תנוחת הרים מורחבת

שבו על קצה כיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה (בערך המרחק של רגלי הכיסא) ואצבעות הרגליים מצביעות מעט. קחו נשימה עמוקה כשאתם מושיטים את זרועותיכם מעל הראש, הרחיקו כתפיים מהאוזניים. הרגישו מתיחה דרך החלק הקדמי של הגוף. אם תרצה, הרם את הידיים לכיוון ימין כך שתרגיש מתיחה בצד שמאל של הגוף. חזור למרכז והחלף צדדים. שחרר כדי להתחיל.

קפל קדימה

יושבים על כיסא כשעמוד השדרה ישר וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, צרו קדימה מהמותניים ותנו לגו להתקפל בין הרגליים. כאשר אינך יכול עוד להסתובב יותר, סובב את עמוד השדרה והפיל את ראשך לכיוון הרצפה. התגלגל לאט לישיבה וחזור כמה פעמים שתרצה.

חתול/פרה

שב גבוה עם הידיים על הברכיים או על ידיות הכיסא. עברו למצב חתול על ידי הפלת הסנטר לכיוון החזה ועיגול הגב כמו חתול ליל כל הקדושים. לאחר מכן משוך את הכתפיים לאחור ופתח קדימה וקדימה דרך החזה כשאתה עובר למצב פרה, מקמר את הגב ונותן לאגן שלך להטות קדימה. חזור פעמיים נוספות.

טוויסט בעמוד השדרה

שב גבוה בכיסא והושיט ידיים ישרות למעלה, תוך שאיפה תוך כדי. בזמן הנשיפה, סובב את פלג הגוף העליון שמאלה והנח את יד ימין על ברך שמאל. הושט את זרועך השמאלית מאחוריך, הנח אותה על גב הכיסא. נשמו עמוק, התארכו דרך עמוד השדרה, ובזמן שאתם נושפים, ראו אם אתם יכולים להגביר את הטוויסט (בעדינות). חזור למרכז וחזור על הצד הנגדי.

קָשׁוּר: 6 מתיחות יוגה פשוטות שממיסות מתח שרירים

מתיחת הירך האחורי

יושבים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, האריכו את רגל שמאל לפניכם, עקב על הרצפה כשהבהונות מופנות כלפי מעלה. שמור על עמוד השדרה שלך לאורך זמן כשאתה מתחבר לירכיים כאילו אתה מגיע לעצמות הצווארון לכיוון בהונות. נשמו עמוק פנימה, ובזמן שאתם נושפים, ראו אם אתם יכולים לצייר קדימה עוד קצת ל-iהגבר את תחושת המתיחה בשריר הירך האחורי. שחרר וחזור על הצד השני.

מתיחת ריאות

שב לקדמת הכיסא וסובב את גופך שמאלה כך שהגלוט השמאלי שלך יהיה על הכיסא ורגל שמאל שלך על הרצפה מצביע שמאלה, ברך על הקרסול. האריך את רגל ימין מאחוריך. הניחו לירך ולירך הימנית להירגע תוך כדי התנוחה, מרגישים מתיחה דרך הירך הימנית. שחרר והחלף צדדים.

תנוחת יונה

התחל בישיבה עם שתי רגליים שטוחות על הרצפה. הרם את רגל ימין מהרצפה והנח את הקרסול או השוק הימני על הירך השמאלית. יושבים גבוה, נושפים וצירים בירכיים עד שמרגישים מתיחה עמוקה בגלוטה הימני ובגב התחתון. החזיקו כאן לכמה נשימות, צרו קדימה מעט יותר עם כל נשיפה. שחררו לעמדת ההתחלה וחזרו על הצד הנגדי.