חלב פרה היה זה מכבר מרכיב עיקרי בתזונה האמריקאית הודות לתכולת החלבון, הסידן וויטמין A, D ו-B12. אבל עם העלייה בתזונה מבוססת צמחים, רגישויות הקשורות למוצרי חלב ודאגה מהשפעות סביבתיות הקשורות לגידול פרות, יותר אנשים אימצו בלב שלםחלופות חלב ללא חלב, כמו חלב שיבולת שועל וחלב אגוזים. במשך זמן רב,אני חלבהיה הבחירה בהחלפה, אבל מעבר החלב שופע כעת אפשרויות ללא חלב, כולל קנבוס, קשיו,פיסטוק, ואפילו חלבי זרעי פשתן.

כעת חלב שיבולת שועל וחלב שקדים הם בין האפשרויות הפופולריות ביותר. אבל האם שני אלה משתווים מבחינת רכיבי התזונה והיתרונות הבריאותיים שלהם? האם אחד מהם מציע מערך דומה של חומרים מזינים לחלב פרה? הנה פירוט של מידע תזונתי והשפעות בריאותיות של חלב שיבולת שועל מול חלב שקדים, והיתרונות והחסרונות הפוטנציאליים שלהם, כדי לעזור לך להחליט איזה משקה שמנת מתאים לך.

עובדות תזונה של חלב שיבולת שועל לעומת חלב שקדים

בהשוואה לחלב פרה, חלב שיבולת שועל וחלב שקדים הם קצת יותר חמקמקים מבחינת הפירוק התזונתי שלהם מכיוון שיש כל כך הרבה מותגים שונים - חלקם עם חיזוק תזונתי וחלקם בלי.

על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA), להלן עובדות התזונה הבסיסיות לחלב שיבולת שועל, חלב שקדים וחלב פרה:

חלב שיבולת שועל לא מועשר (1 כוס):

קלוריות:79 קלוריות
חֶלְבּוֹן:4 גרם
שׁוּמָן:1.5 גרם
פחמימות:14 גרם
סִיב:2 גרם
סִידָן:19 מ"ג
ויטמין D:0 IU

חלב שקדים מועשר (1 כוס):

קלוריות:37 קלוריות
חֶלְבּוֹן:1 גרם
שׁוּמָן:3 גרם
פחמימות:1 גרם
סִיב:0 גרם
סִידָן:422 מ"ג
ויטמין D:88 IU

חלב מלא מועשר בויטמין D (כוס אחת):

קלוריות:149 קלוריות
חֶלְבּוֹן:8 גרם
שׁוּמָן:8 גרם
פחמימות:12 גרם
סִיב:0 גרם
סִידָן:276 מיליגרם (מ"ג)
ויטמין D:124 יחידות בינלאומיות (IU)

המותגים של חלב שקדים וחלב שיבולת שועל שהוערכו לעיל הם נמוכים יותר בקלוריות, חלבון וויטמין D בהשוואה לחלב פרה.

שתי האפשרויות הן ללא מוצרי חלב, וזה מועיל לכל מי שיש לו רגישות למוצרי חלב. בנוסף, כמוצרים על בסיס צמחי, הן מציעות חלב שיבולת שועל ושקדיםתרכובות צמחיות. תרכובות ביו-אקטיביות אלו משמשות כנוגדי חמצון בגוף כדי להפחית דלקת ולהילחם ברדיקלים חופשיים שיכולים לתרום למחלות אקוטיות וכרוניות כאחד.

מחוזקים מול חלבים לא מועשרים

לחלב שיבולת שועל לא מועשרת יש תכולת פחמימות וסיבים גבוהים יותר מחלב פרה ושקדים, כמו גם תכולת חלבון גבוהה יותר בהשוואה לחלב שקדים, אם כי תכולת שומן נמוכה יותר משניהם.

עם זאת, זה מועיל לראות את ההשוואה התזונתית בין מועשר ללא מועשרחלב על בסיס צמחי. חלב שקדים מועשר דווקא מציעיוֹתֵרסידן מאשר חלב פרה עושה, וזוהי תצפית חשובה מכיוון שחלב אלטרנטיבי מועשר רבים יכולים למעשה להתאים כמעט בדיוק לחלב פרה ברבים מהרכיבים התזונתיים שאנו מסתמכים על חלב חלב עבורם.

"רוב חלבי שיבולת שועל ושקדים שנרכשו בחנות מועשרים בוויטמין D, ויטמין A, ויטמין B12 וסידן כדי להתאים למיקרו-נוטריינטים המצויים בחלב פרה", מאשרת קריסטן קרלי, MS, RD, דיאטנית רשומה ובעלים שלCamelback Nutrition & Wellness. כמה מותגי חלב שיבולת שועל וחלב שקדים מועשרים אפילו מכילים רכיבי תזונה בונוס כמו חלבון וחומצות שומן אומגה 3. "אבל גרסאות תוצרת בית של כל חלב [צמחי] לא יכילו הרבה תזונה בכלל", היא מוסיפה.

זה אולי נראה מביך שחלב שיבולת שועל מכיל יותר חלבון מחלב שקדים, בהתחשב בכך ששקדים הם מזון בעל חלבון גבוה יותר מאשר שיבולת שועל או שיבולת שועל. עם זאת, הסיבה לכך היא שתהליך הכנת חלב שיבולת שועל וחלב שקדים מצריך השריית כל המרכיב המקורי במים לפני ערבובם. תהליך ההשריה בסופו של דבר מוציא יותר חומרים מזינים מהשיבולת שועל מאשר שקדים. זה עשוי להיות קשור לעובדה ששקדים הם מזון עתיר שומן, עם סבירות גבוהה יותר לשטוף את החומרים המזינים שלהם למקור שומן מאשר למים, במיוחד בהשוואה לחלופה דלת שומן כמו שיבולת שועל.

שיקולי בריאות של חלב שיבולת שועל

"חלב שיבולת שועלהוא גבוה יותר בפחמימות וקלוריות בהשוואה לחלב שקדים, בעיקר מפחמימות מורכבות", אומר קרלי. חלק מהפחמימות המורכבות הללו שנמצאות בחלב שיבולת שועל מגיעות בצורה של סיבים, חומר תזונתי שלא תמצאו בחלב שקדים או פרה. מבחינה תזונתית, צריכה נאותה של סיבים יכולה לתרום לבריאות טובה יותר של הלב, חילוף החומרים, המעיים והחיסון. בהשוואה לחלב שקדים וחלב פרה, חלב שיבולת שועל נחשב גם לאופציה בת קיימא יותר (על כך בהמשך).

עם זאת, עומס הפחמימות המוגבר הזה הוא משהו שצריך לקחת בחשבון עבור אלה שצריכים לפקוח עין על ויסות הסוכר בדם שלהם, כולל אנשים עם דאגות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2.כמה חלבי שיבולת שועלממותקים גם בסוכרים מזוקקים שיוסיפו חטא על פציעות בהקשר זה.

בנוסף, מותגים מסוימים עשויים לכלול שמנים נוספים כמו שמן קנולה כדי להגביר את השמנתיות ותחושת הפה. אֵלֶהשמנים על בסיס זרעים ושמנים צמחייםמכילים שומנים בריאים ללב, בלתי רוויים, אבל הם נוטים להיות גבוהים יותר בחומצות שומן פרו-דלקתיות אומגה 6 מאשר אומגה 3 אנטי דלקתיות. (אנחנו אכן צריכים את שני סוגי חומצות השומן החיוניות כל יום, אבל האמריקאי הטיפוסי כבר צורך יותר אומגה 6 מהנדרש - אז זה חכם לשים לב אילו מוצרים מכילים את השמנים האלה.)

"בעוד ששיבולת שועל עצמה היא נטולת גלוטן, זיהום צולב יכול להתרחש במהלך העיבוד", מוסיפה קרלי, "לכן, אנשים עם רגישות לגלוטן או מחלת צליאק צריכים לבחור בחלב שיבולת שועל המסומן באופן ספציפי כנטול גלוטן."

שיקולי בריאות של חלב שקדים

כסוג של אגוזים, השקדים הם מקור טבעי לשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב - ואתם תקבלו את היתרונות הללו כשאתם נהנים מחלב שקדים.

חלב שקדים לא ממותק דל מאוד בפחמימות, בונוס נוסף למי שמחפש לנהל את צריכת הפחמימות מסיבות בריאותיות מסוימות. בנוסף, שקדים הם מקור טבעי של ויטמין E, שיכול לתרגם (בכמויות קטנות) לחלב שלו, ולעזור לבריאות חיסונית טובה יותר כנוגד חמצון טבעי.

שוב, אתה חכם להתרחק מסוכרים מוספים פרו-דלקתיים או תוספים אחרים, כמו מסמיכים, בחלב שקדים. חלב שקדים הוא באופן טבעי מוצר פחות סמיך וקרמי בהשוואה לחלב פרה ושיבולת שועל, כך שלעתים קרובות משתמשים במסטיקים כמו קסנטאן וקרגינאן כדי לשפר את המרקם שלו. ובעוד תוספים אלה נחשבו כמוכר באופן כללי כבטוח (GRAS)על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA), הם לא קיימים זמן רב, אז אנחנו לאלהבין לגמריכיצד הם משפיעים על בריאותנו לטווח ארוך.

"כמו כן, זה אולי מובן מאליו, אבל חלב שקדים לא מתאים לאנשים עם אלרגיות לאגוזים", מוסיפה קרלי.

איזה מהם בר-קיימא יותר?

ישנם שיקולי קיימות שצריך לקחת בחשבון הן עבור חלב שקדים והן עבור חלב שיבולת שועל. לְפִיהעולם שלנו בנתונים, פרסום מחקר סביבתי מוביל, יש יתרונות וחסרונות לכל משקה. באופן כללי, בהשוואה לחלב פרה, גם חלב שקדים וגם חלב שיבולת שועל פולטים פחות גזי חממה באופן משמעותי, משתמשים בהרבה פחות אדמה ומים מתוקים ותורמים פחות לאאוטרופיקה.

אך בהשוואה זה לזה, נדרשת יותר משבעה מכמות המים המתוקים לייצור חלב שקדים מאשר חלב שיבולת שועל. עם זאת, חלב שיבולת שועל קיבל ציון גבוה יותר בשימוש בקרקע, בפחמימות חממה ובאאוטרופיקה מחלב שקדים - אם כי בפערים קטנים ביותר.

בהתבסס על מידע זה, חלב שיבולת שועל נוטה להיות האופציה המקיימת יותר.

השוואת טעם ומרקם

חלב שיבולת שועל נוטה להציע טעם מתוק יותר ובאופן טבעי הוא סמיך וקרמי יותר - מושלם למשקאות חמים בבוקר ולפינוקים מתוקים. בעוד שחלב שקדים פחות קרמי, הוא מציע טעם עדין ואגוזי שמשתלב יפה במנות מלוחות ודגנים.

דרכים ליהנות מחלב שיבולת שועל וחלב שקדים

ולמרות שהבדלי הטעם והמרקמים העדינים האלה יכולים להפוך אפשרות חלב אחת לטובה יותר עבור מתכונים ומנות מסוימות, בסופו של דבר גם חלב שקדים וגם חלב שיבולת שועל יכולים להתאים בצורה די חלקה לכל מקום שבו אתה יכול להשתמש בחלב פרה (במיוחד אם הם לא ממותקים). דגנים קרים או חמים, דייסת שיבולת שועל, תה או קפה בבוקר או הוספה למאפים, פודינג צ'יה, רפרפים, רטבים, מרקים, שייקיםשייקים. שניהם גם נהנים נהדר בפני עצמם, בין אם אתה שותה אותו קר ורענן מהמקרר או מחמם אותו על הכיריים עם תבלינים, וניל וטעמים אחרים.

את שתי האפשרויות אפשר להכין בקלות גם בבית או עם בלנדר ושקית חלב אגוזים או יצרנית חלב מפוארת (עם זאת סופר נוחה) כמו פרת השקדים.

כשזה מגיע לזה, גם חלב שיבולת שועל וגם חלב שקדים הם בחירות בריאות. בעוד שגרסאות תוצרת בית יהיו נטולות תוספים וחומרים משמרים, הן יהיו חסרות את החיזוק התזונתי שהופך את החלב הקנוי בחנות לא-חלבי ליותר צפוף בחומרים מזינים. "מסיבה זו, חלב ללא חלב תוצרת בית או לא מועשר אינם תחליפים תזונתיים לחלב פרה בפעוטות", מסבירה קרלי.

שורה תחתונה:

לעומת זאת, בעוד שחלב שיבולת שועל או שקדים קנויים בחנות מועשרים לעתים קרובות בחומרים מזינים כמו חלבון נוסף, סידן, אומגה 3 וויטמינים D, B12 ו-A, הם יכולים להיות עמוסים גם בתוספת סוכר וחומרים משמרים. "בחירה בזנים לא ממותקים יכולה לעזור למזער חלק מההפרעות הללו", אומר קרלי.

למרבה המזל, ניתן למצוא את כל החומרים התזונתיים המודגשים הללו במקומות אחרים בתזונה - אנחנו לא צריכים להסתמך על חלב בלבד (מכל סוג שהוא) כדי לספק אותם. זה משחרר אותנו לקבל את החלטות החלב הטובות ביותר עבור העדפות הבריאות האישיות, הסביבה והטעם שלנו (ושל משפחותינו). שתו את אפשרות החלב שאתם באמת אוהבים ושגורמת לכם להרגיש הכי טוב.