המזונות הנפוצים ביותר שגורמים לנפיחות וגזים, על פי דיאטנים

יותר מדי סיבים בבת אחת.

סיבים הם רכיב תזונתי חשוב ביותרנמצא בפירות, ירקות ודגנים. אולי שמעתם שסיבים טובים עבורכם ושרוב האנשים ירוויחו מכמות גדולה יותר של סיבים בתזונה שלהם. כל זה נכון, ואי אכילת מספיק סיבים יכולה גם לתרום לעצירות ובעיות בריאות מעיים-האשמים הנפוצים מאחורי נפיחות אצל אנשים רבים. אבל הנה הקאץ': האם ידעת שפתאום לארוז את הצלחת שלךטונותשל מזונות עתירי סיבים (או צריכת תוספי סיבים) בבת אחת יכול למעשה להזיק ולגרום לנפיחות?

"כשאתה מתחיל לשלב כמות כה גדולה של סיבים לכל שלוש הארוחות ובאופן עקבי לאורך השבוע, הזרם העצום של סיבים גורם לתסיסה נוספת להתרחש במעי, במיוחד במעי הגס שבו חלק מהסיבים הניתנים לתסיסה יכולים ליצור גז נוסף, " מסביר תיאו. "הרבה אנשים יכולים לחוות נפיחות, לפעמים אפילו התכווצויות או כאבים הקשורים לזה."

איך אפשר לאכול יותר סיבים בלי לגרום לנפיחות?

יש דרך ביניים משמחת לצריכת סיבים, ואתה יכול למצוא אותו על ידי הוספת סיבים איטיים בהתמדה לתזונה שלך. הפחתת עומס הסיבים בכל ארוחה או חטיף יכולה מאוד לעזור. "המטרה היא להגדיל לאט את הסיבים לאורך זמן, כך שהמעיים שלך יספיקו להסתגל", אומר תיאו.

דרך נוספת לתמוך בסבילות לסיבים היא על ידי אכילת סיבים יחד עם חלבון ופחמימות, במקום רק להחזיק סיבים בפני עצמם, אומר Teo.

מזונות עם תוספת סוכר אלכוהול (כמו מסטיק).

אלכוהולי סוכר הם סוג של פחמימות המשמשות להמתקת מזון ומשקאות המסומנים כ"ללא סוכר". הנפוצים ביותר שאתה רואה בשוק כוללים:

• סורביטול
• קסיליטול
• מניטול
• אריתריטול

אלכוהולי סוכר מותססים במעי הגס, וגז מיוצר כתוצר לוואי, כך שהרבה אלכוהולי סוכר עלולים לגרום לנפיחות, אומרונדנה שת, RDN, CDCES, FAND, דיאטנית רשומה, מומחה מוסמך לטיפול וחינוך בסוכרת, ויועץ מוסמך לאכילה אינטואיטיבית.

אחד המאכלים הנפוצים ביותר המכילים אלכוהול סוכר הוא מסטיק. מלבד גרימת נפיחות באמצעות נוכחות של אלכוהול סוכר, טיאו אומר שפעולת לעיסת המסטיק בעצם מכניסה גזים למערכת העיכול שלך מכיוון שאתה בולע יותר אוויר.

איך אפשר לאכול מזונות ללא סוכר מבלי לגרום לנפיחות?

קרא את התוויות על כל המוצרים ללא סוכר, שים לב לסורביטול, קסיליטול, מניטול ואריתריטול. Sheth מציע להפחית את הכמות והתדירות שבה אתם צורכים מזון ושתייה המכילים אלכוהול סוכר כדי לרסן את הנפיחות, במיוחד אם שמתם לב שזהו הטריגר העיקרי שלכם.

מוצרי חלב (לאנשים רגישים ללקטוז או רגישים).

לקטוז הוא סוג של סוכר טבעי המצוי במוצרי חלב. שישים ושמונה אחוזים מאוכלוסיית העולם אינם מסוגלים או מסוגלים פחות לעכל לקטוז מכיוון שגופם אינו מייצר מספיק אנזימי לקטאז כדי לפרק אותו.אנשים שאינם סובלניים ללקטוז עלולים לחוות נפיחות לאחר צריכת פריטים אלה, אומר Teo. חלב, יוגורט, גלידה,גבינות רכות, ואבקת חלב (שנמצאת בשוקולד חלב ובכמה מתכוני פירה, רק להזכיר כמה) הם כמה מוצרים שהםגבוה יותר בלקטוז.

איך אפשר לאכול מוצרי חלב מבלי לגרום לנפיחות?

אם אתה רגיש ללקטוז, Teo מייעץ לבחור במוצרים נטולי לקטוז או לרכוש טבליות אנזים לקטאז שתוכל לקחת רגע לפני אכילת מזונות המכילים לקטוז.

משקאות מוגזים.

החדרת גז לקיבה היא דרך קלה לגרום לנפיחות, וזו הסיבה שמשקאות מוגזים, הנשאבים עם פחמן דו חמצני, הם אשם פוטנציאלי, מציין Teo. אתה עשוי להבחין בהשפעות הגזים שלו במיוחד לאחר שתייתו בארוחה שגדולה מגודל הארוחה הרגילה שלך.

איך אתה יכול לשתות את זה מבלי לגרום לנפיחות?

אם אתם פתוחים לזה, החליפו את המשקה המוגז במשקה לא מוגז בזמן הארוחות. Sheth מציע לעבור למים שטוחים עם טעם מסוים, אם אתה מוצא את זה טעים יותר בהשוואה למים רגילים.

אם גזירת משקאות מוגזים אינה אופציה עבורך, שת אומר שאתה בהחלט עדיין יכול ליהנות מהמשקאות התוססים האלה על ידי הפחתת הכמות והתדירות שאתה שותה אותם. אתה יכול גם לשתות אותם ללא קשית כדי להימנע משאיפת אוויר נוסף שעלול לתרום לנפיחות נוספת.

מזונות עתירי FODMAP.

FODMAP מייצג אוליגוסכרידים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליאולים מתסיסים. למרות שזה אולי נשמע כמו מלא פה, בקיצור, הם קבוצה של סוכרים טבעיים המצויים במזונות מסוימים שאינם מתעכלים לחלוטין או נספגים במעיים.חלק מהמערכות של אנשים רגישות הרבה יותר למזונות עתירי FODMAP ועשויות לגלות שהפחתה או ביטולם מהתזונה שלהם יכולה להקל על בעיות נפיחות וגזים מטרידות.

"במקום להתעכל, FODMAPs מושכים מים לתוך המעי, והם מתסיסים במעי הגס ומייצרים גז, מה שגורם לדופן המעי להימתח ולהתרחב", אומר תיאו.

FODMAPs נמצאים בריכוזים גבוהים יותר בפירות, ירקות, דגנים ומוצרי חלב מסוימים, שחלקם מודגשים להלן. זכור שזו אינה רשימה מלאה של מזונות עתירי FODMAP.

• פירות:תפוחים, מנגו, אפרסקים, אגסים, שזיפים,שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים.
• יְרָקוֹת:שום, בצל, כרובית, כרוב ניצנים, ברוקולי, כרוב, פטריות.
• דגנים:שעורה, חיטה, שיפון.
• שעועית וקטניות:חומוס, שעועית, עדשים.
• מוצרי חלב:חלב פרה, גבינות רכות, יוגורט.

לכל אדם יש סף שונה לסבול FODMAPs, טאו חוזר ומדגיש. גם אם אין לך תסמונת המעי הרגיז מאובחנת, או IBS, Teo אומר שאכילת חמישה שזיפים בישיבה אחת, למשל, מציגה עומס גבוה של FODMAPs, שיכול לגרום לך להרגיש נפיחות.

היא מוסיפה כי עם IBS, הסף להפקת גז והתפשטות נמוך בהרבה. רק רבע שזיף עשוי לעורר סדרה של תסמינים במערכת העיכול, כולל נפיחות ואפילו התכווצויות.

איך אתה יכול לאכול מזונות אלה מבלי לגרום לנפיחות?

אם אתה חלק מהקבוצה השנייה של אנשים, שחווים נפיחות לא נוחה לאחר אכילת כמות זעירה מהמזון, גם תיאו וגם שת ממליצים לקבוע תור לרופא שלך בהקדם האפשרי. הם ישלולו תחילה כל מצב רפואי חמור שעלול להתבטא כנפיחות, לפני שיאשרו אם יש לך IBS.

לאחר שהדבר יאושר, דיאטנית רשומה המתמחה בבריאות מערכת העיכול ככל הנראה תתגייס ליישם דיאטה דלת FODMAP.דיאטה זו היא זמנית, במטרה לגלות לאילו מה-FODMAPs אתה רגיש, ולגלות איזו כמות אתה יכול לסבול, אומר Teo.

בסיום דיאטת Low FODMAP, תצא עם רשימה של מזונות שאתה יכול לקבל, איזה גודל מנה אתה יכול לסבול ללא תסמינים, ואילו חלופות לכלול בתזונה שלך אם אינך מסוגל לסבול מזונות מסוימים. לדוגמה, אם ללקוחות של Sheth יש סובלנות נמוכה לשעועית ועדשים, Sheth מספקת להם טיפים שימושיים להורדת תכולת ה-FODMAP, כמו השריית השעועית והעדשים ללילה לפני בישולם בסיר לחץ.