אם אתה לא טיפוס של קום וזוהר, תקלף את עצמך מהמיטה בחושךחוֹרֶףבוקר יכול להיות מאתגר במיוחד. יש אפילו הסבר מדעי למה אתה משתוקק לנמנם כל הבוקר. שֶׁלָנוּקצב צירקדי, שהוא לוח הזמנים שהגוף שלנו עוקב אחריו במחזור של 24 שעות ולעיתים נקרא השעון הפנימי שלנו, מושפע מאור. אנחנו אמורים לישון כשחושך ולהיות ערניים כשאור. לעורר את האזעקה שלך כששחור גמור בחוץ זה להילחם בטבע. "אור הוא הרמז שאומר למוח ולגוף שלנו שהגיע הזמן להתעורר. כשאנחנו חייבים להתעורר לפני הזריחה, הקצב הצירקדי שלנו, או השעון הפנימי, עדיין במצב שינה", מסבירה ארין פלין אוונס, דוקטורט, MPH, שמובילה את מעבדת אמצעי הנגד לעייפות של NASA Ames Research Center ודוברת האקדמיה האמריקאית. של רפואת שינה.

החדשות הטובות הן שאתה יכול להקל על ההתמודדות עם כמה הרגלים טובים, על פי מומחי שינה. הנה מה שהם ממליצים.

שמרו על לוח זמנים קבוע של שינה

בטח שמעתם את העצה הזו אלף פעמים - וזה בגלל שזה אחד הדברים הכי חשובים שאתם יכולים לעשות, לפי המומחים שעמם שוחחנו. שמירה על שגרה מאמנת את השעון הפנימי שלך לצפות לשינה ולערות בזמנים מסוימים בכל יום, מסבירCharissa Chamorro, PhD, עוזר פרופסור קליני בבית הספר לרפואה של איקאן בהר סיני בניו יורק.

לוחות זמנים לא סדירים, לעומת זאת, גורמים לגוף שלך לנחש. "כשאתה הולך לישון ומתעורר בזמנים שונים, המוח שלך לא יודע מתי להתחיל לשחרר את ההורמונים שעוזרים לך להתעורר או להירגע", אומר שלבי האריס, פסיכולוג מורשה, PsyD, Diplomate in Behavioural Sleep Medicine (DBSM), ומנהל בריאות השינה ב- Sleepopolis. כתוצאה מכך, אתה עלול לא להרגיש ישנוני כשאתה רוצה לנוח קצת ויכול להיות עצבני כשמגיע הזמן להתעורר.

עם זאת, לילות מאוחרים הם בלתי נמנעים - במיוחד בסופי השבוע. באופן אידיאלי, אתה רוצה להישאר בטווח של שעה מזמני השינה והערות הרגילים שלך. לכן, אם אתה הולך לישון ב-23:00, עדיף לא להתמתח עד אחרי חצות. אם אתה מעבר לזה, פשוט תחזור למסלול. "במקרים אלה, פשוט עשה כמיטב יכולתך כדי לחזור לשגרה שלך למחרת", אומר צ'מורו. ותנסה לא לישון מעבר לזמן ההשכמה הרגיל שלך. כמו כן, הימנע משינה מאוחרת מדי מזמן הערות הקבוע שלך.

אל תלחץ על כפתור הנודניק

אם אתה רגיל להשתיק את האזעקה שלך למשך זמן רב יותר במיטה, כמה דקות נוספות של עצימת עיניים עלולות להזיק, אומר האריס. "כשאתה נרדם מחדש לאחר האזעקה שלך, הגוף שלך מתחיל עוד מחזור שינה שאין לו זמן לסיים", היא מסבירה. "זה משאיר אותך עגום יותר והופך את היציאה מהמיטה לקשה עוד יותר."

יתרה מכך, הגוף שלך מתחיל לחשוב שהזמזם הראשון הוא אזעקת שווא כי התעלמת ממנו שוב ושוב. "זה כאילו אתה אומר לעצמך שזה לא הזמן להתעורר. זה בדיוק הזמן לשכב במיטה עוד קצת", מסביר צ'מורו. "כשאתה קם באופן עקבי כשהאזעקה מופעלת, אתה מאמן את המוח שלך לדעת שהאזעקה היא אות של ערות", אומר צ'מורו.

נסה זאת: הגדר את השעון המעורר שלך לזמן שבו תוכל לקום מהמיטה באופן מציאותי. אם יש לך כמה דקות נוספות בבוקר, Chamorro ממליץ להגדיר את האזעקה שלך לקצת מאוחר יותר - ואז לקום ברגע שהאזעקה מצלצלת!

קבל הרבה אור ב-AM

הרעש הפתאומי מהאזעקה שלך יכול להרגיש, ובכן, מדאיג. לגישה עדינה יותר, Chamorro ממליץ להשתמש בשעון זריחה, המשתמש באור הדרגתי כדי להעיר אותך. חשוב שהשעון יהיה קרוב מספיק למיטה שלך כדי שהאור ישפיע, מייעץ Chamorro.

ברגע שאתה יוצא מהמיטה, אל תפשפש בחושך - הדלק את האורות! "זה יגיד לקצב הצירקדי שלך שהגיע הזמן להתעורר," אומר פלין אוונס. "תאורה בהירה וכחולה יותר היא הטובה ביותר מכיוון שהיא מחקה את הרמז הטבעי שהגוף שלך מקבל מהשמש."

הפוך את הבית שלך חם ונעים

במידת האפשר, תכנת את התרמוסטט כך שהחדר שלך יגיע סביב 68 עד 72מעלות פרנהייטבערך 30 דקות לפני שהשעון המעורר שלך יוצא, ממליץ האריס. "חום יכול להיות סימן התעוררות נהדר מכיוון שהוא מחקה את הקצב הטבעי של הגוף שלך, שבו טמפרטורת הליבה שלך עולה בבוקר", היא אומרת.

יש למה לצפות בכל בוקר

"לעתים קרובות אני ממליץ לאנשים להקים מהנהשגרת בוקרשהם יכולים לצפות לה כדרך להניע אותם לקום מהמיטה", אומר צ'מורו. זה לא צריך להיות משהו שגוזל זמן או מסובך. Chamorro ממליץ על יומן יומן, האזנה למוזיקה, מתיחות או משקה חם.

תעשה קצת פעילות גופנית

פעילות גופנית של 30 דקות, אינטנסיבית בינונית יכולה לגרום לך להיות פחות עצבני בבוקר, וכןערני יותר לאורך היום, אומר צ'מורו. "פעילות גופנית מקדמת איכות שינה טובה יותר על ידי הגברת השינה העמוקה, מה שעוזר לך להתעורר בהרגשה רעננה יותר", מסביר צ'מורו.

האם זה משנה מתי יש לך אימון בחדר כושר? כן ולא. "אני ממליץ להתאמן בבוקר כדי שתקבל את מלוא התועלת מאותם הורמונים כימיים מעוררי אנרגיה כמו אנדורפינים ונוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין, נוראדרנלין ודופמין דבר ראשון בבוקר כאשר אתה הכי צריך את זה", אומר צ'מורו. אם אתה נאבק באימונים מוקדמים, לצ'מורו יש כמה טיפים שיקלו על זה. ראשית, הגדר את הבגדים שלך ערב קודם כדי שיהיה פחות מה לעשות בבוקר. שנית, תגמל את עצמך על פעילות גופנית, כמו האזנה לפודקאסט בזמן שאתה מתאמן או איסוף לאטה בדרך לחדר הכושר. "לתת לעצמך משהו לצפות לו יגדיל את הסיכוי שתמשיך עם היציאה מהמיטה", היא אומרת.

אבל אם אתה ממש לא אדם פעילות AM, זה בסדר להתאמן מאוחר יותר במהלך היום כל עוד אתה נמנע מפעילות מאומצת שעתיים לפני השינה. פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף, קצב הלב, ויכולה לגרום לגוף לשחרר אדרנלין, כל אלו יכולים להגביר את האנרגיה ולהקשות על ההירדמות, על פי Chamorro.