אתה יודע שאכילת מגוון רחב של פירות וירקות מדי יום היא חלק מרכזישמירה על תזונה מאוזנתואורח חיים בריא באופן כללי. מעבר להזנת הגוף שלך עם שפע של ויטמינים ומינרלים, גיוון בצריכת הפירות והירקות שלך יכול גם לעזור לשמור על צריכת ארסן.

מה זה ארסן, ומה הקשר לאוכל שלך?

מַהצריכה, אתם שואלים? ארסן הוא יסוד טבעי ש"מופץ באופן נרחב ברחבי הסביבה", על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), המצוי בסלעים, באדמה, באוויר ובמים.ארסן הוא "רעיל מאוד בצורתו האנאורגנית", מסביר ארגון הבריאות העולמי. שתיית מי תהום מזוהמים או אכילת מזונות החשופים למים מזוהמים (במהלך השקיה או עיבוד/ייצור) הן הדרכים העיקריות שבהן בני אדם יכולים להיחשף לארסן אנאורגני. תהליכים וחומרים תעשייתיים מסוימים כמו חומרי הדברה, מזון לבעלי חיים וכרייה יכולים לשחרר ארסן לסביבה ולגרום לרמות הארסן להיות גבוהות יותר בחלקים מסוימים של המדינה. חשיפה ארוכת טווח לארסן במזונות עלולה להוביל לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים בשלב מאוחר יותר בחיים, על פי מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA).

ה-FDA מסדיר ארסן בבקבוקי מים, אך אין לו כיום מגבלות רגולטוריות על ארסן פוטנציאלי במזונות ומשקאות אחרים. (מי באר פרטיים אינם נבדקים באופן שגרתי על ידי הממשלה, אז עיין במידע על באר מי השתייה הפרטית של הסוכנות להגנת הסביבה עבור המדינה שלךכָּאן.) אורז, הנוטה לספוג ארסן בקלות רבה יותר מגידולים אחרים, כמו גם מיצים כגון מיץ תפוחים וענבים, יכולים להיות מהעבריינים הגדולים ביותר, ולכן ה-FDA פרסם הנחיות תעשייתיות לגבי רמות ארסן בדגני אורז ותפוחים לתינוקות. מִיץ.

למרות שזה נשמע מפחיד, לרוב, זה לא משהו שאתה צריך להילחץ לגביו. "השפעות בריאותיות שליליות מחשיפה לארסן דורשות בדרך כלל רמות של ארסן שלא נמצאות בדרך כלל במזון", אומר ה-FDA.למרבה המזל, אם אתה מודאג או יש לך שאלות, ישנן מספר דרכים קלות להיות פרואקטיביים ולהגביל את צריכת הארסן בעצמך.

כיצד להגביל את החשיפה למזון ארסן

החלף את גרעין הבחירה שלך.

אביגיל רפפורט, MS, RD, CDN, דיאטנית רשומה בניו יורק, ממליצה לשנות את סוגי הדגנים שאתה אוכל. למרות שבאורז לבן יש פחות סיבים ופחות ויטמינים מאשראורז חוםבסך הכל, יש בו בערך 50% פחות ארסן - אז זה אף פעם לא מזיקלסירוגין בין סוגי אורז.אל תשכחו לשלב דגנים בריאים ולבביים נוספים: דוחן, קינואה,כוסמת, תירס, שיבולת שועל, פארו, שעורה או פשתן הם כולם אפשרויות נהדרות.

שטפו את האורז שלכם.

לשטוף היטב אורזלפני הבישול לא רק מסיר עמילנים, שוטף לכלוך ומצמצם כל גרגר קטן, זו גם דרך פשוטה להפחית את תכולת הארסן. מניחים את האורז במסננת ומעבירים אותו מתחת למים קרירים ונקיים למשך מספר דקות, בעזרת האצבעות כדי לזרוק ולהפריד את הגרגירים, עד שהמים מתבהרים מתחת למסננת. אתה יכול גם להניח את האורז בקערה ולכסות אותו במים, בעזרת הידיים כדי לסובב אותו. שפכו את המים, ואז חזרו על הפעולה עם סיבוב נוסף של מים עד שהם קרובים לצלולים.

הגבילו את מיץ הפירות והלכו על פירות שלמים.

רפפורט מציע לתת עדיפות לאכילת פירות שלמים במקום לשתות מיצי פירות בתדירות גבוהה ככל האפשר. גם ככה תקבל יותר מהסיבים והוויטמינים.

שוטפים ומקלפים את ירקות השורש האלה.

צמחים סופגים ארסן מהאדמה בכמויות שונות. ירקות שורש כמו גזר, סלק ותפוחי אדמה אוגרים לרוב ארסן בקליפתם, ולכן על ידילשטוף ולקלוף את הירקות הללו, אתה יכול להיפטר מרוב הארסן.וכנראה שאתה כבר עושה את זה כשאתה מכין מרכיבים מסוג זה, אז תמשיך כך.

לאכול הרבה גידולי פרי.

ירקות עלים כמו חסה וקייל נוטים לאגור יותר ארסן בעלים שלהם, אז תמיד שטפו גם את הירוקים שלכם היטב. בנוסף, רפפורט ממליץ לערבב אותו עם גידולי פרי - צמחים שאת הפירות שלהם אתה אוכל ולא העלים או השורשים שלהם - כמו עגבניות, פלפלים, חצילים ודלעת. סוגים אלה של תוצרת סופגים מעט ארסן בחלקים שאתה אוכל.שורה תחתונה: לא משנה באיזה סוג של פירות או ירקות אתה משתמש, תמיד שטפו ושפשפו אותם קודם.

בדוק את רמות הארסן באזור שלך.

בסופו של דבר, החשיפה של אדם לארסן תלויה במקום בו הוא חי, במה שהוא אוכל ומאיפה מגיע האוכל והמים שלו, מסבירמוניקה רמירז-אנדראוטה, PhD, פרופסור חבר למדעי הסביבה באוניברסיטת אריזונה ומנהל שלשורשי גן, ארגון המלמד אזרחים על בריאות אדמתם וצמחיהם.

"אם אתה מתכוון לגדל את האוכל שלך, אתה צריך להבין טוב את האדמה שלך", אומר רמירז-אנדראוטה. היא ממליצה לחקור את רמות הארסן באזור שלך על ידי רכישת ערכה לבדיקת האדמה. בעת גינון, אתה יכול להגביל את החשיפה על ידי ייעוד בגדים ונעליים מסוימים לגינון בלבד, ניקיון לפני הכניסה לביתך והימנעות מעבודה בגינה בימי רוח.

הרחב את מקורות התוצרת שלך.

ולמרות שזה נהדר לגדל את הירקות שלך, אכילת מבחר מגוון של תוצרת מהגינה שלך, מהמכולת ושוק האיכרים יכולה לעזור להפחית את החשיפה הפוטנציאלית, מוסיפה רמירז-אנדראוטה.