• לורה מקדונלד, מאמן אישי מוסמך ACE ומדריך יוגה
• ג'סי דיטריק, CSCS, מאמן ביצועי ספורט בכושר כושר 10בסן דייגו
  

תנוחת חתול/פרה

"מתיחת חתול/פרה מעסה את שרירי הגב, משפר את גמישות עמוד השדרה,מקל על מתח גב תחתון, מרגיע את מערכת העצבים ומשפר את זרימת הדם ", אומר מקדונלד. היא מוסיפה שחשוב לא למהר או להכריח את הזרימה של התנוחה הזו בקלות ובטבעיות עם הנשימה.

איך לעשות את זה:התחל על הידיים והברכיים. שאפו, תוחו את סנטרכם לכיוון החזה שלכם, תוחו את עצם הזנב מתחת לעבר הגב שלכם. נשפו, הרם את הראש ושטח או משטח או מעט קשת את הגב שלך. זה מחזור נשימה אחד חוזר ארבע עד שש פעמים.

תנוחת הילד

זוהי תנוחה מרגיעה במיוחד שהיא "מתיחה עדינה לגב, הירכיים, הירכיים, הקרסוליים והרגליים", אומר מקדונלד.

איך לעשות את זה:התחל על הידיים והברכיים. נשען בעדינות על העקבים שלך. תלך את הידיים קדימה, הורד את החזה שלך. תחב את הסנטר שלך והוריד את הראש לרצפה. נשמו עמוק לכמה נשימות.

תנוחת בובות סמרטוט (קיפול קדימה)

מקדונלד אומר שתנוחת בובות הסמרטוט היא מתיחה פשוטה להקל על המתח הגב התחתון ולשחרר את האגרסינג. תרגיש גם שחרור נחמד בצוואר ובכתפיים כשאתה נותן לראש שלך להירגע ופשוט לתלות.

איך לעשות את זה:עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וברכיים מעט כפופות (אל תנעל את הברכיים במהלך המתיחה הזו). שמור על זרועותיך רגועות בצד גופך ואז לאט לאט להתכופף קדימה אל המותניים עד כמה שנוחות-לא צריך להכריח את האצבעות לרצפה. למתיחה נוספת, החזק את המרפקים ביד הנגדית, תן לראש שלך להיות כבד, ומניע בעדינות את פלג הגוף העליון שלך מצד לצד.

כלב פונה כלפי מטה

"[כלב הפונה כלפי מטה] הוא עמדה נהדרת להאריך את כל החלק האחורי של הגוף, מהעגלים וההמסטרינגים לגב התחתון והכתפיים", אומר ג'סי דיטריק, CSCS, מאמן ביצועי ספורט ב- Fitness Quest 10 בסן דייגו.

איך לעשות את זה:התחל על הידיים והברכיים. תחב את אצבעות הרגליים מתחת והרימו את הברכיים מהרצפה, והרחיבו את שתי הזרועות ואת שתי הרגליים (עליכם להכין צורת משולש הפוכה עם הרצפה כבסיס). אם אתה יכול, תן לעקבים שלך לרדת לכיוון הרצפה, דחוף את הכתפיים שלך מהאוזניים ותן לראש שלך להיתלות.

שינוי עמידה לאחור

"זו תנוחה נהדרת לעבוד על סיומת עמוד השדרה (תנוחה שמאפשרת לך זקוף), שיכולה לעזור לקזז את כיפוף עמוד השדרה (תנוחת קדימה) הרבה אנשים נופלים אם מישיבה ליד שולחן העבודה, נהיגה מתמדת או סתם רע תנוחה, "אומר דיטריק.

איך לעשות את זה:עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. שאפו והרימו את שתי הזרועות ישר מעל ראש. נשפו והתכופפו והורידו את המרפקים החוצה ומטה לכיוון הרצפה תוך קשת קשת מעט כדי לחוש מתיחה בגוף הקדמי וכופפי הירך. (אתה יכול גם לשמור על זרועות ישר כלפי מעלה תוך אחיזת הכפיפה הקלה לאחור.)

תנוחת יונה ישנה

אם אתה מחפשלמתוח את המותנייםוגלוטות, תנוחת היונה עושה את שניהם, ולכן מסייעת גם בהפגת ההידוק בגב התחתון, מסביר דיטריק. אל תדאג אם אתה צמוד מכדי לעשות זאת בצורה מושלמת-ישנן כמה דרכים לשנות את תנוחת היונה של אחת הרגל כך שהיא יעילה אך עדינה בגופך.

איך לעשות את זה:התחל על הידיים והברכיים. הביאו את הרגל הימנית קדימה והניחו את הברך, השוק והרגל הימנית שלכם על הרצפה בזווית ישרה מול גופכם. יישר את הרגל השמאלית שלך מאחוריך, עם הברך השמאלית שלך וכף רגל שמאל פונה כלפי מטה. התאם כדי לוודא ששני המותניים פונות קדימה וכי שטוחות לרצפה ככל האפשר. כדי להעצים את המתיחה, הבא לסלסל ​​את פלג הגוף העליון קדימה ומטה, תומך בעצמך בשני המרפקים וגם בזרועות, או בשתי הידיים שטוחות על הרצפה שלפניך. שחררו לאחר מספר מחזורי נשימה וחזרו עם הרגל השמאלית קדימה.

1. Padmavathi R, Kumar AP, Dhamodhini KS, et al.תפקיד היוגה בניהול מתח והשלכות בהפרעת דיכאון משמעותיתוJ Ayurveda Integr Medו 2023; Doi: 10.1016/j.jam.2023.100767