לעתים קרובות מתעלמים מצנוניות בסופר. אבל אם אתה רוצה לשנות את משחק הירקות שלך, הוסף את הכדורים האדומים-ורדרדים האלה לעגלה שלך. צנוניות ידועות בטעם הפלפלי ובמרקם הפריך שלהן, והיא עמוסה בנוגדי חמצון, סיבים וויטמינים ומינרלים חיוניים.

בנוסף, הם סוג של ירק ממשפחת המצליבים כמו כרובית וקייל, כך שהם שופעים יתרונות בריאותיים. לפני כן, למד מה יש לדיאטנים רשומים לומר על תזונת הצנון והיתרונות הבריאותיים החשובים. אנו חולקים גם כמה מתכונים טעימים המשלבים את הירקות הפריכים.

היתרונות הבריאותיים המובילים של צנוניות

אז למה אנחנו צריכים לשים לב יותר לתזונת הצנון? בנוסף להוספת בעיטה פריכה ומתובלת לארוחות שלך, צנוניות הן גם מפתח בסיוע בניהול סוכרת, בהורדת רמת הסוכר בדם וכולסטרול, והיא מצוינת לבריאות מערכת העיכול. המשיכו לקרוא כדי ללמוד עוד יותר יתרונות בריאותיים מאחורי הצנון.

הגן על תאים מפני נזק

נוגדי חמצוןלנטרל, או "לכבות", מולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים. (בכמויות גבוהות, רדיקלים חופשיים גורמים לנזק לתאים וללחץ חמצוני, מה שמוביל למצבים כרוניים כמו סרטן או מחלות לב.)

דוגמאות לנוגדי חמצון של צנון כוללות גלוקוזינולטים או תרכובות המכילות גופרית הנמצאות בעיקר בירקות המצליבים. לדברי הדיאטנית הרשומה נורה סול, גלוקוזינולטים נלחמים בלחץ חמצוני ומגנים על התאים על ידי הפחתת נזקי הרדיקלים החופשיים.

לשלוט בסוכר בדם ולנהל סוכרת

הגוף שלך מייצב את רמת הסוכר בדם על ידי ייצור אינסולין, הורמון שמעביר גלוקוז מהדם ואל התאים שלך. כפי שמתברר, האנתוציאנינים הידועים כצמח תרכובות בצנוניות (הנותנות לצנון את הגוון האדמדם שלהן) יכול לתת יד.

לפי כתב העתחומרים מזינים, אנתוציאנינים משפרים את הרגישות לאינסולין, או עד כמה התאים שלך מגיבים לאינסולין וסופגים גלוקוז.צנונית מכילה גם קטצ'ין, תרכובת שמעוררת הפרשת אינסולין.

בנוסף, "צנוניות מספקות סיבים, שיכולים לעזור להאט את העיכול" של סוכר ממזון אחר, אומרת הדיאטנית הרשומה אליסון אסררה. זה מונע עליות ברמת הסוכר בדם שלאורך זמן יכולים לתרום לרגישות ירודה לאינסולין ולסוכרת.

הפחת את הסיכון למחלות לב

הודות לנוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, הצנון עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב. על פי הכתב עת לרפואה תרגום, אנתוציאנינים מגנים על הלב שלך על ידי עיכוב דלקת הנגרמת על ידי מתח חמצוני.

אנתוציאנינים יכולים גם להפחית לחץ דם גבוה, גורם סיכון עיקרי למחלות לב, על פי Izquierdo. הנה איך: אנתוציאנינים מפחיתים את הדלקת בעורקים, ומרחיקים את הטרשת. טרשת עורקיםזה כאשר רובד מצטבר בעורקים שלך, מגביל את זרימת הדם אל הלב וממנו.

הגלוקוזינולטים בצנוניות מציעים יתרונות דומים לבריאות הלב. בגוף, גלוקוזינולטים מתפרקים לתרכובות הנקראות איזותיוציאנטים, על פי שאול. לאיזותיוציאנטים יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, המונעות עוד יותר טרשת עורקים ומגנים על הלב שלך.

מאי להוריד כולסטרול

בעוד שעלים ירוקים עשויים להיות הטובים ביותר בהורדת כולסטרול, גם צנונית יכולה לעזור. בנוסף להורדת לחץ הדם והפחתת הסיכון למחלות לב, שפירא אומר שצנונית יכולה גם להוריד כולסטרול, או LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה), המכונה כולסטרול רע. צנוניות מכילות גם ויטמין C, חומצה פולית ואנתוציאנינים המסייעים בהגנה מפני התקשות ורידים ועורקים.

תמיכה בתפקוד החיסוני

מחפש דרכים חדשות וטעימותלאכול יותר ויטמין C? כוס אחת של צנוניות גולמיות מתהדרת ב-17 מיליגרם של נוגד חמצון זה, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית.זה בערך 20 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של 90 מיליגרם ו-75 מיליגרם לגברים ולנשים, בהתאמה.

לפי כתב העתחומרים מזינים, ויטמין C תומךתפקוד חיסוניעל ידי הגברת הפעילות של פגוציטים, או תאים ש"אוכלים" חיידקים מזיקים.ויטמין מפתח זה הוא גם נוגד חמצון, כפי שהוזכר לעיל, כלומר הוא יכול להגן על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים, ולכן, לסייע בבריאות העור.

Acerra מוסיפה כי צנוניות מכילות סלניום, חומר תזונתי נוסף לחיזוק מערכת החיסון. סלניום שומר אותך בריא על ידי הפעלת תאי T ו-B, כלומר תאי דם לבנים המעורבים בתגובה החיסונית של הגוף שלך.

שפר את בריאות מערכת העיכול

צנוניות מציעות שילוב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שהן חדשות נהדרות עבור מערכת העיכול שלך. (שני סוגי הסיבים יכולים להקל על ההליכה מספר שתיים.) סיבים מסיסים - אשר מתמוססים במים - יכולים להקל על שלשולים על ידי הפחתת עודף נוזלים.

מהצד השני, סיבים בלתי מסיסים כןלֹאלהמיס במים. סוג זה של סיבים מגדיל את הצואה, מה שהופך אותו לשימושי להקלה על עצירות ולקידום יציאות קבועות, אומרת הדיאטנית הרשומה אמנדה איזקוויירדו.

עזרו להשביע את הרעב

לדברי שפירא, הצנון הוא ירק דל קלוריות, מה שהופך אותם לאופציה בריאה לעזור להדוף רעב מבלי להסתמך על ג'אנק פוד. "לצנוניות יש תכולת סיבים גבוהה כדי לעזור לך לשמור על כמות נמוכה של קלוריות. מאחר שהן מקור טוב לסיבים תזונתיים, המסייעים לעיכול ועוזרים לווסת את רמת הסוכר בדם, הצנון עוזר לקדם שובע ולבלום את הרעב", אומר שפירו. שמזהיר שכל מי שיש לו רגישות למערכת העיכול צריך להימנע מצריכת צנוניות.

"מכיוון שהם עשירים בסיבים, שעלולים לגרום לנפיחות, גזים או אי נוחות במערכת העיכול, יש להימנע מצנוניות על ידי אנשים שחווים את הבעיות הללו. אלו הסובלים מהפרעות בבלוטת התריס צריכים גם להימנע מאכילת צנוניות מכיוון שהן עלולות להפריע לתפקוד בלוטת התריס, במיוחד כאשר צורכים אותן. נָא."

לספק מינרלים מרכזיים כמו סידן, ברזל ואשלגן

הצנון מכיל גם כמויות קטנות של מינרלים כמו סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן - חומר תזונתי שמוסיף ליתרונות הבריאותיים של הלב שהוזכרו לעיל. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, אכילהמזונות עשירים באשלגןיכול להוריד לחץ דם גבוה.

כוס אחת של צנוניות גולמיות מכילה 268 מיליגרם, מה שיכול לעזור לך להגיע לצריכה היומית המומלצת של 3,400 מיליגרם ו-2,600 מיליגרם לגברים ולנשים, בהתאמה.

כיצד להוסיף עוד צנוניות לתזונה שלך

ניתן להגיש צנוניות בדרכים רבות כדי להוסיף קצת זינג מפולפל לצלחת שלך.

• הגישו אותם חיים יחד עם ירקות פריכים אחרים וחומוס תוצרת ביתעל מגש קרדיט או כנשנוש אחר הצהריים.
• מחמצים אותם לתוספת זריזה למנות ראשונות.
• פורסים אותם דק לחלק העליון של דגים, טאקו, סלט, מנות אטריות אגוזים או קערות דגנים.
• זורקים אותם בשמן זית וצולים אותם על תבנית עם ירקות שורש אחרים או צולים או מקפיצים אותם לקבלת תוספת מהירה ובריא.

בנוסף, הנה כמה מהאהובים עלינומתכוני צנוןלארוחה שלמה:

אבני חן וצנוניות קטנות עם ריקוטה סלטה וזרעים

למנה קלילה ופריכה, חתיכות עליונות של חסה ליטל ג'ם מדהימה עם צנוניות מעורבות מפולפלות. חפשו צנון שחור, ארוחת בוקר, צרפתית, פסחא ואבטיח עבור מערך קשת שכמעט יפה מכדי לאכול.

צנוניות צלויות מיסו

התכוננו לפיצוץ אמיתי של טעם מהמרכיבים הצנועים ביותר. צנוניות פריכות נישאות בצלצלי שאלוט רך ומקורמל בתנור - וכל העניין מושלך לתוך שילוב חריף, מלוח וטוב לבטן של מיסו וחומץ תפוחים.

עוף קריספי עם צנוניות צלויות

ארוחת העוף מתחדשת הודות לעור פריך במיוחד, לימונית, מיצי חמאה וצנוניות בהירות.

עטיפות חסה בסגנון קוריאני עם צנוניות כבושים

אין דבר שצנונית כבושה לא יכולה לעשות יותר תוסס. אטריות ראמן, עטיפות חסה, סלט, טאקו, סלמון, או אפילו קוקטייל.