לא נהנים יותר מכלום? הנה 9 דרכים להתגבר על אנהדוניה

• ג'ניפר פלגר,Ph.D., הוא פרופסור חבר בפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת אמורי.
• טיפאני הו,Ph.D., הוא מדען מוח קוגניטיבי ועוזר פרופסור בפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו.
• סיגל לוי,Ph.D., הוא פסיכולוג קליני מורשה בפורט לודרדייל, פלורידה.
• מירנדה נאדו,Ph.D., הוא פסיכולוג מורשה באוסטין, טקסס.

בצע שינויים באורח החיים המורידים את הדלקת ומאזנים את הדופמין.

"לחלק מהאנשים יש פגיעות גנטית לרמות מעט לא מאוזנות של דופמין", אומר הו. "אבל הרבה מהדברים שעוזרים לאזן את רמות הדופמין ניתנים לשינוי, כמוישן מספיק, הפחתת רמות של מתח פסיכו-סוציאלי,אכילת ארוחות בריאות עקביות, ומעורבות באינטראקציות חברתיות חשובות." שינויים באורח החיים הללו מפחיתים גם את הדלקת בגוף ובמוח, ולכן חשוב לתעדף אותם.

עיסוק בקשרים חברתיים חשובים פירושו פשוט ליצור קשר עם אנשים שאתה מרגיש איתם בטוח, גם אם אין לך חשק להתרועע, אומר נדאו. "לעיתים קרובות אנשים חווים אנהדוניה ותסמינים אחרים של דיכאון כשהם מרגישים שהקשרים החברתיים הללו חלשים."

צא החוצה ותזוז.

למרות שדרוש מחקר נוסף, פעילות גופנית עשויה להיות מועילה במיוחד עבור אנשים עם אנהדוניה מכיוון שהיא מקדמת פעילות הקשורה לדופמין במוח. כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העתבריאות הנפש ופעילות גופנית,אנשים עם תסמיני דיכאון שהשתתפו בפעילות גופנית אירובית קבועה היו מגיבים יותר לגירויים רגשיים חיוביים,אם אתה יכול לנוע בחוץ, אפילו טוב יותר: מספר מחקרים מצאו כי בילוי בחוץ בשטח ירוק יכול לשפר את התפקוד הקוגניטיבי והזיכרון, כמו גם להקל על דיכאון, חרדה ומתח.

הגבל את השימוש באלקטרוניקה, החל מהלילה.

המכשירים האלקטרוניים שלנו הפכו לאחד מהחלונות העיקריים שלנו על העולם, וזה על זה. כשהמוח שלנו מתרגל לתגמל רמזים המגיעים בעיקר מהטלפונים והמחשבים שלנו, זה יכול לעמעם את היכולת שלנו להרגיש הנאה מחוויות לא אלקטרוניות, אומר פלגר. היא מייעצת לאטצמצום השימוש האלקטרוני שלךבשעות שלפני השינה, כך שתוכל להפיק חלק מהיתרונותלתמוך בשינה גם כן.

תתייחס לעצמך כמו שהיית מתייחס לחבר הכי טוב.

"עשה כל מה שאתה יכול כדי לשדר לעצמך שאתה ראוי לטיפול וחמלה", אומר נאדו. אולי לא מתחשק לך לצאת לטיול או להתקשר לחבר, אבל כדי להזכיר לעצמך שאתה ראוי, שאל את עצמך: "מה הכי יעזור לי עכשיו? איך אני יכול להראות לעצמי אכפתיות וחמלה?"

זהה דפוסי חשיבה שעלולים להפריע לדאגה לעצמך; למשל, נטייה לחשיבה של הכל או כלום. עבור חושב הכל או כלום, הכל עניין של קיצוניות: היא עשויה להאמין שכדי להתרועע, היא צריכה לתכנן פעילויות מהנות ושיחות שזורמות בקלות כל הזמן - אחרת, זה לא שווה את זה. להיות מודע לדפוס החשיבה הזה עוזר לך להתחיל לנסח מחדש מחשבות תבוסתניות עם מחשבות מועילות יותר ולמעשהלהגביר את המוטיבציה.

שמור דף עבודה כדי לחקור חשיבה שלילית.

נאדו אומר שאנשים שחווים אנהדוניה מחזיקים לעתים קרובות באמונות תבוסתניות בשלוש קטגוריות: "ייתכן שיש לך דעות שליליות על עצמך, בשילוב עם השקפות שליליות על העולם - מה שלא מפתיע כרגע - בשילוב עם השקפות שליליות על העתיד, כמו 'זה לא הולך להשתפר' או 'אני תמיד ארגיש ככה'".

כדי לעזור לבנות מחדש את האמונות שלך, נאדו מציע לשמור דף עבודה. כתבו על דף נייר על מצב שהפריע לכם לאחרונה, על הרגשות שחשתם ועל המחשבות שעלו אוטומטית (על עצמך, העולם ו/או העתיד).

רשום עדויות התומכות במחשבות האוטומטיות השליליות שהניעו את הרגשות השליליים שלך, ועדויות שאינן תומכות בכך. התרגיל הזה מאפשר לך לצאת מחוץ לרגשות המהפכים שלך ולסקור בצורה אובייקטיבית יותר את כל המידע שהמוח שלך מקבל, מסביר נאדו, מסתכל לא רק על ההיבטים השליליים, אלא על ההיבטים הנייטרליים והחיוביים. לאחר מכן, העריכו מחדש את מצבי הרוח שלכם ללא שיפוט.

החלף מחשבות שליליות במחשבות ניטרליות.

מלבד הערכת המחשבות השליליות שלך, קח את הזמן ליצור מחשבות ניטרליות כדי להתמודד איתם, אומר נאדו. לדוגמה, מחשבה ניטרלית יכולה להיות, "למרות שאני וחבר שלי לא קרובים כמו פעם, היא עדיין בודקת אותי."

"זה לוקח בחשבון משהו שלילי וחיובי ומושך אותם ביחד", אומר נדאו, מה שהופך את המחשבה ליותר מציאותית וקל יותר לאמץ.

שמור תיעוד יומי של דברים שאתה אסיר תודה עליהם.

רישוםדברים שאתה אסיר תודה עליהםביומן מביא את ההיבטים החיוביים הנשכחים של חיינו לקדמת מוחנו, אומר נאדו. "ייתכן שאתה אסיר תודה על כך שיש לך אוכל בצלחת, או שיש לך כרית להניח עליה את הראש בכל לילה, או על הירח ועל איך שהוא מופיע בכל ערב." נסו לעשות זאת בכל יום, גם אם אתם רושמים רק דבר אחד או שניים.

נסה לעשות משהו שנהנית פעם.

"זה יכול להיות מאוד מייאש לגלות שאתה כבר לא נהנה מדבר שפעם באמת אהבת לעשות", אומר נאדו. כדי להילחם באסוציאציות שליליות עם פעילויות שבעבר היו חיוביות, מציע לוי לפנות אליהן מתוך כוונה אחרת. במקום לחפש הנאה, התמקדו בלעזוב את הפעילות עם פרספקטיבה ניטרלית יותר, כגון: 'עשיתי משהו כדי לשפר את איך שאני מרגיש'.

התחל עם פרצי זמן קטנים וניתנים לניהול, הקדש 15 דקות בצפייה בתוכנית טלוויזיה או הליכה בחוץ. לוי מעודד לשים לב אילו תחושות אתה חווה במהלך הפעילות, כמו השמיכה הרכה על הברכיים בזמן שאתה צופה במשחק ספורט, כדי לתרגל להיותמודעים לרגע.

חפש טיפול בעת הצורך.

בעוד שהטיפים לעיל יכולים להועיל לנקודות זינוק, אם האנהדוניה קיימת במשך זמן רב והחלה להשפיע על יכולתך לבצע פעולות יומיומיות, לוי ממליץ לפנות למטפל או פסיכיאטר שיספקו תמיכה מקצועית נוספת וכן אסטרטגיות התמודדות. .

1. [מאמר חינם PMC] [תקציר] [Cross Ref] 12. Felger JC, Li Z, Haroon E, Woolwine BJ, Jung MY, Hu X, Miller AH.דלקת קשורה לירידה בקישוריות התפקודית בתוך מעגלי התגמול הקורטיקוסטריאטליים בדיכאון.מול פסיכיאטריה. 2016;21(10):1358-65. doi:10.1038/mp.2015.168

2. CJ Brush, Dan Foti, Anthony J. Bocchine, Kristina M. Muniz, Matthew J. Gooden, Andrea M. Spaeth, Matthew W. Miller, Brandon L. Alderman,פעילות אירובית משפרת תגובתיות רגשית חיובית אצל אנשים עם תסמיני דיכאון:עדויות מתגובות עצביות לתגמול ותוכן רגשי, בריאות הנפש ופעילות גופנית, כרך 19, 2020,

3. משרד החקלאות האמריקאי.טבע עירוני לבריאות האדם ורווחתו,פברואר 2018.