"אביב קדימה" ו"ליפול אחורה" עוזרים לנו להמשיגשעון קיץ (DST). אנחנו מחזירים את השעון לאחור בסתיו, מרוויחים שעה, ואנחנו קופצים קדימה באביב, מפסידים שעה. אבל אם נרוויח שעה בסתיו, למה אנחנו עדיין מרגישים כל כך עייפים כל השבוע?

לְפִימחקר חדש, אולי נישן קצת יותר בליל המעבר, אבל ההשפעות מוגבלות בזמן ולא יעזרו לך לתקן חובות שינה. שוחחנו עם פסיכולוג שמתמחה בחוסר שינה כדי להבין את הממצאים. הם גם חולקים טכניקות שיעזרו לך למקסם את הזמן הנוסף על השעון, כך שתוכל להיכנס לשעון הקיץ הזה, נח וטעון היטב.

ממצאי מחקר

לצורך המחקר, החוקרים עקבו אחר דפוסי השינה של 11,780 תושבי בריטניה במהלך שינויי שעוני הסתיו והאביב מאוקטובר 2013 עד נובמבר 2015. התוצאות הראו שאנשים ישנו בממוצע 33 דקות יותר ביום ראשון של הסתיו DST מאשר ביום ראשון הקודם.

למרות שהמחקר הראה קצת שנת השגת תוצאות (בממוצע, שלוש דקות יותר שינה ביום בשבוע שלאחר שעון הקיץ של הסתיו), לא כולם הרוויחו. נשים ואנשים פנסיונרים לא חוו שום הדבקה, ישנו פחות בימי חול לאחר החלפת השעון. ואפילו לאלה שכן חוו קצת שנת השגת, העובדה שזה היה נחוץ עשויה להיות בגלל שינוי השעון עצמו.

השפעות של הפרעה בקצב היממה

"מחברי המחקר הזה מציעים שזמן הסתיו משתנהמשבש את הקצב הצירקדי, השעון הפנימי של הגוף שלנו. הדחף 'להדביק' את השינה מצביע על כך שהשינוי בקצב השינה שלנו עשוי להשאיר אותנו נחים פחות", אומרת הפסיכולוגית אלכסנדרה סטרטינר, PhD.

היא מצביעה על מחקר שמדגיש את ההשפעות הבריאותיות השליליות של שינויים בזמן ומקצבי יממה מופרעים, "כולל תפקוד קוגניטיבי לקוי, כמו גם סיכון מוגבר להתקף לב, שבץ מוחי, דיכאון ואפילו תאונות דרכים".

ממצאים אלה מאכזבים עבור אנשים שרוצים לנצל את השעה הנוספת בסוף השבוע הזה כדי לקזז את הקיים שלהםחוב שינה, אבל כמה טכניקות יכולות לעזור. "אם אתה מקווה שהשעה הנוספת תעזור לך להרגיש נח יותר, סביר יותר שתפיק יותר תועלת מאסטרטגיות חלופיות לשיפור השינה שלך במקום זאת", אומר סטרטיינר.

כיצד לייעל את השינה במהלך הסתיו שעון הקיץ

סטרטינר אומר שאתה יכול להכין את הגוף שלך למעבר הסתיו ביתר קלות ולהשיג שנת לילה טובה יותר אם לא תתמקד בשעה הנוספת, בהנחה שזה יעזור לך להרגיש נח יותר. "במקום זאת, עדיף לנסות לחזור למסלולהיגיינת שינה טובהמתרגלים לאחר שינוי השעון". הנה איך.

התאם את לוח הזמנים שלך לשעת השינה

"ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום (אפילו בסופי שבוע) מקלים על הגוף שלך להסתגל להפרש השעות. אם אתה מוצא את זה מאתגר לעשות זאת, אתה יכול לשנות את לוח השינה שלך בהדרגה יותר לפני שתתמקם ב-זמן שינה והתעוררות עקביים", אומר סטרטינר. לדוגמה, אם קשה ללכת לישון בשעה מוקדמת יותר, העבר את שעת השינה שלך ב-10-15 דקות ללילה עד שתגיע לשעת השינה הרצויה.

קבל אור בוקר והימנע מאור כחול

"אנחנו זקוקים לאור הבוקר כי האור הוא רמז לשעון הטבעי של הגוף שלך (הידוע גם כקצב הצירקדי שלך); אור טבעי יכול לעזור לך להרגיש ער יותר במהלך היום", אומר סטרטינר. בנוסף לחשיפה נאותה לאור בשעות היום, סטרטינר אומר להפחית את זמן המסך לפני השינה, "מאחר שאור כחול מטלפונים, מחשבים ומסכי טלוויזיה יכול להפריע לייצור המלטונין, ההורמון הטבעי הנדרש לשינה".

צור שגרה לפני השינה והימנע מנמנמות ארוכות

הגדר שגרת שינה מקלה הכוללת קריאה, מדיטציה ורחצה חמה. סטרטינר אומר שזה יכול לעזור לגוף שלך להירגע. "כמו כן, עקוב אחר צריכת קפאין ואלכוהול; אלה יכולים להפריע לשינה. אל תנמנם במהלך היום. אם אתהצריך לנמנם, עשה את זה לא יותר מ-20-30 דקות", אומר סטרטינר.