנים להשגה בקלות רבה ביותר. בריט פרנק, LSCSW, קלינאית, מחנכת ומומחית לטראומה מתארת ​​בספרהמדע של תקוע, הרעיון של פירוק משימות ל"מיקרו-כן". אלו הם הדברים הקטנים ביותר שאפשר להגיד להם כן מבלי להפעיל את תגובות ההישרדות של מערכת העצבים שלך (גורם לדחיינות). מיקרו-כן נועד להיעשות היום ולשמור על מערכת העצבים שלך מחוץ למצב הישרדות ובמצב הגיוני ומבוסס בחירה.

קיימת תפיסה מוטעית לפיה מוטיבציה חייבת להקדים פעולה - אך לעתים קרובות פעולה היא שמובילה למוטיבציה. השלמת משימה מוצלחת, או עבודה במסגרת זמן מיקרו-פוקוס, תרגיש טוב ותניע אותך לעשות זאת שוב. בני אדם לומדים דרך מערכת מבוססת תגמולים, וזה יכול לעזור להתחבר לזה.

5. רשום את העלויות הפוטנציאליות של דחיינות.

לעתים קרובות אנשים דוחים כי הם מרגישים שאם הם לא יכולים להתחייב להשלים את המשימה בצורה מושלמת אז הם כישלון. "פרפקציוניזם עשוי להיות מכביד במיוחד - הדרישות הבלתי אפשריות של להרגיש שאתה צריך להיות מושלם היא כל כך מרתיעה שלא להתחיל מרגיש כמו הקלה עצומה", אומר טמפל.

במקום זאת, נסה לכתוב רשימת מטלות של מה שאתה צריך לעשות ולכלול את העלות הספציפית של דחיית כל משימה, גדולה או קטנה, לטווח קצר או ארוך. אי פעילות גופנית כל יום עשויה להיראות כלא עניין גדול, אבל לאורך זמן זה עשוי להיות בעל השלכות חמורות על הבריאות הכללית שלך. הבחירה להוציא את כל ההכנסה לפי שיקול דעתך בכל חודש עשויה להרגיש טוב ברגע זה, אך אי חיסכון לפנסיה יכול להשפיע על הכספים, מערכות היחסים ומטרות החיים שלך לטווח ארוך. אם תראה מה ההשפעות ארוכות הטווח של דחיית מטלות קטנות יכולות לעזור לך להניע אותך.

6. הסר באופן פעיל הסחות דעת.

השגרה היומיומית של בדיקת אימיילים, שיחות, הודעות טקסט וחשבונות מדיה חברתית יכולה להפוך בקלות לדפוס מחזק את עצמו שמחקר הראה שיכול להיות "מרחיב" לחייכם ביותר ממובן אחד. זה גם קשה במיוחד לשבור מכיוון שההודעות מבוססות הטכנולוגיה הללו נועדו ממש לגנוב את תשומת הלב שלנו.

כאשר אתה מבחין בעצמך משתמש במכשיר שלך כדי לדחות, אשר את זה ולאחר מכן התנתק. "כבה את הטלוויזיה, הפעל את הטלפון 'אל תפריע' והקדיש זמן להתמקדות במשימה", אומר מאיראנץ. הגדר טיימר ואפשר רק לעצמך לבדוק מיילים או לקחת הפסקה של מדיה חברתית בחלון זה. אם אתה צריך שכבת חיזוק נוספת, נסה אפליקציות כמושליטה עצמיתאוֹחוֹפֶשׁ, המאפשרים לך לחסום גישה לאתרים ספציפיים כמו מדיה חברתית או ערוצי סטרימינג, ודורשים ממך להפעיל מחדש פיזית את המחשב כדי לקבל בחזרה גישה לאתרים אלה.

7. עבודה עם איש מקצוע.

לפעמים זה יכול להרגיש כאילו ניסית הכל ואתה עדיין תקוע. אם התגברות על דחיינות היא משהו שהופך למאבק או בעיה חמורה, אולי הגיע הזמן לדבר עם מומחה בנושאי תפקוד מנהלים.

"איך להפסיק לדחות תלוי במידה רבה במה שמניע את הנטייה שלך לדחות דברים", אומר טמפל. "אם אף אחד מהטיפים האלה לא עובד והדחיינות שלך משפיעה לרעה על יכולת התפקוד שלך, פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אנחנו יכולים לעזור לך למצוא את הסיבות השורשיות, לאתגר את המחשבות השליליות שלך ולהקצות שיעורי בית כדי להתגבר על הדבשת הזו."