אי וודאות, חוסר שליטה, מחסור בתשובות - אלמונים ערפיליים אלה, בין אם גורפים או ארציים, הם זרזים טבעיים ונורמליים מאוד לחרדה. הביולוגיה אחראית לחוסר הנעימות שאנו חשים בעת אי וודאות - ובמיטב הכוונות, תאמינו או לא.

"כשאין לנו מספיק מידע על העתיד - כאשר הדברים אינם בטוחים - זה הגיוני לחלוטין להיות מודאג", אומרת הפסיכולוגית הקלינית אמיליה אלדאו, דוקטורט.

"חרדה גורמת לנו לדאוג מהעתיד כדי שנוכל לתכנן תרחישים. זה מגביר את ערנותנו לסביבתנו ומעורר את התגובה של קרב או טיסה למקרה שנצטרך להגן על עצמנו פיזית", היא אומרת ומוסיפה כי "זה בצורה מושלמת נורמלי להרגיש חרדה כאשר הדברים אינם בטוחים. "

אי הוודאות משפיעה על כולם, פשוט אחרת

אי הוודאות היא מעוררת חרדה עבור כולם, אך לא כולם מושפעים באותה סולם. אלדאו מצביע על מחקר (כמו המחקר הזה וזהלִלמוֹד) להפגין שאנשים עם חרדה נוטים גם הם לסוף נמוך יותר, או סובלנות, להתמודדות עם חוסר וודאות. אנשים פחות חרדים, אם כן, עשויים להיות בעלי סף גבוה יותר לקבל את הלא נודע ולנהל את תגובתם לזמנים לא בטוחים.

אנשים המאובחנים כחרדה או עם נטייה לדאוג עשויים למצוא התכנסות חברתית מפחידה בגלל אי ​​הוודאות המולדת של האירוע. לדוגמה, הם עשויים לשאול את עצמם את הדברים הבאים: מי יהיה שם? מה כולם ילבשו? כמה זמן זה יימשך? האם אגיד משהו מביך? האם זה יהיה כיף? איך אנחנו מגיעים הביתה?

מצד שני, מישהו פחות נוטה לחרדה לא מוטרד מהאי הוודאות כאן: למי אכפת? נגלה מתי נגיע לשם; אני הולך עם הזרם.

בקצה ההפוך של הספקטרום, ישנם מי שמתענג על הלא נודע. תהליך המחשבה שלהם עשוי לכלול: אני תוהה מי יהיה שם! לא יכול לחכות לראות מה כולם לובשים - ועבורם לראות מה אני לובשת! מי יודע איפה נגמור או איך נגיע הביתה! זה מרגש, פתוח, מלא באפשרות.

אלמונים של המפלגה ההיפותטית לעיל מספיקים בכדי לעורר אזעקות חרדה לחרדה בדרך כלל-בעוד שאחרים זקוקים לחוסר וודאות גדול יותר, קיומי יותר או גבוה יותר על מנת שהחרדה שלהם עוברת לדפדוף (כמו מותו של אדם אהוב או פיטורי עבודה ).

אף דרך אחת להגיב אינה נכונה; הם פשוט שונים. עם זאת, אלדאו מציין נקודת מפנה שיש להיזהר ממנה: "הבעיה מתעוררת כאשר גודל תגובת החרדה שלנו אינו מהווה פרופורציה עם כמה דברים לא בטוחים באמת."

כן, חרדה היא מנגנון ההתמודדות האורגני שלנו לחוסר שליטה ומידע. אבל בשלב מסוים, חרדה מעל למשהו שלעולם לא נוכל לשלוט בו או להסביר אליו אינה מועילה ואף מזיקה.

טכניקות להתמודדות עם אי וודאות

לזהות (ולכוונן) דאגה לא פרודוקטיבית

"דאגות פרודוקטיביות נוטות להוביל לפעולות המעניקות לנו יותר שליטה בסביבתנו, ואילו דאגות לא פרודוקטיביות גורמות לנו להרגיש חרדה ואינם בטוחה עוד יותר (ובכך להוביל למחזור קסמים)", מסביר אלדאו.

עם זאת בחשבון, נסה להבדיל כמה מהדאגה שלך היא פרודוקטיבית (לוודא שיש מספיק אוכל בבית) לעומת לא פרודוקטיבי (נשאר ער כל הלילה במחשבה על תרחישים הגרועים ביותר). אם אין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה, זה לא שלך לדאוג.

משהו שיש לשים לב: פשוט "כוונון" מחשבות מדאיגות אינו קל, במיוחד עבור אדם חרד מאוד. עם זאת, מעשה של צעד אחורה והכרה במה שאינו שווה הדאגה יכול להיות צעד ראשון מועיל.

תרגול מיינדפולנס

מיינדפולנס היא מודעות פעילה ומכוונת. אתה יכול לממש מיינדפולנס כשאתה פשוט יושב ליד שולחן המטבח אוכל את ארוחת הצהריים שלך: הרגיש את הכיסא מתחת לקת שלך; מעריך את מרקם האוכל כשאתה לועס; שימו לב לתחושה של מעבר מרעב לסיפוק. זה לא קל, אבל זה חזק להפליא.

כדי לחדד את המיומנות, אתה יכולתרגול מיינדפולנס באופן רשמי יותר באמצעות מדיטציה של מיינדפולנס, אשר מאמן אותך לנהל טוב יותר את מחשבות המירוץ ולהישאר מקורקע ונוכח כאשר אי הוודאות מטרידה שופעת.

לפתח הרגלים ושגרה לתחושת שליטה

השגרה הרגילה של כולם מופרעת מדי פעם בדרכים גדולות וקטנות. אבל אנחנו יכוליםצור שגרות משלנוהמעניקים לנו מבנה ושליטה בסולם קטן יותר ואינדיבידואלי יותר. אין שגרה נכונה או לא נכונה, אבל בחירת כמה דברים והדבקות בהם עוזרת יותר ממה שאתה מבין. אלדאו מציע להחזיק את עצמך באחריות עם דברים כמו פעילות גופנית יומית, החלפת פיג'מה או לנסות מתכוני בישול חדשים.

"הרגלים הופכים אוטומטיים ומעניקים לנו תחושה של חיזוי ושליטה", היא אומרת. "גם מכיוון שאנו נוטים להרגיש מושלמים כשאנחנו משלימים משימה, הם מאיצים שיכולים לעזור להילחם במצבי רוח נמוכים."

בכל רגע של אי וודאות, הדבר תקף. אולי סיימת מערכת יחסים ומרגישה חסרת מטרה ומבולבלת לגבי העתיד, או שעברת ברחבי הארץ למשרה ולא מכירה נשמה. אי הידיעה איך הדברים יסתדרו זה מפחיד, אבל מבנה מסוים וקביעת יעדים קטנים וניתנים להשגה יכולים להיות עמודים חזקים כדי להמשיך אותך.

"בתרגול שלי, הדגשתי במיוחד את הקמת לוח השנה של פעילות (לעבודה וכיף) ולהדביק בזה כמה שיותר - אפילו אם לא בא לך ותעדיף להתרסק על הספה," אלדאו אומר. "זה מבוסס על טכניקת טיפול התנהגותית קוגניטיבית הנקראת 'הפעלה התנהגותית', גישה מבוססת ראיות לטיפול בדיכאון ומצב רוח נמוך."

התמקד בהכרת תודה

זה מדהים איךהכרת תודה יכולה להפוך חרדהו "מציאת רירית הכסף במציאות חדשה היא סופר חשובה", אומר אלדאו. יתכן שלא תמיד אתה יודע את הסיבה, איך ומתי הדברים, אבל אתה יכול לרענן מחדש את נקודת המבט שלך על ידי הכרה בעלות עליונות בלתי צפויות ולהיות אסיר תודה על מה שיש לך.

לחפש הומור

"בין אם מדובר בתוכנית טלוויזיה, ציוצים מצחיקים, או צ'אט קבוצתי עם חברים, הומור הוא מאוד קשור לכאן ועכשיו", אומר אלדאו. "ככל שאנחנו נמצאים במרחב הראש ההוא, כך מוחנו פחות מטיילים לעתיד ומזכירים לנו כמה זה לא בטוח."

אל תסתמך על הסחות דעת זמניות

לא בריא למלא את החלל שהשאיר תחושות של אי וודאות בהתנהגויות אסקפיסטיות כמו שתייה מוגזמת, שימוש בסמים, עיסוק באכילה רגשית או להכחיש שיש בעיה. הכחשה, או הימנעות, היא תגובה קיצונית אחת (השנייה מעורבת יתר על המידה).

קבל את מה שאתה לא יכול לשלוט

זה קל יותר לומר מאשר לעשות, יש להודות, אך קבלה היא צעד גדול לקראת השבת שקט נפשי. באופן פרדוקסאלי, צריכה אובססיבית של מידע - התבוננות בוודאות - יכולה להחמיר את המצב. "הכרה בכך שאנחנו לא יכולים לשלוט ולשנות הכל חשוב ביותר", אומר אלדאו. "הרצון לדעת ולשלוט בכל מה שדלק את אי הוודאות. חיפוש מידע הוא חיוני, והקפדה על חדשות היא חשובה - אך כל הזמן לרענן את החדשות שלך ואת עדכוני המדיה החברתית רק מוסיף לחרדה."