7 הרגלים רעילים שמפילים אותך, על פי מומחים

• קיאנה שלטון, LCSW, הוא מטפל ועובד סוציאלי קליני מורשה ב-Mindpath Health
• דר. זישאן חאן, MD, הוא פסיכיאטר ב-Mindpath Health

גלילה לפני השינה

"גלילה אינסופית לעתים קרובות מעוררת יתר על המידה את המוח, ומקשה על ההרפיה", אומר ד"ר זישאן חאן, ד"ר. במקום זאת, הוא ממליץ ליצור "שקיעה דיגיטלית": "הפסק להשתמש במסכים 30 עד 60 דקות לפני השינה ולעסוק בפעילויות מרגיעות כמו קריאה, יומן או מדיטציה." עדיף, קח את השקיעה הדיגיטלית שלך לשלב הבא על ידי הפיכת חדר השינה שלך לאזור נטול טלפונים. השקיעו בשעון מעורר מסורתי במקום להשתמש בטלפון, וקבלו כמה תחביבים נעימים שיעזרו לכם להעביר את המוח שלכם מפעילויות היום למנוחה.

הזנחת פעילות גופנית

עבור רבים מאיתנו, בין האחריות של העבודה לחיי הבית, שמירה על לוח אימונים קבוע הוא פשוט לא בקלפים. אבל, זה לא אומר שאי אפשר לשבור הרגלים בישיבה. "הרגלים בישיבהלתרום ללחץ, מצב רוח ירוד ובעיות בריאות גופניות", אומר ד"ר חאן. כאשר אנו משחררים את הרעיון שפעילות גופנית "נחשבת" רק אם היא אינטנסיבית, ההזדמנויות לשלב יותר תנועה בחיינו מתבהרות יותר. ד"ר חאן מציע לצאת לטיולים קצרים או לעשות אימון מהיר בהפסקות בעבודה או לנסות משהו עדין, כמו יוגה.

דילוג על הפסקות בעבודה

בין אם אתה עובד באופן אישי או מהבית, נסה להתנער מההרגל שלך לעבוד במהלך ההפסקות שלך השנה. "לא חייבים להרוויח מנוחה, ואין תגמול על דילוג על ההפסקות שלך", אומרת קיאנה שילטון, LCSW. גם אם יש לך רק חמש דקות להתרחק, קח את כל הזמן הזה כדי לרענן את המוח והגוף שלך. שלטון מציע להתמתח, לשתות מים או לצאת החוצה.

ביצוע רכישות אימפולס

הימנעות מרכישות דחף לא רק תגביר את יתרת החשבון שלך, אלא גם את בריאותך הנפשית. "קנייה דחופה יכולה להוביל ללחץ כלכלי ולעומס, שניהם תורמים להצפה נפשית", אומר ד"ר חאן. עם זאת, עם כל כך הרבה הזדמנויות לערוך קניות זמינות עבורנו ללא הרף, קל יותר לומר מאשר לעשות לחתוך את ההרגל הזה. ד"ר חאן מציע ליישם "כלל 24 שעות": "המתן יום לפני ביצוע רכישות לא חיוניות כדי להעריך אם אתה באמת צריך או רוצה את הפריט", הוא אומר. הסרת פיתויים לחנות עוזרת גם לבלום הוצאות דחף - מחק אפליקציות קניות מהטלפון שלך, בטל את המעקב אחר משפיענים שגורמים לך להרגיש כמו קניות, ובטל את המנוי למיילים שיווקיים והודעות טקסט ברגע שהם נכנסים.

לא מציבים גבולות

בין אם אנחנו מדברים על עבודה, מערכות יחסים או פרויקטים אישיים ותחביבים, לקחת על עצמנו יותר ממה שאנחנו יכולים להתמודד הוא מדרון חלקלק. "התחייבות יתר או אמירת 'כן' לעתים קרובות מדי יכולה להוביל לשחיקה, טינה ומערכות יחסים מתוחות", אומר ד"ר חאן. תחילת השנה היא זמן מושלם להרהר בהתחייבויות שלך ולהעריך אילו מהן מוסיפות לחיים שלך, ואילו מהן לא משרתות אותך. לאחר מכן, "תרגל תקשורת אסרטיבית ותעדף משימות או מערכות יחסים שמתואמות עם שלךמטרות וערכים", מציע ד"ר חאן.

זמן מסך מופרז או "Doomscrolling"

ככל שהמחקר ממשיך להופיע עלההשפעות של זמן מסך מוגזם, תן לשנת 2025 להיות השנה שבה אתה מתייחס להרגלי הגלילה שלך. "חשיפה ממושכת למסך לא רק תורמת למאמץ בעיניים ולעייפות נפשית, אלא גם מובילה לניתוק מהרגע הנוכחי", מסביר ד"ר חאן. עם זאת, זה יכול להיות הרגל שקשה לשבור - הטלפונים והאפליקציות שלנו נועדו, פשוטו כמשמעו, לשמור אותנו מרותקים לכמה שיותר זמן.

אז, נקח גישה הדרגתית. ד"ר חאן ממליץ על "כלל 20-20-20" להפחתת עומס עיניים, שבו אתה מסיט את מבטך מהמסך שלך כל 20 דקות למשך 20 שניות אל חפץ במרחק של 20 רגל. הוא גם מציע לתזמן זמן ייעודי ללא מסך לתחביבים אחרים. נסה לעשות "תפריט דופמין" להתייחסות כדי שתוכל להחליף בקלות את הגלילה לפעילות משמחת דומה.

הזנחת טיפול עצמי

"כשאנחנו מזניחים את שלנוטיפול עצמי, אנחנו הופכים אחרים לשודדים בלי כוונה של השמחה שלנו", אומר שלטון. "לשפך לתוך עצמך באופן קבוע תבטיח שאתה יכול להופיע עבור אחרים." טיפוח עצמי לא חייב להיות ביצוע שגרת טיפוח עור בת 12 שלבים בכל לילה או רכישת מוצרי בריאות אחרים אם אין לך זמן או כסף. שלטון ממליץ להקדיש רק חמש דקות מדי יום לתרגול מיינדפולנס, רישום יומן או הרהור על רגעים חיוביים מהיום. אתה יכול גם לתרגל טיפול עצמי על ידי בישול יותר מהמאכלים האהובים עליך, מציאת סוג של פעילות גופנית שאתה באמת נהנה ממנו, או התאמת השגרה שלך כדי לפנות יותר זמן לתחביבים או להירגעות.

כשיוצאים לדרךלשבור או לשנות הרגל, תרגול חמלה עצמית הוא המפתח. למעשה, מחקרים מסוימים מראים שביטול לימוד הרגל יכול להימשך בין 30 ל-60 יום. אם אתה נאבק בהתחלה לחסל או להחליף הרגל, זכור לעשות זאתלהיות סלחןולבצע התאמות לפי הצורך כדי להקל על השגרה החדשה שלך.