הרמת רגליים עשויה להיראות קלה מכיוון שהן תרגיל רצפה די ישר שאתה יכול לעשות בבית ללא כל ציוד או תנועות מסובכות. אבל פשטות זה לא אותו דבר כמו קל! התרגיל הזה יגרום לך להרגיש את הצריבההבטן העמוקה שלךולהוביל לחוזק ליבה רציני שישרת אותך לא רק בזמן אימון אלא בחיי היומיום. אפילו יותר טוב, הרמת רגליים לוקחת רק כמה דקות מזמנך, הן דבר נוחפעילות גופנית במשקל גוף, ומגיעים בכמה וריאציות - קל יותר לעולים חדשים ולבעלי פציעות וכאבי גב, או מאתגר יותר כאשר אתה מוכן להתקדם.

אם אתה מחפש תרגיל ליבה יעיל זהאינו מצריך גריסה מסורתיתאוֹצורת קרש, הנה למה הרמת רגליים היא בחירה מצוינת, וכיצד לבצע אותן ביעילות ובבטחה במהלך האימון הבא שלך.

מהן הרמת רגליים?

כפי שהשם מרמז, הרמת רגליים מתבצעת בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה ומחייבות אותך להשתמש בשרירי הליבה שלך כדי להרים את הרגליים מעל הרצפה ולאוויר. אתה כמעט יכול לחשוב על הרמת רגליים ככפיפות הפוכות - במקום להרים את פלג הגוף העליון, הגב העליון והראש כדי לשלב את הליבה שלך, אתה מרים את הרגליים במפרק הירך.

"הרמת רגליים היא דרך נפלאה לכוון ולחזק את שרירי הבטן התחתונהמכופפי הירך," אומר אנדרו ווייט, מאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שותף שלGarage Gym Pro. "הם גם עושים פלאים לשיפור יציבות הליבה, שהיא חיונית לשמירה על יציבה טובה וגב תחתון חזק."

היתרונות של הרמת רגליים

עשה רק כמה הרמת רגליים ותתחיל להרגיש את הכוויה בבטן הבטן. אבל הם עובדים הרבה יותר מאשר שרירי הבטן שלך, לפי מישל דיטו, סמנכ"לית הדרכה וטכניקה ב-Pure Barre. "כאשר מבוצע עם צורה נכונה ותשומת לב למעורבות גוף-נפש, הרמת רגליים יכולה גם לעזור לייצב את הגב התחתון, לבנות כוח פלג גוף תחתון, להגביר את הסיבולת ולשפר את החיבור לנשימה ולמעורבות בטן, מה שהופך כל תנועה ממוקדת ליבה ליעילה יותר, " היא אומרת. בפרט, הרמת רגליים מכוונת בעיקר לחלקי הבטן הישר, לכופפי הירך, וכןאלכסונים, אומר ווייט. חוזק הליבה חיוני ליציבות עמוד השדרה והירכיים, ועוזר למנוע כאבי גב, פציעות וכאבים יומיומיים.

למעשה, מחקר מסוים מראה למעשה שהרמת רגליים היא כזויעיל יותרבהפעלת שרירי הבטן שלך מאשר קרשים, אז אם אתה נאבק בקרשים או פשוט לא אוהב לעשות אותם, הרמת רגליים היא אלטרנטיבה מצוינת לתרגילי בטן לשיפור ותמיכה בכוח הליבה.

הרמת רגליים היא גם דרך מצוינת להגביר את הניידות, מכיוון שהן יכולות לעזור לגוף שלך להיות גמיש יותר, מוסיףטיפאני לננקפורד, RDN, דיאטנית רשומה ומאמן אישי מוסמך.

איך לעשות הרמת רגליים

הנה מדריך שלב אחר שלב לביצוע הרמת רגליים בצורה נכונה ויעילה לאימון הבא שלך.

1. שכבו שטוח על הגב על מזרן אימונים עם רגליים ישרות (הנח את הידיים מתחת לירכיים לתמיכה).
2. לִשְׁאוֹף והרם לאט את הרגליים לזווית של 90 מעלות, תוך שמירה על ישרות יחד.
3. נשוף ו הורידו את הרגליים בחזרה למטה מבלי לתת לרגליים לגעת ברצפה.
4. חזור על מספר החזרות הרצוי.

טיפים למקצוענים

"חשוב לקחת דברים לאט כאשר משלבים הרמת רגליים בשגרה שלך", אומר לנפורד. "צורה נכונה היא המפתח." כדי למנוע מאמץ בגב התחתון, ווייט מציע לשמור אותו "לחוץ לרצפה לאורך כל התרגיל", ולנוע בשליטה, שכן "תנועות איטיות ומבוקרות הן יעילות ובטוחות יותר".

Lankford גם ממליץ להשתמש במזרן יוגה מתחתיך עבור כרית נוספת, במיוחד אם אתה מתאמן על רצפה קשה. שמירה על אצבעות הרגליים שלך מחודדות במהלך התרגיל יכולה גם לעזור לך למצוא אורך ולמקסם את יתרונות הניידות.

עבור אנשים עם כאבי גב בינוניים עד חמורים, ווייט מציע להמשיך בזהירות בכל הנוגע להרמת רגליים. מכיוון שהרמת רגליים יכולה להיות קשה על הגב אם הן לא נעשות בצורה מתאימה או בחוזק יסוד, בדוק תחילה עם ספק שירותי בריאות כדי לוודא שהן בטוחות עבורך.

לננקפורד גם אומר שאנשים בהריון צריכים להתאפק עם הרמת רגליים, מכיוון שיש להימנע מכל תנועות צריבה או פיתול בפלג הגוף העליון במהלך ההיריון.

טעויות נפוצות שאנשים עושים בעת הרמת רגליים

אם הגב התחתון שלך מרגיש מתוח או שהגב שלך מתרומם מהרצפה בזמן שאתה מוריד ומרים את הרגליים, אז אולי תצטרך לשים לב יותר לצורה שלך, אומר דיטו. היא ממליצה להתאים את טווח התנועה שלך כדי לראות אם זה מקל על אי נוחות כלשהי. למרות שטווח התנועה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר (על ידי הורדת הרגליים קרוב ככל האפשר לרצפה), אינך רוצה להתפשר על הצורה ולאמץ את הירכיים, עמוד השדרה או מפרקים אחרים, מסביר דיטו.

במהלך התרגיל, התמקדו במשיכת הצלעות למטה והזזת האגן כמה שפחות. "על ידי שילוב של הירכיים הפנימיות שלך (חשבו על לכווץ את הרגליים יחד בעקביות), תוכל לשלוט במצב זה טוב יותר ולחוות תועלת רבה יותר מהטווח שיש לך", אומר דיטו.

אם הצוואר שלך מתאמץ והכתפיים שלך מתחילות להתרומם, ייתכן שאתה מותח את פלג הגוף העליון או משתמש בעמוד השדרה שלך או בשרירים תומכים אחרים כדי להרים את הרגליים, אומר דיטו. במקרה זה, חשוב על לחיצת הידיים שלך אל הרצפה, היא אומרת. "נסה ללחוץ באותה מידה את התלת ראשי ואת הירכיים שלך כלפי מטה. השוואת הכוח הדרוש לייצוב 2 מבני התמיכה הללו יכולה לעזור למקד את התנועה היכן שאתה רוצה שהיא תהיה", היא אומרת.

שינויים וגיוונים בהרמת רגליים

הרמת רגליים היא מהלך בעל השפעה נמוכה, כלומר הם לא דורשים קפיצה שמפעילה לחץ על המפרקים שלך. עם זאת, ייתכן שתרצה לשנות את הרמת הרגליים שלך כדי להגביר את האתגר והצריבה, או כדי להתאים לפציעה קיימת או כל כאב גב תחתון.

לכופף את הרגליים

"אם רגליים ישרות מאתגרות מדי, אתה יכול לכופף מעט את הברכיים", מציע ווייט. "לאתגר נוסף, שקול להוסיף משקולות לקרסול."

הרמת רגליים תלויות

לנפקורד מציעה גם כמה וריאציות אחרות: "אתה יכול לעשות הרמת רגליים תלויה ממוט משיכה כדי להקשות עליהם", היא אומרת.

הרמת רגליים בעמידה.

"או נסה הרמה של רגל אחת בעמידה כדי להקל עליהם", מוסיף לננקפורד. "הרמת רגל אחת בעמידה היא הטובה ביותר עבור אנשים שמתקשים לרדת על הרצפה."

הרמת רגל אחת

הרמת שתי הרגליים מהרצפה בו זמנית היא מאתגרת! אם אתם רק מתחילים להתאמן, חוזרים לעבודת הליבה לאחר הפסקה או פציעה, או שמעולם לא עשיתם את המהלך הספציפי הזה לפני כן, נסה להרים רק רגל אחת בכל פעם, או להרים ולהוריד רגל אחת עבור סט של חזרות, או הרמה והורדה של כל רגל לסירוגין לסט של חזרות.

תנועות קטנות יותר

הקטנת טווח התנועה שלך עם תנועות קטנות יותר תעזור לך למקד את השרירים שלך, אומר דיטו. רק הקפד להתמקד ביציבות דרך עמוד השדרה והירכיים.

השתמש בציוד

צריך עוד אתגר? דיטו ממליצה לשים ארצועת התנגדותסביב הרגליים, מה שמגביר את השימוש בחוטפים (הירכיים החיצוניות). "או שקול להשתמש במשקולת או בלוחית משקולת, המוחזקת בגובה החזה או, לאתגר נוסף, מוחזקת מעל הראש, כדי להפעיל יותר את סיבולת פלג הגוף העליון", אומר דיטו.

הוסף החזקה איזומטרית

דרך נוספת לאתגר את עצמך היא על ידי הוספת אחיזה איזומטרית, אומר דיטו. "סלסל את הסנטר לכיוון החזה שלך והרחף את הכתפיים מהרצפה כדי לשלב את דופן הבטן העליונה ואת השכבה העליונה של שרירי הבטן לאורך כל התנועה", היא מסבירה.