הוסף שיטות פשוטות אלה לשגרת ההשכמה שלך.

אין זה מפתיע שאנשים ניגשים לעיתים קרובות לדיאטנים עבורייעוץ לאוכלו אבל אוכל הוא לא העמוד היחיד התומך בבריאות הבטן שלך וברווחת הכלל שלך. "יש כמה דברים שאנחנו יכולים לעשות בשגרה היומיומית שלנו - על מה שאנחנו אוכלים - שיכולים להגדיר אותנו להצלחה בכל מה שקשור לטפח בריאמיקרוביומה של מעיותמיכה בעיכול ", אומרת ג'ניפר אגגה-חאן, RDN, דיאטנית רשומה ומומחית למיקרוביומה. הרגלים אלה" דורשים מעט מאוד אבזרים, משאבים או עלויות נוספים ", היא מוסיפה, כך שהם לא ישתלבו יותר מדי בבקרים שלך. להלן, אנו חולקים מה שלוש דיאטנים עושים כל בוקר כדי לשמור על עצמם בריאים.

תרגל מדיטציה מדי יום

מערכת הבטן והעצבים שלך לא עובדים בממגורות, אומרת סמנתה פיטרסון, RD, דיאטנית רשומה. הם קשורים זה בזה, ומשפיעים זה על זה. מסיבה זו, אתה צריך לתמוך במערכת העצבים שלך כדי "להעביר אותה מ"מאבק או טיסה" או מצבי עצבים אוהדים לעבר מצב עצבני פראסימפתטי יותר ", מוסיף פיטרסון. מערכת העצבים הפראסימפתטית שלך (המכונה לעתים קרובות מצב "מנוחה ועיכול") מסייעת לגופך להירגע לאחר לחץ.

מֶדִיטָצִיָהיכולה להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, אומרת אליזבת האריס, RDN, דיאטנית רשומה. כאשר מצב "לנוח ועיכול" בועט פנימה, הוא תומך בתנועתיות הבטן שלך (aka, התכווצויות שרירים שמעבירות מזון דרך דרכי העיכול שלך), העיכול שלך וספיגת המזון שלך ומגוון מיקרוב הבטן.

כדי לעשות מדיטציה, האריס מכניסה את עצמה לתנוחה נוחה, רכה בבטן ועמוד השדרה ישר. היא מתמקדת בהרגשת נשימתה שנעה פנימה ומחוצה לגופה. כשהיא מבחינה במחשבות שמגיעות והולכות, היא מדמיינת את מחשבותיה כעננים העוברים בשמיים: הם יכולים להיות שם, אבל כל מה שאתה עושה זה לשים לב להן ולתת להם לעבור דרכם. באופן דומה, פיטרסון מתחילה את הבוקר שלה במדיטציה בהובלת מוסיקה במשך שלוש עד חמש דקות. "אני ממש אגיד לעצמי, 'אני נותן לעצמי אישור פשוט להיות ולא צריך לחשוב'," היא אומרת. עם זאת, אם אתה חדש במדיטציה, פיטרסון ממליץ להתחיל עם דקה עד שלוש דקות בלבד.

זז

התנועה עוזרת לעורר התכווצות של שרירי מעיים, לדחוף מזון דרך מערכת העיכול שלך ביעילות, אומר האריס - זה תומך בתנועות מעי רגילות ומקטין את הנפיחותו חוץ מזה, התנועה משפרת את מצב הרוח שלך, מצמצמתרמות קורטיזול, ומורידה את הלחץ, שכאמור משפיע על בריאות הבטן שלך, אומר אגהה-חאן.

"מחקרים הראו שאנשים פעילים יותר הם בעלי מיקרוביומות מעי מגוונות יותר", אומר אגהה-חאן. "מיקרוביומה של מעי מגוון מובילה למספר יתרונות בריאותיים, כמו תפקוד חיסוני טוב יותר, פחות דלקת, שליטה מטבולית, בקרת גלוקוז ורגישות לאינסולין." בין אם זה הולך לטיול, לרכיבה על אופניים, אימוני כוח או מתיחות עדינות, האריס, אגגה-חאן ופיטרסון מבהירים לנוע בבוקר. "זה לא צריך להיות מאוד אינטנסיבי", מוסיף אגה-חאן. המטרה העיקרית היא להיכנס למצב נחמד ונינוח.

להתחמם באור שמש

אגגה-חאן מבטיחה שהיא יוצאת החוצה כדי להשיג "10 עד 20 דקות של דבר ראשון של אור שמש בבוקר", היא אומרת. פיטרסון עושה את אותו הדבר, יוצא לטיולי הבוקר שלה בחוץ. גופך צריך להיחשף לשמש כך שהשעון הפנימי שלו, הקצב הצירדי שלך, מכוון נכון. THEקצב צירופיאומר לגופך להיות ער ופעיל במהלך היום, ולהתפתל ולהיות מוכן לישון בלילה. הוא משתמש באור שמש כמרמז כדי לשמור עליו 'בזמן' ובמסלול. אם יש לך זמן, נסה לקחת תקצירהליכה צבעונית, התבוננות בפרחים, העצים ופרטים אחרים בשכונה שלך.

העור שלך גם מסנתז ויטמין D כאשר הוא נחשף לאור שמש, וויטמין D מתאיםמקושר למיקרוביומה מעי בריאה יותר, אומר אגהה-חאן. נוסף על כך, ויטמין D יותר תומך במערכת החיסון ובמצב הרוח שלך.

להגיע למים לפני משקאות אחרים

כשמדובר שלךבריאות הבטןיש צורך במים כדי לשמור על רירית דרכי העיכול שלך לחות מרובות סיבות-כדי להגן עליהם מפני נזק, לייצר הפרשות עיכול כמו מרה, וליצור סביבה אופטימלית לאנזימים מסוימים שיעשו את עבודתם, מסביר אגאה-חאן. "היו מחקרים שהראו קשר בין אלה ששותים יותר מים ומיקרוביומות בטן מגוונות יותר," היא אומרת. אתה עלול גם לחוות עיכול איטי אם אינך מתייבש מספיק.

אגגה-חאן תמיד שותה מיםלהתייבש מחדש את גופהבבוקר, לפני שהיא מבשלת את כוס הקפה הראשונה שלה.