נפרד למנוחה באיכות נמוכה.

אם אי פעם הרגשת עייפה אחרי שנת לילה שלמה, סביר להניח שלא הספיקשינה עמוקהו שלב שינה זה נחשב הכי רגוע, ולכן קבלת מספיק ממנה היא המפתח לבריאות הכללית שלך. אבל מדוע שינה עמוקה כל כך חשובה, בדיוק? ואיך אתה מפיק את המרב מזה? כדי ללמוד עוד, ביקשנו ממומחי שינה להסביר את היתרונות הבריאותיים של שינה עמוקה - ואיך לקצור באופן מלא את היתרונות שלה.

מהי שינה עמוקה?

לפני שצללים לערך השינה העמוקה, כדאי לחקור את שני שלבי השינה העיקריים: Non-Rem (תנועת עיניים מהירה) ורם שינהו "שינה ללא רמת יש שלושה שלבים, כאשר שלב שלישי הוא העמוק ביותר, המכונה שינה איטית או שינה עמוקה", מסביר ד"ר קיונגבין "קווין", MD, MD, פרופסור קליני חבר בבית הספר לרפואה של UC Irvine, שירותי רפואת שינה. שלב זה, שהוא מכריע לשיקום פיזי, מתרחש בדרך כלל במחצית הראשונה של הלילה, הוא מוסיף.

לאחר שינה שאינה רמת, הגוף עובר לשינה של REM. "במהלך תקופה זו, העיניים שלך נעות במהירות לכיוונים שונים, דופק ונשימה הופכים להיות מהירים יותר, ופעילות המוח דומה מאוד לזו של להיות ער", משתפת ד"ר נטלי ד. דאוטוביץ ', דוקטורט, עמית מחקר בכיר עם הקרן הלאומית לשינה. זה גם כאשר החלום החי ביותר מתרחש, וזה חיוני לתפקודים קוגניטיביים כמו עיבוד רגשות ואחסוןזיכרונות מבוססי מיומנותו אם כי שינה REM חשובה, היא לא נחשבת ביותרשלב שינה רגועזה המקום בו נכנסת שינה עמוקה.

5 דרכים להפיק את המרב מהשינה העמוקה

עקוב אחר השינה הרגילה

שמירה על זמן שינה עקבי ושעת השכמה (כן, אפילו בסופי שבוע), היא אחת הדרכים הטובות ביותר לקדם שינה עמוקה יותר, אומר ד"ר אימי. "לוח זמנים רגיל עוזר להסדיר את שלךקצב צירופי, שעון הגוף הפנימי השולט במחזור השינה שלך, "הוא מסביר." כאשר המוח שלך יודע מתי לצפות לשינה, הוא יכול לעבור בצורה יעילה יותר לשלבים עמוקים יותר. "

זה נורמלי לחוות את הלילה מדי פעם של שינה לקויה, במיוחד אם אתה לחוץ או נוסע - אבל אפשר לחזור למסלול. מעקב אחר לוח הזמנים השינה הרגיל שלך יכול לעזור לכייל מחדש את השעון הפנימי שלך ולסלל את הדרך לשינה עמוקה יותר, לדברי ד"ר אימ.

צור שגרת שינה מרגיעה

שגרת שינה מרגיעה יכולה לסלול את הדרך לשינה טובה יותר. זה יאותת למוח שלך שהשינה קרובה, ועוזרת לך להירדם במהירות ולהיכנס לשלבי שינה עמוקים יותר. אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, נסה לעשות מדיטציה, לקרוא ספר מרגיע, להתאמן עמוקתרגילי נשימה, והימנעות מאלקטרוניקה, מציע ד"ר בקר. אתה יכול גם לעשות אמבטיה חמה עם נרות אושתו תה צמחים לשינהו בנוסף, "יש הרבה אפליקציות שעוזרות בהןמֶדִיטָצִיָהודימויים מודרכים, שיכולים להועיל לתמוך בשגרת השינה המרגיעה ", מוסיף ד"ר בקר.

מיטוב את מרחב השינה שלך

טיפ מומחה נוסף הוא לייעל את חדר השינה שלך לשינה. זה ישפר את היכולת שלך להירדםוכןהזן שלבי שינה משקמים, כולל שינה עמוקה, מציין ד"ר IM.

"כדי ליצור את הסביבה האידיאלית לשינה עמוקה, לשמור על החדר שלך חשוך, קריר ושקט", מציע ד"ר דוטוביץ '. במידת האפשר, השקיעו במזרן נוח ותומכיםכריותו בזמן שאתה בעניין, "לך לישון רק כשאתה ישנוני באמת, במקום לצפות בשעון או מכריח את עצמך לישון", אומר ד"ר אני. סביבה רגועה ועקבית תגיד למוח שלך שהגיע הזמן לנוח, ותעזור לך להחליק לשינה עמוקה.

זכור לאלכוהול וקפאין

בַּטוּחַ,יכול להיות מציל חיים בשעות הבוקר המוקדמות, אבל זה יכול להתעסק משמעותית עם השינה שלך אם אתה צורך אותו מאוחר ביום, אומר ד"ר בקר. באופן כללי, מומלץ להימנע מקפאיןלפחות שש שעותלפני השינה כדי להימנע משיבוש השינה. קחו בחשבון שכולם מעבדים קפאין באופן שונה בהתאם לגנטיקה, רמות הורמונים וגורמים אחרים, כך שתצטרכו להתאים כמה מוקדם תפסיקו לצרוך קפאין.

לגבי אלכוהול? "לאלכוהול יש נטייה לעזור לאנשים להירדם במהירות, אך יש לזה השפעה שלילית של הפרעה בשינה והתעוררות מוקדמת", אומר ד"ר בקר. זה יכול להקשות על גופך להיכנס לשלבי שינה עמוקים. לכן כאשר שינה רגועה היא בראש סדר העדיפויות, הגבל את כמות האלכוהול שאתה שותה, ובמיוחד הימנע מצריכתו לפני השינה.

הישאר פעיל פיזית

יש הרבהסיבות להתעמל, ושינה עמוקה גבוהה ברשימה. "פעילות גופנית יכולה לעזור לך לישון טוב יותר, ושינה טובה עשויה לשפר את הרצון שלך להתאמן", אומר ד"ר בקר. כמו כן, בדרך כלל זה בסדר להסתדר לפני השינה, אם כי ד"ר בקר ממליץ לבצע פעילות גופנית נמרצת בבוקר או כשלוש שעות לפני השינה. אם תרצה לעשות משהו קרוב יותר למיטה, "נסה פעילויות שמסייעות את הדופק פחות, כמומְתִיחָה-יוֹגָה, אופילאטיס"היא מוסיפה.

היתרונות הבריאותיים של שינה עמוקה

כעת, כשאנחנו יודעים בדיוק כיצד להתחבר ולייעל את השינה העמוקה שלנו, הנה שלושה יתרונות בריאותיים שתוכלו לצפות בהם.

זה מגן על תפקוד החיסון

יש סיבה שסביר יותר שתחלה כשאתה לא מקבל מספיק שוטיי. "שינה עמוקה היא כאשר הגוף מבצע תחזוקה חיונית, כולל תהליכים המשפיעים על תפקוד החיסון", אומר ד"ר אימ. "בשלב זה, חלבונים ותאים מסוימים הקשורים לחיסון הופכים לפעילים יותר, ועוזרים לגוף לשמור על הגנותיו." בתורו, שינה לקויה או לא מספקת עלולה לפגוע במערכת החיסון, ולהקשות על גופכם להתגונן מפני זיהומים, במיוחד לאורך זמן.

TL; DR: שינה עמוקה לא בהכרח מתאימה מערכת החיסון שלך, אך קבלת אותה בעקביות יכולה לעזור במניעת פגיעה בהגנות החיסון שלך, אומר ד"ר אימי. זה עשוי להפחית את הסיכוי שלך לחלות, ובסופו של דבר לשמור על בריאותך ובסופו של דבר.

זה עוזר לך לזכור מידע

ואילורם שינהחיוני לאחסון זיכרונות מבוססי מיומנות, יש צורך בשינה שאינה REM (הכוללת שינה עמוקה)זוכר עובדות, אומר ד"ר קנדר בקר, מרפאה, רופא לרפואת שינה במרכז לרפואת שינה של קייזר פרמננטה פונטנה בדרום קליפורניה. זה כולל מידע כמו שמות של אנשים, מספרי טלפון ושורת העלילה של תוכנית הריאליטי האהובה עליך. כך זה עובד: "במהלך השינה, המוח שלנו מעבד זיכרונות מהיום לזיכרון שלנו לטווח הארוך", אומר ד"ר בקר. ליתר דיוק, אלהמזכרות מופעלות מחדשוהועברו בין חלקים שונים במוח, והופכים עובדות חדשות לזיכרונות לאורך זמן. עד כדי כך ששינה מיד לאחר הלמידה יכולה לשפר משמעותית את שמירת הזיכרון, מוסיף ד"ר בקר.

זה משחזר את רמות האנרגיה שלך

כאמור, שינה עמוקה היא השלב המשקם ביותר של השינה, ולכן קבלת מספיק היא קריטית לתחושת מנוחה טובה. במהלך שינה עמוקה, "הגוף עובר למצב אנרגיה נמוך, ומאפשר לו לשמור על אנרגיה ולהפנות משאבים לעבר התאוששות ותיקון", מסביר ד"ר IM. זה כולל תהליכים כמו בניית עצם ושרירים, תיקון רקמות וחידוש מאגרי אנרגיה כמו גליקוגן (כלומר, צורת האחסון של גלוקוז). יחד, פונקציות אלה "עוזרות לך להתעורר בהרגשה מרעננת ומשוחזרת פיזית", אומר ד"ר דוטוביץ '. בנוסף, שינה עמוקה מפעילה את שחרורם של הורמוני גדילה, אשר "תומכים בהחלמת שרירים, ריפוי פצעים וחוסן פיזי כולל", מוסיף ד"ר דוטוביץ '.