• אדולף בראוןהוא פסיכולוג קליני, דובר ומחנך המבוסס בווירג'יניה ביץ'.
• בן פיין הוא פסיכותרפיסט בלוס אנג'לס והמארח המשותף של התוכניתטיפול רע מאודפודקאסט.
• אמבר אובריאן היא פסיכולוגית במרפאת מנגובפלורידה.
• ניקול וילגס, OTD, OTR/L, QMHP הוא דוקטור לריפוי בעיסוק ומאמן חוסן.

שקול מה המשמעות של להיות אמפת עבורך

"אומרים לעתים קרובות שאמפתיה לא רק מודע היטב לרגשות [של אחרים] סביבו, הם [גם] חווים את הרגשות האלה כאילו הם שייכים להם", מסביר הפסיכולוג הקליני אדולף בראון. "לאמפתים ידועים גם כבעלי יכולות יוצאות דופן לטפח ולרפא."

כפי שמתברר, העולם עמוס באמפתיות. מחקרים מראים שכ-20 אחוז מהאוכלוסייה עשויים להיות "רגישים מאוד" או אמפתיים.להיות אמפתי מגיע עם הרבה תכונות חיוביות.

ראשית, אומר בראון, אמפתים הם "מאוד אינטואיטיביים ואינטליגנטיים רגשית", כך שהם יכולים לקרוא את החדר, לקלוט את האנרגיה של אנשים אחרים, ולהיות מודעים מאוד גם לרגשות שלהם. המלכוד? לקחת על עצמו את הרגשות של כולם יכול להיותהרבה. לרוע המזל, "אמפטים רבים הופכים למוצפים על ידי חרדה, דיכאון, כעס או טינה", הוא מוסיף.

נסה מיינדפולנס כדי ליצור קשר עם הרגשות שלך

ללמוד איך להיות מודע - בין אם דרךמֶדִיטָצִיָהאו פשוט על ידיטיפוח מודעות עצמיתבְּאֶמצָעוּתשגרות מיינדפולנס יומיומיות- יכול להיות כלי מצוין לאמפתיה. התרגול של מיינדפולנס עוזר לך להתכוונן לערוצי הרדיו של המוח שלך; אתה יכול להתחיל להתבונן ולהבחין במחשבות וברגשות (ללא שיפוט) ואז לזהות מהיכן הם מגיעים. אתה תהיה מודע בהדרגה ללולאות מחשבה ודפוסים רגשיים - דפוסים חיוביים וגם לאלה שאינם משרתים אותך.

כאמפתיה, תשומת לב רבה יותר עשויה לעזור לך להבחין במקור הרגשות שלך ולמדר את ההצפה הרגשית: האם אלושֶׁלִירגשות? או שאני מבולבל בגלל שראיתי סיפור אסונות נורא בחדשות או בגלל שבן זוגי במצב רוח רע מהעבודה? איך זה משפיע עלי ולמה? האם אני צריך להרגיש אחראי לרגשותיו של אדם אחר ולרפא אותם? או האם אני יכול להפריד את עצמי מספיק כדי להישאר נוכח ומאוזן?

בהתחלה, זה מנוגד לאינטואיציה מכיוון שמדיטציית מיינדפולנס מחייבת אותך לשבת עם הרגשות שלך - המענגים והלא נוחים. אבל בסופו של דבר, הישיבה איתם עוזרת לך להבין אותם, לפרוק אותם ולשלוט בהם קצת יותר, מיום ליום.

תשמור על עצמך קודם כל עם טיפול עצמי

כאמפתיה, אתה יכול לדמיין מחדש ולהפנים רגשות וחוויות של אנשים אחרים כמו שלך. אבל איך אתה יכול להיות שם בשביל אנשים אחרים אם אתה לא שם את עצמך במקום הראשון?

"יש הרבה סבל בעולם, ואמפתים יכולים להרגיש את כובד הסביבה שלהם - במיוחד בזמנים קשים", אומר הפסיכותרפיסט בן פיין. "קשה פשוט לדחות את האמפתיה שלך, וזה עלול לגרום לך להרגיש מותש בסוף היום."

זה עשוי להיות מאתגר לשים את עצמך במקום הראשון, אבל טיפול עצמי הוא חובה לכל אמפתיה. או, כפי שמגדיר זאת פיין, "אי אפשר למזוג מכוס ריקה". כדי לעזור, הוסףכמה פעילויות לטיפול עצמי(או זמן ללא פעילויות) שמביאות לך שמחה או סיפוק ללוח הזמנים שלך. אלה יכולים לכלול:

• מנמנם
• מתאמן
• יוצאים לטיול
• קורא לילדים שלך
• בישול
• לרקוד לצלילי הפלייליסט האהוב עליך
• עושה אמבטיה מפנקת

למרות שהמונחים לא ממש ניתנים להחלפה, אמפתים רבים הם גם מופנמים. אם זה נשמע לך, תעדוף את הזמן לבד לטעינה מספקת יותר של הסוללה.

"השתמש במודעות העצמית העמוקה שלך כדי לשקף את הצרכים התחושתיים שלך וליצור רשימה של פעילויות שעוזרות לך להרגיש נח ונינוח", אומרניקול וילגס, דוקטור לריפוי בעיסוק. "שמור את הרשימה בהישג יד כאשר קשה מדי לזכור את האפשרויות."

הגדר גבולות רגשיים ופיזיים

לעתים קרובות מאוד, להיות אמפתי פירושו להתכלות על ידי מחזור החדשות הקבוע והלחץ של יקיריכם. זה יכול להרגיש כאילו אתה צולל בראש בור ארנב רגשי ואין לך מושג באיזו כיוון למעלה.

"האתגר של להיות אמפתי הוא לתרגל גבולות בין החוויות הפיזיות והרגשיות של אחרים ושל עצמך", אומר Villegas. "זה יכול להיות קל לאמפתים לקחת על עצמם, ואפילו לחוות פיזית, אי נוחות או התלהבות של מישהו אחר."

בעוד שאנו נותנים לך רשות מלאה להרגיש את הרגשות שלך, זה בסדר להציב גבולות בריאים. איך עושים את זה? התחל לאט על ידי הצבת גבולות קטנים יותר לאורך היום. לדוגמה, אם מחזור החדשות ללא הפסקה הוא מקור נפוץ למצוקה, השאר את הטלפון שלך בחדר אחר בזמן שאתה עובד.

בסופו של דבר, אתה יכוללהציב כמה גבולותעם אלה ששואבים את האנרגיה שלך. למשל, אם החברים או האחים שלך תמיד באים אליךלפרוק את רגשותיהםמכיוון שהם יודעים איזה מאזין טוב וחומל אתה, אתה יכול לתרגל לומר, "אני לא יכול לשוחח על זה כרגע, אבל האם אני יכול להתקשר אליך בחזרה בקרוב/האם נוכל לדבר על זה מאוחר יותר כשאהיה יותר מוכן להקשיב?"

אם האנשים בחייו של אמפת נוטים לפרוק רגשית מחבריהם האמפתיים, האמפתים צריכים לעודד את אותם אנשים להיכנס קודם כדי לשאול אם "עכשיו זה זמן טוב" לפני שהם פורקים. זה יכול לחסוך להם הרבה הרמת משקל רגשית ולהחזיר להם קצת שליטה.

צמצם את זמן המסך שלך

בעוד שגלילת עדכון האינסטגרם שלך יכולה להיות מהנה, היא יכולה להפוך במהירות ל-הפצצה של גירוי ויזואלי ורגשי- כלי תקשורת המשתפים חדשות מטרידות או חברים מפרסמים לגבי תמונות. פעילות המדיה החברתית הבלתי מזיקה לכאורה יכולה להציף כל אחד רגשית (כמעט סאבלימינלית), אבל אמפתיה במיוחד.

אתה יכול לייעד כמה כיסים של זמן ללא טלפון או ללא מדיה חברתית במהלך היום שלך או לבחור להשאיר מכשירים בחדר השני תוך כדי תרגול טיפול עצמי. כאשר אתה מקצץ את זמן המסך שלך ומבזבז יותר זמן ואנרגיה בטיפול בעצמך, אתה יכול להיות שם עבור הקהילה שלך בתור העצמי המלא והאמפתי שלך. נוח וטען מחדש כדי שתוכל להופיע.

צאו החוצה

מרגישים יותר מדי רגשות? ובכן, אולי תרצה לצאת החוצה. "הטבע מנחם את כל בני האדם, במיוחד עבור אמפתים", מסבירה הפסיכולוגית אמבר אובריאן. "או אמפת יכול לבקר בחוף או בפארק שבו [הם] יכולים להתחבר לסביבה הטבעית."

אובריאן מסביר שמכיוון שאמפתים סופגים את הרגשות הכואבים של אחרים, יכול להיות להם קל להרגיש סחוט רגשית. עם זאת, להיות בחיק הטבע נותן להם הזדמנות להחלים ולהיטען מחדש. זו אחת הסיבות לכך שמספר מטפלים לקחו את הטיפול הנפשי שלהם בחוץ.

כמובן, יציאה החוצה לא תעשה לך טובה אם אתה דבוק לטלפון שלך, גולש אבדון או שולח הודעה לחבר שלך. אם אתה רוצה להפיק את המרב מהזמן שלך, שים את הטלפון שלך על שקט והתמקד ברגע. בין אם אתה צופה בגלים מתנפצים על חוף חולי או פתיתי שלג נושרים מהשמיים, תעניק פחות כוח לרגשותיהם השליליים של אחרים.

כתבו את הרגשות שלכם

חשוב שיהיה מוצא לשחרור רגשות עצורים, ורישום ביומן יכול להיות דרך מצוינת לשחרר את הכל. מחקר אחד מראה שלאנשים שכתבו יומן היה שיפור בחרדה ומתח בהשוואה לאנשים שלא.

לקבלת תועלת מקסימלית, מומחים ממליצים לכתוב יומן לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך 15 דקות כל אחת. ואם אינך בטוח על מה בדיוק לכתוב, נסה אחת מההנחיות הבאות כדי להתחיל:

• מהו הרגש הכי חזק שאתה מרגיש כרגע ומדוע?
• מהו דבר אחד שאתה יכול לעשות כדי לשפר את מצב הרוח שלך עכשיו?
• ציין חמישה דברים חיוביים שקרו בחודש האחרון.

תרגול תרגילי ויזואליזציה

ויזואליזציה היא תרגול מדיטטיבי, בדרך כלל שבו אתה יוצרים דימוי מנטלי של משהו. זה יכול להיות מועיל במיוחד להצבת גבולות ולהגנה על האנרגיה שלך. אמנם ישנן טכניקות ויזואליזציה רבות, אך הנה כמה שיעזרו לך להתחיל:

הדמיית קיר זכוכית

בפעם הבאה שאתה מרגיש שאתה ספוג שסופג את כל האנרגיה של אדם אחר, דמיינו קיר זכוכית בין שניכם. קיר זכוכית זה יהווה מחסום בינך לבין האדם האחר, מה שלא יאפשר לך לספוג כל דבר שהוא שולח. שימו לב כיצד הרגשות שלכם מוגנים על ידי קיר הזכוכית.

חזור להדמיה של השולח

בסופו של יום, אתה עשוי להרגיש כאילו אתה כבד על ידי רגשות של אדם אחר, אבל טכניקת ההדמיה הזו - שניתן לעשות במיטה - יכולה לעזור לך להחזיר אותם לבעלים החוקיים שלו.

התחל בשכיבה ועצימת עיניים. תחשוב על היום ועל האנשים שדיברת איתם. אם אתה מרגיש שאתה נושא אנרגיה של מישהו אחר, זהה איך אתה מרגיש ודמיין שהאנרגיה הזו היא עשב שורשים שצומחים בתוכך. סמן את לב ליבו של ה"גראס" וחשוב לשלוף בעדינות את כל השורשים מגופך. שלח אותו בחזרה לבעליו. קחו כמה נשימות עמוקות ודמיינו את הגוף שלכם, שכעת הוא נקי מעשבים שוטים.

הדמיית מקלחת

להתקלח לא נועד רק לשטוף את הלכלוך והלכלוך של היום - אתה יכול לטהר גם את האנרגיה והרגשות שלך.

כדי להתחיל להשתמש בטכניקת הדמיה ידידותית למקלחת זו, עצמו את עיניכם וזיהוי כל רגשות שליליים שאולי צברתם במהלך היום. עכשיו, קחו כמה רגעים כדי להרגיש את המים מטפטפים על הגוף שלכם, ודמיינו את הרגשות הרעים האלה נשטפים. קחו רגע לזהות את הגוף שלכם, שכעת הוא נקי מאנרגיה רעה.