שמור על רזולוציות מציאותיות.

"קל יותר לדבוק ברזולוציה שלך אם יש לך סיכוי להשיג את המטרה שלך", אמרקרוליין ליף, Ph.D., מדען מוח קוגניטיבי ומחבר שללנקות את הבלגן הנפשי שלך.

התחל בקטן ומציאותי כדי להגדיר את עצמך להצלחה. "למרות שזה נשמע כמו הגיון בריא, קבל החלטה שבסך הכל יש לה השפעה חיובית על חייך והיא ניתנת להשגה", אמרג'וליאן לאגוי, MD, פסיכיאטר עםMindpath Health. "הרבה אנשים יכולים לקבל החלטות שהן כל כך מופרכות ובלתי ניתנות להשגה עד שזה לא הגיוני לחשוב שניתן להשיגן בשנה הבאה".

בחר את המילים שלך בקפידה.

כשמדובר בקבלת החלטה, למילים שבהן אתה משתמש יכולות להיות השפעה על התוצאה. "ברמה הנוירלינגוויסטית, בחירת מילים יכולה לעשות את כל ההבדל בין הרצון לשמור על החלטה לשנה החדשה, לבין לא להיות מושקע באמת בשינוי", אמר.קרלה מארי מנלי, Ph.D., פסיכולוג קליני במחוז סונומה, קליפורניה, ומחבר שלשמחה מפחד. "כשאתה יוצר את ההחלטות שלך, הקפד להשתמש במילים כגון 'אני רוצה' במקום 'אני צריך'. מי שרוצה לראות שינוי נוטה הרבה יותר לשמור על רזולוציות בהשוואה לאלה שההחלטות שלהם מרגישות כמו 'צריך' מעורר בושה".

הפוך החלטה לשגרה.

המפתח לשמירה על החלטות השנה החדשה הוא שילובן בשגרה, לפידיון מצגר, MD, פסיכיאטר שמתאמן באטלנטה. "רוב האנשים חושבים שדי לומר החלטה או לרשום אותה כדי להפוך אותה למציאות", אמר מצגר. "זה לא קשור להחלטה, אלא מה אתה מתכנן לעשות בקשר לזה". הנה תוכנית הרזולוציה בת שלושת השלבים שבה היא משתמשת כדי לעזור ללקוחותיה להפוך את ההחלטות שלהם לסגנון חיים לשנה החדשה:

• לְהֶאֱמִין:"ההרגל לא מתחיל בהליכון או עם מארגן ארון, זה מתחיל בראש שלך", אמר מצגר. אתה לא רק צריך להאמין שאתה מסוגל להתחיל את המשימה אלא מסוגל לעשות אותה בעקביות.
• לַחֲזוֹת:"תחשוב אילו מכשולים עלולים לדרדר אותך בנתיב הפתרון שלך", אמרה. "אין לך זמן ללכת לחדר כושר לפני העבודה? תתלבשי בחדר הכושר כדי לחסוך זמן. חזה את המכשולים שלך כדי שתוכל להכין פתרונות".
• הַתחָלָה:"אתה מאמין שאתה יכול, מוכן לאתגרים אפשריים לפנינו, ועכשיו הגיע הזמן ללכת", אמרה. "אתה לא צריך חברה או לחכות עד יום שני. התחל עכשיו. שחרר את הספק, התעלם מהמסרבים, וקפוץ עד הסוף."

אל תפחד להתנסות.

"סיבה נוספת מדוע זה חכם להימנע מלהתמודד עם יעדים מכריעים ובלתי מציאותיים היא שנקיטת צעדים קטנים ומעשיים לשיפור חייך נותנת לך הזדמנות לנסות משהו חדש", אמר.איאן סנדרס, יועץ יצירתי ומחבר של365 דרכים ליום טוב. "נקח גישה ניסיונית. נסה דברים, תראה מה עובד, ואולי תגלה שאתה מתייחס להחלטות השנה החדשה שלך מהר יותר ממה שאי פעם דמיינת", אמר סנדרס.

לפתח הרגלי החלפה.

אם ההחלטה שלךכרוך ביצירת הרגלים בריאים יותרעל ידי ביטול של משקאות לא רצויים (כמו גלילת אבדון או שתיית יותר מדי משקאות ממותקים), Manly ממליץ על הרגל חדש בריא מוכן לתפוס את מקומו. "כדי לשמור על החלטות השנה החדשה מלהסתגר, חשוב שיהיה לך הרגל חדש וחיובי - התנהגות מחליפה - מוכן למלא את מקומו של הרגל לא רצוי", אמר סנדרס.

לדוגמה, אם המטרה שלך היא להפחית את צריכת המשקאות הממותקים, הקפידו על הרבהתֵה צְמַחִים, מים מוגזים ומשקאות אחרים שאינם ממותקים בהישג יד להחלפה. המנטליות עוברת מ"אסור לי לאכול X", ל"יש לי לשתות X במקום". "ככל שהנפש לומדת שיש תחליף חיובי במחסום כאשר הרגל ישן משתחרר, היא הופכת קליטה יותר לשינוי", אמר מנלי. "כשהמוח רואה שהחלטה היא לא עונש אלא תועלת אמיתית, מוח הקוף העמיד משתף פעולה הרבה יותר."

ספר על זה לאנשים.

בכל פעם שמציבים מטרה כלשהי, תמיד יש את הפיתוי לשמור אותה לעצמך - כך, אם לא תגיע אליה בסופו של דבר, אף אחד לא חכם יותר. אבל Lagoy ממליץ לך לספר לחברים הקרובים שלך או למשפחה על ההחלטות שלך כדי שיוכלו לעזור לך לתת דין וחשבון. ובזמן שאתה בזה, אתה יכול לבקש מהם להצטרף אליך.

"הרגיש חופשי לכלול משפחה וחברים בהחלטה שלך, כמו להזמין אחרים ללכת איתך לחדר כושר כדי להוסיף שכבה נוספת של אחריות", אמר. בנוסף לכך, ליף אומר שכדאי להציע להקשיב גם למטרות שלהם (אם הם רוצים לשתף). "תקשורת פעילה זו, כמו גם עידוד אחד את השני, גם תעזור להפוך את היעדים שלך לקלים יותר להשגה", אמרה.

תהיה ספציפי.

לדברי לאגוי, רזולוציות ניתנות להשגה יותר כשהן קונקרטיות ולא מעורפלות. לדוגמה, אם המטרה שלך היא לרצותלהתאמן יותר, "אני אלך לחדר כושר לפחות פעם בשבוע" או "אתחיל לעבוד עם מאמן אישי", הן החלטות חכמות יותר מ"אני צריך להיכנס לכושר". כניסה לכושר עשויה להיות הדחף המניע, אבל המטרה או הפתרון צריכים לכלול איך, ספציפית, אתה מתכנן לעשות זאת.

התמקדו בהכרת תודה.

"גורם מפתח נוסף שיעזור לך לעמוד בהחלטות שלך הוא לבוא אליהם בהכרת תודה", אמר ליף. (כמובן, כמה שנים קל יותר לומר מאשר לעשות.) היא מציעה לרשום את כל מה שקרה בשנה האחרונה שהביא לך שמחה. חשבו על מה שקרה בשנה האחרונה ואיך הגעתם למקום בו אתם נמצאים כעת.

"תהיה אסיר תודה על הצמיחה הזו", אמרה. "התמקד בחיובי ותמסגר מחדש את השלילי. זה יבנה את החוסן הנפשי שלך על ידי בניית רשתות עצביות בריאות במוח, שיעזרו לך להשיג טוב יותר את המטרות שלך בעתיד".

קצב את עצמך.

בזמן שאתה קובע את ההחלטות שלך לשנה הקרובה, ליף אומר להתאמן על האטה: "זה מאפשר לך להתמקד ברגע הנוכחי ולעבוד משם." Manly ממליץ להתחיל עם מטרה עיקרית ספציפית וניתנת להשגה - או יעד מאקרו - ולתמוך בה בכמה יעדי מיקרו ברורים ומצטברים. לדוגמה, אם המטרה שלך היא להיות מסוגל לרוץ חמישה קילומטרים, התחל בכך שתתחיל לרוץ חצי קילומטר, ואז קילומטר אחד וכו', במקום לנסות לרוץ 5 קילומטרים ביום הראשון.

"הגישה האיטית והשלבית הזו בונה יעילות עצמית, הערכה עצמית וסבלנות", אמר מנלי. ולפי ליף, עלינו להבין ששינוי אמיתי לוקח זמן. "ברגע שנקבל את זה", אמרה, "אנחנו צריכים להיות סבלניים עם עצמנו ולתת לעצמנו חסד אם אנחנו לא ממש הולכים בקצב שדמיינו".

הימנע מההחלטה הכושלת של השנה שעברה.

אם יש לך אותה החלטה שנה אחר שנה, ואתה לא משיג אותה, אז אתה עושה משהו לא בסדר. שנה את הרזולוציה שלך ואל תהפוך אותה להיות זהה לזו שנכשלה בשנה שעברה. יעדים שנכשלתם בהם בעבר יהיה קשה להגשים כי הביטחון שלכם ביכולת שלכם להגשים אותם יהיה נמוך.

אם אתה באמת רוצה לנסות להשיג מטרה שהצבת אך נכשלת בה בעבר, נסה לשנות אותה כדי להפוך אותה לניתנת להשגה יותר. לדוגמה, אם המטרה שלך הייתה לרדת 40 קילו, שנה את זה למשהו קל יותר להשגה. במקום זאת חשבו: אני רוצה לרדת קילוגרם אחד בשבוע על ידי אכילת תזונה בריאה יותר ופעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע.

או משהו באותה קטגוריה כמו המטרה הכושלת של שנה שעברה, אבל שונה: אני רוצה להתחיל לאכול בריא יותר על ידי שילוב של פירות וירקות בשבע מהארוחות שלי בשבוע.

צור תוכנית מפורטת של כל החלטה.

כאשר יש לך את המטרה המפורטת שלך במקום, הגיע הזמן להתחיל לתכנן איך בדיוק אתה הולך להשיג אותה. אם המטרה שלך היא: אני רוצה ללכת 30 דקות הליכה חמש פעמים בשבוע, שקול יותר מהפרטים סביב זה. מתי אתה הולך לעשות את ההליכה כל יום? בבוקר עם הזריחה? אחרי ארוחת ערב בכל ערב? לאן אתה הולך לטייל? מהם חלק מהסיבוכים שאתה עלול להיתקל בהם, וכיצד אתה מתכנן לעקוף אותם? נניח שיש לך שבוע עמוס באמת, או שמזג האוויר גרוע, איך תתגבר על הגורמים האלה כדי בכל זאת להשיג את המטרה שלך? ככל שתתכנן יותר בפירוט, כך גדל הסיכוי שתשיג את הפתרון שלך.

תחגוג ניצחונות קטנים.

לחגוג את אבני הדרך המיני בדרך למטרה הגדולה יותר שלך היא דרך מצוינת לשמור על מוטיבציה. נניח שהמטרה שלך היאקרא 20 ספרים השנה. אחרי כל ספר שאתה קורא, פנק את עצמך במשהו שאתה נהנה ממנו, כמו המשקה האהוב עליך, איזה טייק אאוט טעים, או לילה נעים (או בשלושתם?) הפינוקים הקטנים האלה לאורך הדרך ישאירו אותך מתרגש להמשיך לעשות צעדים כדי להשיג את הרזולוציה שלך.

השתמש באפליקציית מעקב הרגלים.

באמת יש אפליקציה לכל דבר, כולל שפעכדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך. כניסה בכל פעם שאתה שותה יותר מים, הולך לחדר כושר, קורא ספר או כותב ביומן שלך עוזרת לתת לך את תחושת ההישג הזו (וקצת דחיפה קטנה של דופמין!) שתמשיך לעבוד על ההחלטות שלך לאורך זמן. Habitify, Done, HabitBull ו-Strides הן כולן אפליקציות מצוינות לשימוש כדי להישאר מאורגנים ובמסלול עם המטרות האישיות שלך.

קבלו רשימה קצרה של החלטות.

אין מצב שאתה יכול לשפוך את עצמך (בתשוקה) ליותר משלושה מטרות. שמור את הרשימה שלך קצרה; תחשוב על רזולוציה אחת עד שלוש. כך אתה יכול למקד את האנרגיה שלך, במקום לפזר את עצמך דק ולנסות להשיג רשימה ארוכה של מטרות נעלות (ולהרגיש רע בסוף השנה כשאתה לא משלים אף אחת מהן.) מה שאתה מתמקד בו הוא היכן תצמח, אבל אתה לא יכול להתמקד באופן מציאותי בעשרה דברים בו-זמנית.