אם אתה טבעוני,יש אלרגיה לביצית, או פשוט לא אוהב ביצים מסורתיות, בטח שקלתבאמצעות תחליף ביצהבשלב מסוים במטבח. אבל האם תחליפי ביצים בריאים, או אפילו בריאים יותר מביצים רגילות?

אם אתה אוהב ויכול לאכול ביצים, אין צורך לבחור תחליף לתזונה טובה יותר

התשובה הפשוטה: אם אין לכם סיבה להימנע מביצים, אז באמת שאין יתרון לתחליפי ביצים.ביצים באמת טובות לך, חלמונים והכל. סביר וקל להקצפה, אריזת ביציםכמות מרשימה של חלבון(אוֹדוֹת7 גרם בביצה אחת גדולה במיוחד) וחומרים מזינים חשובים כמו קרוטנואידים, ויטמין D,ויטמין B12, סלניום וכוליןשקשה לנצח אותם (משחק מילים).

עם זאת, בעבר, רמות גבוהות יותר של כולסטרול בחלמונים נחשבו כמעלות את רמות הכולסטרול בדם ומשפיעות לרעה על בריאות הלב, עם זאת,ניתוח מדעי עדכניהפריך את האמונה הזו, וקבע כי אין מתאם ישיר בין צריכת כולסטרול בתזונה לבין כולסטרול בדם.מחקר נוסףגם מצביע על כך שלחומצות שומן רוויות יש השפעה גדולה יותר על רמות הכולסטרול, לפי אביגיל רפפורט, MS, RD, CDN, דיאטנית רשומה בניו יורק, וביצים דלות יחסית בשומן רווי, ולכן מבטלים טענה זו. (עם זאת, הראיות התומכות בהנחיות המומלצות הנוכחיותלהגביל את השומן הרווי מוגבל, מדי). רפפורט מוסיף כי מוצרי חלבון ביצה, כמו מקציפי ביצים, בדרך כלל יקרים יותר מקניית קרטון ביצים והשלכת החלמונים.

תחליפי ביצה בריאה עם בריאות ותזונה דומים לביצים רגילות

כיום יש תחליפי ביצים משופרים למי שבאמת צריך או רוצה להימנע מביצים. בקניית תחליפי ביצים ארוזים, חשוב לקרוא את תוויות האריזה כדי לבדוק את מידת ההתאמה לתזונה ולמרכיבים נוספים.

רפפורט אוהברק ביצה, אפשרות תחליף ביצה טבעונית העשויה משעועית מונג בעלת פרופיל תזונתי דומה לביצים רגילות: היא מספקת 5 גרם חלבון ו-5 גרם שומן כולל לכל מנה של 3 כפות. עם זאת, הוא חסר את תכולת הוויטמין והמינרלים הנחשקת של ביצי תרנגולת, ויש לו בערך כפול מכמות הנתרן.

אפשרות נוספת היאלהיות לייף ביצה מטוגנת טבעוניתעשוי מחלבון סויה, עם 5.8 גרם חלבון ו-6.4 גרם שומן למנה של 50 גרם.

יש גםיו ביצה, אלטרנטיבה של ביצה עלומה על בסיס צמחי לחלוטין (והצד השמש למעלה) העשויה מתערובת של חומוס, סויה ושמן צמחי המחקה ביצה מושלמת ונוזלת. ב-2 גרם חלבון למנה, יש לו פחות חלבון מביצים רגילות או מהתחליפים שלעיל, ויש פחות נתרן ו-5 גרם שומן דומים.

טבעונים ולא אוכלי ביצים יכולים גם להכין "קשקושים" מטופו או אבקת חומוס. מתכונים אלה דורשים לפעמים יותר מרכיבים, במיוחד תיבול, כדי לחקות את חווית הביצה האידיאלית. ומכיוון שרבים עשויים מבסיסי צמחים, יהיו להם קצת יותר סיבים מאשר ביצים רגילות.

בסופו של דבר, אם אתה בוחר בין חלופות ביצים על בסיס צמחי, לכו עם זו שהכי טעימה לכם ומתאימה ביותר לאורח החיים ולצרכים התזונתיים שלכם.

תחליפי ביצים לאפייה על בסיס צמחי (או אם נגמרו הביצים)

לפעמים, כבר התחלת לאפות קינוח כשאתה מבין שקרטון הביצים במקרר שלך ריק. עדיין אין צורך להיכנס לפאניקה - סביר להניח שיש לך כמה מרכיבים נפוצים בהישג יד שתוכל להשתמש בהם במקום ביצים ו/או חלבונים.

מקורות חלבון אחרים: טופו משי, יוגורט או חמאה

עבור חלבון,מאשה דייויס, MPH, RDN, מייסד Nomadista Nutrition ומחבר שלתאכל את הוויטמינים שלךאוהב להשתמש ביוגורט, טופו משי או חמאה.

אקווהפאבה

להחלפת חלבון ביצה, אקוופאבה - הנוזל בתוך קופסת חומוס - היא בחירה מצוינת. החלבונים והעמילנים באקוופאבה מחקים את החלבונים בחלבוני ביצה גולמיים, כך שזו דרך מושלמת להכין קינוחים טבעוניים כמו מרשמלו ומרנג, שאחרת היו כרוכים בפיצוח של כמה ביצים ובפוטנציה לשפוך כמה חלמונים טובים לחלוטין לביוב.

חמאות אגוזים או זרעים

אם אתה רוצה לשכפל את חומצות השומן הבריאות של אומגה 3 בתוך הביצים, דייוויס ממליץ להשתמש בחמאות אגוזים או זרעי פשתן או צ'יה כתחליף שלך. כדי להכין "ביצת צ'יה" פשתן או צ'יה, פשוט טוחנים את הזרעים במעבד מזון עד שהם יוצרים ארוחה. מקציפים כף אחת מארוחת הזרעים שלך לשלוש כפות מים עד שנוצרת משחה.

פירה בננה, דלעת, אבוקדו או רסק תפוחים

אתה יכול גם להשתמש בבננות מעוכות, דלעת, אבוקדו או רסק תפוחים במתכונים שלך ללחות ולכריכה. תחליפים שונים מתאימים יותר לטעמים ומרקמים שונים - היכנסו לכאן להמלצות נוספות עלתחליפי הביצים הטובים ביותר לשימושבכל תרחיש.