למרות האמונה ההפוכה, ישנם מספר עצום של יתרונות בריאותיים של תירס. מפופקורן של קולנוע ועד שבבי תירס מטוגנים בשמן עמוק - ואנחנו לא יכולים לשכוח סירופ תירס שנמצא בכל מקום - מוצרי תירס מסוימים העניקו ליבול הזה מוניטין של "לא בריא". אבל כשזה מגיע לתירס עצמו, הירק הפופולרי מציע הרבה חומרים מזינים מועילים. כדי להפיק את מירב היתרונות הבריאותיים של תירס, שוחחנו עם מומחים על רכיבי התזונה של התירס וריכזנו כמה מתכונים טעימים עם תירס.

עובדות תזונת תירס

תירס הוא מקור לחלבון, סיבים תזונתיים ופחמימות. הוא גם מלא בויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמינים A, C, E ו-K, מגנזיום ואשלגן. הנה מבט על החומרים המזינים באוזן תירס אחת גדולה.

• מים - 109 גרם
• אנרגיה - 123 קק"ל
  
• חלבון - 4.68 גרם
• סך השומן - 1.93 גרם
• פחמימות - 26.7 גרם
• סיבים - 2.86 גרם
• סה"כ סוכרים - 8.95 גרם
• סידן - 2.86 מיליגרם
• ברזל - 0.744 מיליגרם
• מגנזיום - 52.9 מיליגרם
• זרחן - 127 מיליגרם
• אשלגן - 386 מיליגרם
• נתרן - 21.4 מיליגרם
• אבץ - 0.658 מיליגרם
• נחושת - 0.077 מיליגרם
• מנגן - 0.233 מיליגרם
  

יתרונות בריאות תירס

כדי להפיק את מירב היתרונות הבריאותיים של התירס, אכלו אותו בצורה הכי פחות מעובדת שלו, אומרת מאשה דייוויס, MPH, RDN, דיאטנית רשומה ובעלים של Nomadista Nutrition. אומר דייוויס ומוסיף שתמיד חכם להסתכל על איכות התירס המשמש ותכולת הנתרן. כאשר אתה אוכל תירס שאינו מעובד, הוא מתהדר בעושר שלם של יתרונות בריאותיים. הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים של תירס בצורותיו הפשוטות ביותר.

מגביר את בריאות המעיים

אוזן תירס אחת בגודל בינוני אורזת בערך שני גרם סיבים. תירס מכיל גם בלתי מסיס וגםסיבים מסיסים, עוזר לך להרגיש שובע וסיפוק, ומקדם חיידקי מעיים בריאים. בעוד שתירס הוא ירק עמילני, כלומר הוא מכיל פחמימות יותר באופן טבעי מאשר ירקות אחרים, הסיבים המסיסים עוזרים להאט את ספיגת הפחמימות, מונעים עליות ברמת הסוכר בדם ומונעים ממך לחזור ולרעב במהירות, אומר דייוויס. (עם דירוג שנופל בין56 ו-69, תירס נחשב בינוני בסולם האינדקס הגליקמי.)

מציע אלטרנטיבה ללא גלוטן

תירס הוא ללא גלוטן באופן טבעי. בעוד שחיטה, שעורה, שיפון ודגנים נלווים מכילים גלוטן, תירס הוא סוג אחר של דגן שאינו מכיל גלוטן. זה הופך מוצרים על בסיס תירס ותירס למתאימים לאנשים שיש להם אי סבילות הקשורה לגלוטן או צליאק. (עם זאת, זיהום צולב יכול להתרחש במהלך העיבוד, מה שעלול לגרום לבעלי רגישות לגלוטן. חשוב לבדוק את תוויות מוצרי המזון.)

מגביר תיקון וצמיחה של שרירים

הוספת תירס לסלטים, פסטה, קערות אורז, סלסות ועוד היא דרך ערמומית להעלות את תכולת החלבון של המנה, במיוחד אם אתה צמחוני או טבעוני. זה לא הרבה, אבל בערך שלושה גרם חלבון לאוזן, התירס מציע יותר חלבון מרוב הירקות האחרים. כמו סיבים, חלבון עוזר לשמור על רעב ותשוקה ומשרת פונקציות חיוניות רבות בגוף, כולל תיקון שרירים וצמיחה.

משפר את בריאות העין

כולם מדברים עלגזר שומר על הראייה שלך על הנקודה, אבל גם לתירס מגיעה צעקה. לוטאין וזאקסנטין נותנים לזנים הנפוצים של תירס את הגוון הצהוב שלו ומהווים את הפיגמנטים העיקריים שנמצאים בכתם הצהוב של הרשתית האנושית.צריכת שני קרוטנואידים אלו יכולה לסייע בהגנה על העיניים מפני נזקי אור כחול, לשפר את חדות הראייה, ואף להפחית את הסיכון לניוון מקולרי וקטרקט הקשור לגיל.

ממריץ את בריאות המוח והערמונית

התירס מכיל קוורצטין, פלבנואיד (סוג של פיגמנט צמחי ופיטונוטריינט) שנמצא בפירות, ירקות ודגנים שונים. הודות לתכונותיו נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות, הוכח כי קוורצטין מסייע במניעת מחלות נוירולוגיות ומקדם את בריאות המוח. ידוע גם כמסייע במניעת התקדמות סרטן הערמונית. (זה גם הוכח כמאט את התקדמותם של סוגי סרטן אחרים, כולל סרטן השד, צוואר הרחם, המעי הגס, הכבד והריאות.)

מפחית את הסיכון למחלות לב

מנה אחת של תירס מכילה למעלה מחמישה אחוזים מהיוםאֶשׁלָגָןצרכים ובערך 10 אחוז מהיוםמגנזיוםצרכים. מינרלים אלה (שניהם מסווגים כאלקטרוליטים) ממלאים תפקיד במספר תהליכים שונים בגוף. אשלגן, אם להזכיר כמה, עוזר לווסת את רמות הידרציה, לשלוח אותות עצביים, להגן על העצמות ולהפחית את לחץ הדם. מגנזיום, גם הוא מעורב בתפקוד וויסות העצבים, בניהול לחץ הדם ובהפחתת הסיכון לשבץ מוחי ומחלות לב איסכמיות.

משפר את מערכת החיסון

בין אם אתה מחשיב תירס כירק או דגן מלא, הוא מתקתק ויטמינים ומינרלים בשני האזורים. כוס אחת של תירס צהוב מתוק מכילה כ-10 אחוזים מהערך היומי של ויטמין C, נוגד חמצון התומך במערכת החיסון, בייצור הקולגן,ספיגת ברזל.

הוא מציע גם כ-20 אחוז מהערך היומי של תיאמין ו-15 אחוז מהערך היומי שלחומצה פולית- שניהםויטמינים מקבוצת Bשעוזרים להמיר פחמימות לאנרגיה.פולאט חשוב במיוחד לצרוך במהלך ההריון כדי להבטיח התפתחות תקינה של העובר ולמנוע מומים מולדים מסוימים. מומלץ למבוגרים לצרוך 400 מק"ג חומצה פולית ו-600 מק"ג ליום במהלך ההריון. כוס אחת של תירס מבושל מציעה כ-51 מק"ג.

חסרונות אפשריים של תירס

אמנם יש ללא ספק יתרונות בריאותיים לתירס, אבל יש גם כמה חסרונות אפשריים. לדוגמה, כמה צורות מעובדות של תירס אינן בריאות כמו תירס בצורותיו הטהורות ביותר. לחלק מהאנשים יש גם אי סבילות לתירס.

תירס עשיר יחסית בפחמימות, בעיקר בצורת עמילן. הוא מכיל גם חומצה פיטית, הנקשרת למינרלים כמו סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ במערכת העיכול. זה אומר שזה יכול לעכב את הספיגה שלהם.

בנוסף, תירס רגיש לזיהום פטרייתי, שעלול להוביל לייצור מיקוטוקסינים. אלה כוללים פלטוקסין ופמוניסין. צריכת תירס שזוהם במיקוטוקסינים עלולה להוות סיכונים בריאותיים, כמו נזק לכבד וסיכון מוגבר לסרטן.

מתכוני תירס טעימים וקלים

טָרִיקלח תירס(קלוי, צלוי או מבושל), או תירס קפוא (קפוא בשיא הטריות ומאודה עד אל דנטה), שתיהן דרכים נפלאות ליהנות מהגרעינים המתוקים שלו במלוא הדרו. עיבוד מינימליטורטיות תירסיכולה להיות גם אפשרות מצוינת.

ושום דבר לא מנצח פיזור נדיב של סלסת תירס טעימה על קערת הבוריטו שלך. בין אם סגנון אכילת התירס האישי שלך הוא יותר מכונת כתיבה או מערוך, הנה חבורה של מתכונים טעימים ובריאים לנסות.

פריטטה תירס עם בייקון ופרמזן

צריך לנער את משחק ארוחת הבוקר שלך? פריטטה טעימה ייחודית זו היא ארוחה דשנה שתוכלו לאכול לארוחת בוקר או לשמור לארוחת צהריים או ערב. בעוד שהתירס המוקרם מעניק לו מתיקות, הבייקון וגבינת הפרמזן מעניקים לו כשרון מלוח.

מרק תירס קייצי

מרק התירס המנחם הזה קל מספיק ללילות קיץ חמים. זה מלוח עמוק ויש לו בסיס שני אליום של כרישה ובצל ירוק, טימין ארומטי ומספיק יין לבן כדי להוסיף טאנג מאזן לכל ביס.

סלט תירס רחוב חריף

הסלט הבהיר הזה לוקח את הסממנים שלו מאוכל הרחוב המקסיקני הקלאסי, "אלוט": תירס מתוק בגריל משופשף בתבלינים מעושנים וגבינה עדינה ומלוחה. טיפ מקצוען: מכיוון שאתה אוכל את התירס נא, חפש תירס טרי בדוכן מקומי או משוק איכרים במידת האפשר.

תירס Jalapeno Poppers

ג'לפניו פופרס אלה הם חטיף מסיבה מושלם. Elote הוא תירס רחוב מקסיקני המצופה במיונז וגבינה לבנה טרייה ומלוחה, Cotija. והג'לפניו האפויים האלה מלאים בתירס הזה, מעורבבים עם גבינת שמנת ויוגורט יווני, גם למילוי שמנת.

גרטן פלפל ג'ק תירס

גראטן תירס זה עמוס בטעם מתירס צלוי באש המשלב עם פלפל ג'ק חריף. עם זמן הכנה של 30 דקות בלבד, המתכון הזה מניב שש מנות. אבל אם אתה לא יכול לקבל מספיק מהתוספת הזו, אתה תמיד יכול להכפיל את המתכון ליותר. (אפשר גם להשתמש בגבינה עדינה יותר אם מעדיפים.)

תירס זהב וטופו קארי

אטריות אורז, קוביות טופו נימוחות וגרעיני תירס קלויים מתמקמים זה לצד זה ברוטב קארי קוקוס עשיר בהשראת תאילנדי. החלק הכי טוב? המנה המשביעה והמסוגלת הזו מתכנסת תוך חצי שעה בלבד.