• סנדרה קושניר, מטפל בנישואין ומשפחה מורשים ומייסד ייעוץ מרידיאן
• רחל סטנטון, LICSW המתמחה בטיפול בטראומה
• מישל אנגלית, LCSW והמנהל הקליני המנהל בהחלמת חיים בריאה

לבשל לעצמך ארוחה

זה מפתה להזמין משיכה אחרי יום ארוך-וזה תמיד פינוק נחמד מדי פעם-אבל לוקח את הזמן לבשל לעצמך ארוחה יכולה להיות דרך משקמת במיוחד לבעוט את שגרתך שלאחר העבודה. "זה נותן לך רגע לתדלק ולהזין את גופך, ותהליך הכנת הארוחה יכול להיות מרגיע וטיפולי", אומרת מישל אנגלית, LCSW.

זה לא חייב להיות גורמה; הקצפת מנה פשוטה שאתה נהנה ממנה היא דרך פרודוקטיבית ובריאה לתרגל טיפול עצמי. "לאכול אוכל שגורם לך להרגיש טוב באמת יכול להרים את מצב הרוח שלך ולגרום לך להרגיש רגוע יותר ומטען להמשך הערב", אומר אנגלית.

להתקלח מרגיע

מדוע לא להפוך את מקלחת הערב החפוזה שלך לטקס טיפול עצמי? דלג על הקרצוף הממהר ולהתמכרהכל מתקלח(או אמבטיה)-יש להגיש מסיכת שיער, לפרוץ את קרצוף הגוף האהוב עליך ולהשקיע קצת אנרגיה של יום העבודה שנשאר במנקה עמוק המחיה.

"מקלחת חמה יכולה לעזור להרפות את השרירים שלך, להקל על המתח ולתת לך סיכוי 'לשטוף' את הלחץ של היום", אומררחל סטנטון, LCSW. "המים החמים יכולים להיות מרגיעים ואתה יכול לקחת את הזמן שלך - אז אתה באמת יכול להירגע ולנקות את דעתך."

קבל תרגיל

רבים מאיתנו מבלים את ימי העבודה שלנו מקופלים לשולחן העבודה וכפופים על מחשב. Time Off The Clock מציג בפנינו הזדמנות לסחוט תנועה כלשהי בה. גם אם אתה לא חובב פעילות גופנית, חפש הרגל פעיל שאתה באמת נהנה ממנו. "דיכאון מבוסס תנועה כמו טיול ערב, מתיחות עדינות או סשן ריקוד מהנה יכול לעזור לשחרר מתח מובנה מהיום תוך הימנעות מהאיטיות שזמן המסך מביא לעתים קרובות", אומר קושניר.

מחקר אומר לנותרגיל זה כמעט בכל צורה יכולה לשמש משכך מתח משחרר מצב רוח, משחרר אנדורפין. זה בסדר אם אתה לא מסתכם באימון אנרגיה גבוהה לסיום היום: "אפילו זרימת יוגה של 10 דקות אולטייל בשכונה שלךיכול לעשות את ההבדל הגדול ", אומר סטנטון.

כתוב ביומן

יש סיבה שמומחים לבריאות הנפש לעיתים קרובות מציגים את היתרונות של יומן - מסורמחקרים מדעייםאישרו מחדש את מעמדה כדרך יעילה ועלות נמוכה לניהול מתח. "יומן נותן לך סיכוי לפרוק את כל מה שעמד בראשך במהלך היום", אומר אנגלית.

לאחר העבודה, יומן עשוי להישמע לחלקם כמו מטלה - אבל זה יכולעזור להקל על הלחץ, בלי קשר עד כמה הערכים שלך מעמיקים. "אתה יכול לרשום את המחשבות, התסכולים האקראיים שלך או אפילו דברים שאתה אסיר תודה עליהם", אומר אנגלית. היא ממליצה במיוחד על הרגל זה עבור מחשבים מוגזים וכל מי שנאבק לנהל לחץ: "זה מרחב בטוח לבטא את עצמך ללא שיקול דעת ויכול להיות דרך טיפולית לשחרר כל רגשות שאתה נאחזת בהם."

להרים תחביב יצירתי

כשאני חוזר הביתה מהמשרד, אני רץ ישר למחטי הסריגה שלי. תחביבים המאפשרים לנו לאזן בין טכניקה עם דמיון "יכולים לעסוק את הנפש בצורה מרעננת ולא קשורה לעבודה", אומר קושניר.

תחביבים "סבתא" ערמומייםהם כל הזעם כרגע-סריגה, סרוגה ותפירה הם רק כמה דוגמאות לפעילויות מדיטטיביות בקצב איטיהגבר דופמיןויכול לעזור לנו לנתב מחשבות פעילות לעבודה מהנה.

הגבל את זמן המסך שלך

רבים מאיתנו אוהבים לכבות את מוחנו לאחר העבודה ולהתבגר מייד למדיה החברתית. אין צורך לחתוך אותו מהשגרה שלך לחלוטין, אבל קושניר מזהיר כי שימוש מופרז בטכנולוגיה יכול להציב נימה של "איטיות" לערב שלך.מחקרים מציעים מאודשהאור הכחול שנפלט על ידי המכשירים שלנו - וכל ההזדמנויות לגלילה שהמכשירים הללו מעניקים לנו - יכולים לשבש את המקצבים הצירוניים של גופנו, מה שמקשה על השינה במיוחד. החלפת זמן מסך לכל אחת מהפעילויות המפורטות לעיל יכולה להציע יתרונות לבריאות גופנית וגם נפשית כדי להגדיר אותך למחר נעים יותר.

לִבדוֹקטיפים להפחתת זמן המסך שלךלאחר העבודה: כבה התראות מיותרות, הפעל את הגדרת "אל תפריע" של הטלפון שלך, וחסום זמן ללא מכשירים בערב שלך (כמו ללכת לטיול או להרים פרויקט יצירתי חדש).