Can you drink too much milk?

While milk has hydrating effects and tons of nutrients, drinking too much milk can have adverse effects. Excessive milk consumption can cause digestive issues like bloating, stomach discomfort, and diarrhea—especially for those with lactose intolerance. High calcium intake can also interfere with how your body absorbs other essential minerals. Even non-dairy milk can cause bloating and discomfort if you drink too much of it due to intolerances to soy, almonds, and other non-dairy alternatives.

Who should drink water instead of milk?

"Milk is good for hydration, but water is a better option purely for hydration," Casaubon says, adding that water is typically the smarter option for those with diabetes, or whose doctor has prescribed a lower caloric intake, since milk can be high in calories and carbohydrates.

When is milk a better option than water?

The best time to choose a glass of milk over a glass of water would probably be after sweaty, vigorous exercise, when you likely need to replace the calories, electrolytes, and macronutrients (protein, fat, carbs) found in milk that water lacks. "Milk can be a better option for people recovering from an intensive exercise regimen," says Luis Casaubon, MD, ECNU, an endocrinologist and expert on diabetes. "It's great to drink after a workout because it contains protein and carbohydrates. Milk can also help reduce muscle soreness after an intense workout."

האם חלב מעניק לחות טוב יותר ממים? זה הזמן הטוב ביותר לשתות חלב

לקבל את שמונה כוסות המים המומלצות בדרך כלל ביום יכולה להרגיש כמו מטלה, אבל H2O רגיל היא לא האפשרות היחידה שלך.נוזלי לחות אחריםומזונות צפופים במיםיכול לעזור לספק את הצמא שלך ולעזור לגוף שלך להגיע לדרישות המים היומיות שלו, כל זאת תוך שהוא מציע מגוון טעים.

חלב ידוע לא רק בערכו התזונתי אלא גם בזכות תכונות הלחות שלו. למעשה, יש כמה ראיות מדעיות המצביעות על כך שחלב שווהיוֹתֵרלחות מאשר מים לבד. כאן, אנו צוללים לתוך המחקר הקיים כדי לגלות האם חלב מנצח את המים במחלקת ההידרציה, איזה סוג חלב (פרה או צמחי?) הוא המלחלח ביותר, ומה יש למומחי תזונה לומר.

שרה שליכטר, MPH, RDN,תזונאית מוסמכת
פטרישיה קולסה, RD,דיאטנית קלינית
טיה גלובר, RD,דיאטנית רשומה ובלוגרית אוכל
סמנתה קאסטי, RD, MS,דיאטנית רשומה, מומחית למזון ותזונה וסופרת

Getty Images

לחות חלב לעומת מים

השמועות נכונות: חלב הוא מקור נהדר של הידרציה. משפט מרץ 2016 בכתב העת האמריקאי לתזונה קליניתהשוו את ההשפעות של מגוון משקאות - חלב רזה, חלב מלא, קולה, דיאט קולה, תה חם, תה קר, קפה, לאגר, מיץ תפוזים, מים מוגזים ומשקה ספורט - על מאזני הנוזלים של המשתתפים ולאחר מכן השוו את תוצאות למים שקטים. הממצאים הצביעו על כך שגם חלב דל שומן וגם חלב מלא מעניקים לחות יותר ממים רגילים, שכן כאשר המשתתפים שתו חלב הם הצליחו לשמור על נוזלים לפרקי זמן ארוכים יותר מאשר כאשר שתו מים.

מחקרים מאוחרים יותר מצאו תוצאות דומות. לדוגמה, מחקר שנערך במאי 2020 על 12 נבדקים צעירים במשך שלושה ביקורים מצא כי משקאות המכילים חלב עולים על פני מים ביכולתם להחזיק נוזלים לאחר בליעה. למעשה, לחלב נמצאה השפעות גבוהות משמעותית על הידרציה בגוף מאשר למים.

בשני המחקרים, חוקרים מצאו שחלב קשור לתפוקת שתן נמוכה יותר (שתין בתדירות נמוכה יותר ולכן חווה פחות אובדן נוזלים) בהשוואה למים. אין שום דבר רע בעשיית פיפי - וכדאי לבקר בשירותים מספר פעמים במהלך היום כדי לעשות זאת; עם זאת, ריקון שלפוחית השתן שלך מיד לאחר בליעת נוזלים אינו תמיד הטוב ביותר. שתיית חלב ואי צורך ללכת מיד לאחר מכן היא אינדיקטור לכך שהשפעות הלחות שלו נמשכות זמן רב יותר.

"חלב הוא כ-90 אחוז מים, כלומר הוא יכול להיות מקור טוב להידרציה, במיוחד בחודשי הקיץ שבהם אנשים נמצאים בסיכון גבוה יותר להתייבשות", מאשרת הדיאטנית הקלינית פטרישיה קולסה, RD"הוא מכיל גם [המינרלים החיוניים] נתרן ואשלגן, האלקטרוליטים הדרושים כדי להחליף את מה שאנו מזיעים."

מה גורם לחלב כל כך לחות?

יש כמה סיבות מדוע חלב כל כך מעניק לחות, הראשונה היא פשוט שזה לא מים. בסדר, זה נשמע מפגר לחלוטין, אבל הנה הסיבה שזה חשוב: מים רגילים אינם מכילים קלוריות או הרבה חומרים מזינים. זה יכול להיות מקור קטן מאוד של כמה מינרלים, אבל זה תלוי בסוג המים. הנה מה שיש לחלב שאין למים.

פחמימות, שומן וחלבונים מאוזנים

לשם השוואה, חלב מכיל הרבה מיםומלא בחומרים מזינים מעודדי לחות. הוא מכיל חומרים מזינים מרכזיים, כולל אלקטרוליטים, הוא גבוה יותר בקלוריות, ומציע איזון של פחמימות, שומן, חלבון, ויטמינים ומינרלים. כאשר שותים משקה כה עשיר בחומרים מזינים, לגוף לוקח יותר זמן לעבד אותו באופן טבעי - ככל שלוקח לגוף זמן רב יותר לספוג ולעבד נוזלים, כך הוא שומר אותם זמן רב יותר.

אלקטרוליטים

המחקר מצביע במיוחד על האלקטרוליטים בחלב. "חלב יכול למעשה להיות אופציה של משקה לחות מאוד, יותר מאשר רק מים רגילים, הודות לתכולת האלקטרוליטים שלו", מאשרת התזונאית הרשומה של דיאטנית שרה שליכטר, MPH, RDN. "חלב יכול להציע כמויות שונות של נתרן, אשלגן וסִידָן, מה שיכול לעזור לגוף לספוג מים בצורה יעילה יותר, מה שמוביל לרמות הידרציה טובות יותר".

החשיבות האלקטרוליטים בהידרציהאינו דבר חדש. אלקטרוליטים הם מינרלים חיוניים האחראים על ויסות מאזן הנוזלים בגוף. הם לא מוסיפים לחות בעצמם, אבל הם עוזרים לגוף שלך למקסם את היעילות של הנוזלים שלך כדי שתהיה לחות נכונה ולאורך זמן. האלקטרוליטים בחלב מועילים במיוחד לאחר אימון אינטנסיבי. כאשר אתה מזיע, אתה מאבד אלקטרוליטים, ולכן שתיית חלב היא דרך טובה לחדש את מה שאיבדת.

האם חלבים שאינם חלביים על בסיס צמחי הם מלחלחים?

אנשים נמנעים מחלב פרה ממגוון סיבות: אורח חיים טבעוני, אלרגיות, חוסר סובלנות, העדפת טעם אישית והרשימה עוד ארוכה. כמה מהפופולריים ביותרחלב על בסיס צמחיכוללים חלב שקדים, חלב סויה וחלב שיבולת שועל. עם זאת, בעוד שלחלופות שאינן חלביות יש תכולת מים גבוהה, הן לא תמיד מציעות כל כך הרבה חומרים מזינים מתחדשים.

כל אפשרות חלב ללא חלביש את היתרונות והחסרונות שלו. באופן כללי, "חלופות חלב שאינן חלביות נוטות להכיל גם אחוזים גבוהים יותר של מים", אומרת הדיאטנית הרשומה Tia Glover, RD, אשר, במובנים מסוימים, נותנת לחלב מן הצומח את העליונה מבחינת הידרציה.

לְדוּגמָה,אני חלבמכיל כ-92% מים, חלב שיבולת שועל כ-91% וחלב שקדים כ-97%".זאת בהשוואה לחלב פרה נטול שומן (רזה), המכיל כ-91% מים, וחלב פרה מלא, המכיל כ-88% מים.

חלב מן הצומח הוא גם מקורות מצוינים לאלקטרוליטים, פחמימות, חלבון ושומן המעודדים הידרציה - אבל עדיף לחפש תחליפים מועשרים שאינם חלביים בעלי אותן תכונות תזונתיות כמו חלב פרה.

השפעות הלחות הפוטנציאליות של חלב צמחי לא נחקרו במידה שיש לחלב פרה. אנחנו יודעים שחלב שאינו חלב מורכב ברובו ממים (ובהחלט תורם ללחות יומיומית), אבל אנחנו עדיין לא יודעים אם הוא יעיל לעזרה לגוף שלכם לספוג, להפיץ ולשמור מים כמו חלב פרה.

"כל החלבים נמצאים באותו מגרש כשמדובר באספקת נוזלים", אומרת הדיאטנית הרשומה סמנתה קסטי, RD, MS. "לדוגמה, [מנה של] חלב שקדים מספקת כ-8 אונקיות מים - זהה לכמות של 1 אחוז חלב. עם זאת, מכיוון שחלב שקדים חסרים את החלבון והפחמימות המצויות בחלב, ייתכן שזה לא יעזור לך לשמור על נוזלים. באותה מידה, אם כי זה עדיין תורם למצב ההידרציה הכללי שלך."

קאסטי גם מוסיפה שהחלפות חלב רבות יכולות להיות מקורות ערמומיים לתוספת סוכר, אז קרא את התוויות שלך בעיון ונסה כמיטב יכולתך להישאר בתוך (או מתחת!) גבולות הסוכר המומלצים של איגוד הלב האמריקאי (בסביבות 36 גרם לגברים ו-25 גרם לנשים ).

שאלות נפוצות

בעוד לחלב יש השפעות לחות וטונות של חומרים מזינים, שתיית חלב יתר עלולה להיות בעלת השפעות שליליות. צריכה מופרזת של חלב עלולה לגרום לבעיות עיכול כמו נפיחות, אי נוחות בבטן ושלשולים - במיוחד עבור אלה עם אי סבילות ללקטוז. צריכת סידן גבוהה יכולה גם להפריע לאופן שבו הגוף שלך סופג מינרלים חיוניים אחרים.אפילו חלב שאינו חלב יכול לגרום לנפיחות ואי נוחות אם אתה שותה יותר מדי ממנו בגלל אי סבילות לסויה, שקדים וחלופות אחרות שאינן חלביות.
"חלב טוב ללחות, אבל מים הם אופציה טובה יותר אך ורק ללחות", אומר קאסאובון, ומוסיף כי מים הם בדרך כלל האופציה החכמה יותר עבור אלה עם סוכרת, או שהרופא שלהם רשם צריכת קלוריות נמוכה יותר, מכיוון שחלב יכול להיות עשיר בכמות קלוריות ופחמימות.
הזמן הטוב ביותר לבחור כוס חלב על פני כוס מים יהיה כנראה לאחר פעילות גופנית מיוזעת ונמרצת, כאשר סביר להניח שתצטרך להחליף את הקלוריות, האלקטרוליטים והמקרו-נוטריינטים (חלבון, שומן, פחמימות) המצויים בחלב שחסרים לו מים.
"חלב יכול להיות אופציה טובה יותר עבור אנשים המתאוששים ממשטר פעילות גופנית אינטנסיבית", אומר לואיס קזובון, MD, ECNU, אנדוקרינולוג ומומחה לסוכרת. "זה נהדר לשתות אחרי אימון כי הוא מכיל חלבון ופחמימות. חלב יכול גם לעזור להפחית את כאבי השרירים לאחר אימון אינטנסיבי".