ג'ט לג יכול ליצור או לשבור אחרתחופשה נטולת מתח, אבל אל תיתן לעייפות להפיל אותך. (לו רק היה כל כך קל.) למרבה הצער, מאבק בעייפות או נדודי שינה כתוצאה מהג'ט לג יכול להיות אתגר עבור רוב המטיילים.

סוגים מסוימים של טיולים משבשים ברצינות את הקצב הצירקדי שלך, אבל יש גם דרכים יעילות לקזז שינויים משמעותיים בזמן. דיברנו עם כמה מומחי שינה כדי ללמוד מהו ג'ט לג, למה זה קורה ואיך אתה יכול להפוך את זה ללא בעיה.

מה זה ג'ט לג?

ג'ט לג הוא תחילתה של עייפות ותסמינים אחרים לאחר נסיעה לאזורי זמן שונים. לדברי מומחית השינה אוליביה ארצולו, טיולים שנוסעים מזרחה (שם השעון קופץ קדימה) הם הקשים ביותר. "מבחינה לוגיסטית, זה אומר שקשה יותר לטוס מארה"ב לאירופה", מסביר ארצולו.

מומחית לבריאות השינה ההוליסטית שרה סילברמן, PsyD, אומרת שחווית ג'ט לג בזמן נסיעה היא נורמלית וצפויה, במיוחד כאשר חוצים מספר אזורי זמן. "כלל האצבע הכללי שיש לזכור הוא שמספר אזורי הזמן שתחצו הוא בדרך כלל מספר הימים שייקח לגוף שלך להסתגל לזמן המקומי", אומר סילברמן.

גם ארצולו וגם סילברמן מציינים שישנם אנשים שיכולים להסתגל מהר יותר מאחרים. אם אתה לא האדם הזה, אתה עלול לחוות ג'ט לג כאשר אתה מגיע ליעד שלך, או שאתה יכול להרגיש את זה יותר ברגע שאתה חוזר הביתה (או שאתה יכול להיות מישהו שחווה את זה בשתי הפעמים).

איך אתה יכול לדעת אם אתה ג'ט לאג?

ארצולו אומר שיש כמה תסמינים של ג'ט לג. ייתכן שאתה חווה את זה אם אתה מבחין באחד מהדברים הבאים.

• עייפות בשעות היום
• להיות ערני במיוחד, ער ומלא אנרגיה בערב
• קשיי שינה במשך הלילה, עם תשישות לאורך כל היום
• ערפל מוחוהזיכרון נעלם
• מצב רוח, עצבנות וחרדה
• חסר מוטיבציה, דומה לשחיקה
  

4 דרכים להתגבר על ג'ט לג מהר ככל האפשר

יש כמה סודות פשוטים להתגבר על הג'ט לג מהר מהצפוי, גם אם אתה רגיש לכך במיוחד. יחד עם שמירה על שגרה איתנה, הנה איך להחזיר את האנרגיה שלך או למנוע ממנה לרדת מלכתחילה.

1. השתמש באור לטובתך

מאמנת השינה הקלינית תרזה פאוור, BS CCSH, אומרת להשתמש באור או בחוסר אור כדי להתאים את לוח השינה שלך בימים הספורים לפני ואחרי הגעתך ליעדך. "אור הוא 'צייטגבר', כלומר זוהי דרך טבעית שהגוף שלך אומר את הזמן ומיישר את הקצב הצירקדי שלך. נסו לקבל כמה שיותר אור יום ואור בהיר מוקדם ביום וצמצמו אותו סמוך לשעת השינה. אם אתה יכול, דלג על משקפי השמש בבוקר ושמור על האורות עמומים או כבויים בערב".

כמה שאתה עייף כשאתה נוחת, ארצולו אומר שאתה צריך להיות ער כשיום ולישון כשלילה. "עם האור, ה-zeitgeber העיקרי של המקצב הצירקדי (גורם משפיע), זה חיוני לחלוטין", היא חוזרת ומדגישה. בהתאם לאזור הזמן, אתה יכול להשתמש באור מלאכותי כדי להתאים לאט את השינה שלך לפני הנסיעה שלך.

2. אסטרטגיית השינה שלך במהלך הנסיעה

ארצולו מציע לא להפוך את שגרת הטיולים שלך למסובכת יותר ממה שהיא צריכה להיות. "פשוט התמקד במה שיגרום להשפעה הגדולה ביותר בפרק הזמן הקצר ביותר", היא אומרת. בראש ובראשונה, פעם אחת על המטוס, היא אומרת לכוון את השעון שלך לאזור הזמן של היעד שלך כדי להתרגל לשעה החדשה שלך לפני שאתה מגיע.

עבור סילברמן, תנומה או אי תנומה במטוס יכולה להיות מועילה, בהתאם לזמן הטיסה שלך. "אפשרות אחת היא לבחור בגישה של מניעת שינה, כלומר לא לישון בטיסה שלך, והאפשרות השנייה היאגישת תנומה אסטרטגית, שבו אתה שוקל לנמנם של 60 עד 90 דקות 1 עד 2 שעות לפני שהטיסה שלך נוחתת."

אפשרויות אלו תלויות בזמן הטיסה ובאיזה שעה נוחתים ביעד. סילברמן אומר שבדרך כלל קשה יותר להסתגל לטיסות בוקר מוקדמות מאוד או לטיסות עם עיניים אדומות. אפליקציית ג'ט לג יכולה לעזור לך לקבוע איזו גישה תהיה מועילה יותר בהתבסס על אזור הזמן ההתחלה והסיום (עוד על כך בהמשך).

3. הישארו לחות ואכלו לפי לוח זמנים

סילברמן מדגיש את החשיבות שלהידרציה קבועה בעת נסיעהוברגע שאתה מגיע. "בזמן הנסיעה ליעד שלך, חשוב במיוחד לשמור על לחות.שתיית מספיק מיםבזמן נסיעה זה מה שאני מחשיב כפרי תלוי נמוך שיכול להפחית את האופן שבו הגוף שלך מתמודד עם הסתגלות לאזור זמן חדש", היא אומרת.

כוח מסכים, ומוסיף שאתה צריך להיות מודע גם לגבי שלךצריכת קפאיןבאזור הזמן החדש. "השימוש בו כדי להישאר ער באזור זמן מוקדם יותר הוא בסדר, אבל אל תשתה אותו בארוחת הערב, או שאתה מסתכן בקושי להירדם או להישאר לישון באותו לילה, גם אם אתה עייף! שמירה על זמני הארוחות שלך קרובים לנורמה באזור הזמן החדש והנוכחי יכולה גם לעזור לגוף שלך להתרגל לשינוי".

4. השתמשו במחשבון Jet Lag

סילברמן אוהב להשתמש ב-aמחשבון ג'ט לגכשהיא נוסעת. "זהו משאב חינמי נהדר לשימוש עבור נסיעות חוצות או בינלאומיות ויכול להציע כמה הצעות מועילות על סמך זמני הטיסה המדויקים שלך", היא אומרת. המלצות אלו יכולות לעזור לך לשנות את לוח השינה שלך בימים שקדמו לטיול שלך.

"בנוסף, אתה יכול לשקול להשתמש ב-אפליקציית Jet Lag של Timeshifter. זה מבוסס על מנוי, אבל הם מציעים ניסיון חינם, ו'תוכנית הג'ט לג' הראשונה שלך היא בחינם. זה אומר לך באופן ספציפי מתי לאכול, לישון, לקבל אור, לצרוך קפאין וכו', מה שיכול להיות מועיל בעת חציית אזורי זמן מרובים", מסביר סילברמן.