ההמבורגר הבלתי אפשרי - וכל תחליף אחר לארוחה בעיבוד גבוה

"האוכל שאתה צריך להימנע ממנו הוא כל דבר שאתה לא יכול לדמיין שהוא גדל ושסבתא רבא שלך לא הייתה מזהה", אומרתנטלי פורסטר, RDN. "אם יש מוצר ארוז שאתה רוצה לצרוך, בדוק קודם את המרכיבים ושאל את עצמך,האם אני יכול לדמיין את המרכיב הזה גדל?ואז שאל את רוחה של סבתא רבא שלך, אם היא יודעת מה זה כל מרכיב - ותתקדם משם."

כדוגמה, פורסטר מדגיש את הבורגר הבלתי אפשרי. "האם זה יעבור את המבחן? לא, לא זה לא יצליח. למען האמת, בוא נמשיך ונוסיף את תחליף הארוחה, סוילנט, לרשימה הזו. אנחנו צריכים לעבוד עם הגוף מול להערים על הגוף, נכון? " מוצהר היטב.

עוגיות, פשטידות, מאפים וביסקוויטים ארוזות

הם אולי נוחים וטעימים, אבל היצמדו למגוון תוצרת בית. מַדוּעַ? לְפִיMia Syn, MS, RDN,סביר להניח שמעדני המכולת האלה מכילים שומני טראנס. "הם מתווספים כדי לעזור להאריך את חיי המדף ולשפר את הטעם והמרקם של מוצרים בצורה חסכונית על ידי היצרנים", היא מסבירה. "אין רמה בטוחה של צריכת שומן טראנס מכיוון שהיא עלולה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות רבות כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2".זו הסיבה שהםמבחינה טכניתאסור בארצות הברית ובמדינות רבות אחרות. עם זאת, חשוב לציין שגם אם באריזה מופיעים 0 גרם שומן טראנס, זה לא תמיד כך. בארה"ב, אם במזון יש פחות מ-0.5 גרם שומן טראנס במנה, תווית המזון יכולה לקרוא 0 גרם שומן טראנס. לכן, חשוב להכיר ולהימנע ממזונות שעלולים להכיל אותו ללא קשר.

לחם לבן ודגנים מזוקקים אחרים

הדגן מורכב משלושה חלקים: הסובין, הנבט והאנדוספרם. הסובין הוא המקום שבו נמצא הסיבים. הנבט הוא המקום שבו נמצאים רוב חומרי המזון. האנדוספרם הוא החלק העמילני של הדגן שבו אתה מוצא את רוב הפחמימות. כאשר דגן מעובד או מזוקק, הם מסירים גם את הסובין וגם את הנבט, ומשאירים רק את האנדוספרם. "זה אומר שאיבדת כמעט את כל הסיבים והרכיבים התזונתיים שלך, רק שמרת על הפחמימות והקלוריות. לכן, לפריטים עמילניים מעודנים כמו לחם לבן, אורז לבן, קרקרים ובייגל יש מעט ערך תזונתי וללא סיבים שיעזרו בשליטה על רמת הסוכר בדם. , מסבירה Rebekah Blakely, RDN כחלופה, בלייקלי ממליצה לבחור בלחמי דגנים מלאים או מונבטים, בייגל. קרקרים, אורז חום או קינואה במקום.

קָשׁוּר:מה ההבדל בין חיטה מלאה, דגנים מלאים ולחם רב דגנים?

סוֹדָה

המשקאות המתוקים האלה יוסיפו אמִגרָשׁשל סוכר וקלוריות לצריכה היומית שלך ואין להם ערך תזונתי. "קל להוסיף כמה מאות קלוריות מסוכר על ידי שתיית משקאות מוגזים אחת עד שתיים ביום", אומרמאשה דייוויס, MPH, RDN. בלייקלי מסכים, מצטט מחקר של JAMA המראה שצריכה של משקאות קלים ממותקים וממותקים מלאכותית קשורה לסיכון גבוה יותר לתמותה."לסודה יש ​​הרבה נפילות ואפס תכונות גואלות", היא אומרת. חלק מהמרכיבים המזיקים כוללים צבע קרמל (קשור לסרטן), חומצה זרחתית (חשיפה קבועה מזיקה לשיניים), וסירופ תירס עתיר פרוקטוז (קשור להשמנה), בין היתר. "גרסאות ממותקות בסוכר נושאות את כל הסיכונים הבריאותיים של צריכת עודף סוכר, בעוד שגרסאות דיאטה מכילות ממתיקים מלאכותיים (סוכרלוז, אספרטיים) הקשורים לבעיות בריאותיות רבות", מוסיף בלייקלי.

במקום זאת, גם דייויס וגם בלייקלי ממליצים לבחור במים במידת האפשר. אם אתה משתוקק למשהו יותר טעים, נסה תה או אמַיִם מוּגָזיםבטעם טבעי עם פירות, כמו La Croix.

בשרים חרוכים

כאשר בשרים - כולל בקר, חזיר, דגים ועופות - מבושלים בטמפרטורות גבוהות ו/או נחשפים לעשן, מתקבלת עלייה ביצירת כימיקלים מסרטנים. "כימיקלים אלו נקראים אמינים הטרוציקליים (HCA) ופחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAH). הם נקשרו לעלייה בסיכון לסרטן הן במחקרים בבעלי חיים והן במחקרים אפידמיולוגיים בבני אדם", מסביר בלייקלי.בעת בישול בטמפרטורות גבוהות יותר, הימנעו מזמן בישול ממושך (הימנע מבשרים "עשויים היטב") ומחשיפה ללהבות פתוחות, והסר מנות חרוכים לפני האכילה.

חבילות שיבולת שועל מיידיות בטעמים

השוו פעם את תכולת הסוכר של חבילת שיבולת שועל בטעמים לשיבולת שועל רגילה? "בשיבולת שועל רגילה יהיו אפס עד גרם אחד של סוכר, בעוד שבמארז בטעמים יהיו לרוב 11 עד 14 גרם סוכר", מציין בלייקלי. מכיוון שרובם מכילים מעט מאוד (אם בכלל) פירות אמיתיים, רוב הסוכר הזה הוא תוספת סוכר. האיגוד הלב האמריקאיממליצה להגביל את הכמות היומית של תוספת סוכרים ללא יותר מ-25 גרם לנשים ו-36 גרם לגברים. "זה אומר שכבר שתית חצי סוכר ליום עם חבילת שיבולת שועל אחת של 150 קלוריות!" אומר בלייקלי. בנוסף, לשיבולת שועל אינסטנט יש אאינדקס גליקמי גבוה יותרמאשר שיבולת שועל רגילה, מה שאומר שהגוף שלך יפרק אותן מהר יותר ורמת הסוכר בדם שלך תעלה יותר ויותר מהר.

תמיד התחל שיבולת שועל רגילה. לאחר מכן, לקבלת טעם נוסף, הוסיפו אותם עם פירות טריים, אגוזים, זרעים ותבלינים (כמו קינמון, אגוז מוסקט, ג'ינג'ר או תמצית וניל). "אתה עדיין יכול לבשל שיבולת שועל רגילה במיקרוגל תוך דקה עד שתיים במידת הצורך - ואם אתה באמת רוצה להישאר עם חבילות שיבולת שועל מיידיות, בחר את הגרסה המקורית ללא טעם", היא אומרת.

גלידה ללא שומן

"אני יודע שאנשים אוהבים לאכול חצי ליטר של 'גלידה' שיש בה רק 280 קלוריות, אבל זה לא בשבילי", אומרפרנסס לארגמן-רוט, RDN,מחבר שלאכילה בצבע."גלידות הדיאטה האלו אמנם מכילות חלק מהמרכיבים שגלידה אמיתית מכילה (חלב, שמנת וסוכר), אבל אז הן מוסיפות כמות מפחידה של ממתיקים ומסטיקים נטולי קלוריות". במקום זאת, Largeman-Roth ממליצה ללכת על גלידה אמיתית מלאה בשומן. "כן, אמרתי את זה. כי זה העניין: אתה כן רוצה לדבוק בגודל הגשה של חצי כוס, אבל כשזה הדבר האמיתי, זה סופר משביע. אני מגיש את שלי בכוס וינטג' קטנה, שנראית ממש מלאה עם הגשה של חצי כוס ואני אוכל אותה לאט ונהנה מכל כפית עשירה."

חמאת בוטנים מופחתת שומן

אנשים רבים חושבים שהם עושים בחירה בריאה יותר על ידי אכילת חמאת בוטנים מופחתת שומן, אבל לפי בלייקלי,הגרסה המלאה בשומן היא למעשה בריאה יותר. "כן, חמאת בוטנים היא בערך 70 אחוז שומן, אבל זה בעיקר שומן חד בלתי רווי שהוא בריא ללב ואתה מקבל מקור טוב של ויטמין E מסיס בשומן, נוגד חמצון חשוב לבריאות העיניים, הלב והחיסון", היא אומרת. בנוסף, כאשר יצרנים מסירים את השומן מחמאת בוטנים, הם בדרך כלל מוסיפים יותר מלח ו/או סוכר כדי שיהיה טעים יותר. אלו תוספות שאין להן ערך תזונתי.

סוכריות גומי

"תאמינו לי, מסטיקים היו הכי חשובים שלי כשהייתי עורכת מגזינים לחוץ", אומרת לארגמן-רוט. "גם אני השתוקקתי אליהם במהלך שני ההריונות הראשונים שלי. אבל הבנתי שאני פשוט מקבל הרבה סוכר, וברוב המקרים, גם צבעים וטעמים מלאכותיים. אז עזבתי אותם".

במקום זאת, תןענבים קפואיםניסיון. "אם אתה צריך משהו מתוק ללגום במהלך הבולמוס הזה של נטפליקס, אשכול ענבים כפור הוא בדיוק מה שהתזונאי הזמין." הם משביעים, טעימים ומספקים מתיקות טבעית ללא תוספת סוכרים. גם ענבים קפואים קלים להכנה: שוטפים ומסננים אותם ומניחים על תבנית. מקפיאים לשעתיים ונהנים. (נ.ב. הם גם מכינים קוביות קרח פנטסטיות).

לבוש ראנץ'

"הימנע מרטבים קרמיים, כמו רוטב ראנץ' או מטבלים על בסיס מיונז", ממליץ דייוויס. הם עתירי שומן ויכולים להוסיף הרבה קלוריות לארוחה בריאה אחרת. בחר שמן זית עם קצת חומץ לאפשרות קלילה ובריאה יותר.

מיקס טרייל מוכנה מראש

לְפִימגי מיכלצ'יק, RDN, שקיות תערובת שבילים מוכנות מראש מכילות לעתים קרובות שמנים נוספים, אולי אפילו שמנים מוקשים חלקית. "במקום זאת, אני אוהבעושה את שליעל ידי שילוב של אגוזי מלך, שוקולד צ'יפס מריר, גרעיני דלעת ופופקורן באוויר לתערובת מתוקה ומלוחה. אגוזי מלך מכילים תערובת מועילה של חלבון מהצומח ושומנים טובים כולל שומנים רב בלתי רוויים כמו אומגה 3 שעוזרים למלאות וזרעי דלעת מכילים מגנזיום מועיל".

מזונות עם אלכוהולי סוכר

אלכוהולי סוכר - כמו קסיליטול, אריתריטול, סורביטול ומלטיטול - נמצאים לרוב בחטיפי ממתקים ומוצרים אחרים המסומנים "ללא סוכר" או "ללא תוספת סוכר".

"אלכוהולי סוכר עמידים חלקית לעיכול וכאשר הם נצרכים בכמויות גבוהות עלולים לגרום לבעיות עיכול ושלשולים", אומר מיכלצ'יק (איכס). "כאדם עם קיבה רגישה, אני נמנע מכל מאכלים עם אלכוהול סוכר.

ארוחות קפואות סטנדרטיות

רוב ארוחות הערב הקפואות הסטנדרטיות עשירות בנתרן, קלוריות ואינן מזינות במיוחד. "כשאני מחפש דרך נוחה לבנות ארוחה מהירה ומזינה, אני תופס פירה בטטות של Honest Earth, כי הם מקור נהדר לויטמין A, עשיר בסיבים, והם עשויים עם מרכיבים אמיתיים ללא חומרי טעם וריח, צבעים או חומרים משמרים מלאכותיים", אומר מיכלצ'יק.

קָשׁוּר:7 מהשימורים הבריאים ביותר לשמור במזווה שלך, על פי RDs

מזון מטוגן בשמן עמוק

לדברי דייוויס, "מזונות מטוגנים בשמן עמוק - כמו צ'יפס, כלבי תירס או אפילו פלאפל - הם מהדברים הגרועים ביותר שאתה יכול להזמין כשאתה אוכל בחוץ במסעדות." טיגון עמוק מוסיף קלוריות ושומנים רוויים למזונות רבים שאחרת היו בריאים. במקום זאת, דייויס ממליץ ללכת על מנות מוקפצות, צלויות או מאודות, ומכילות ירקות וחלבון.

דנית פירות

מאפה פתיתים ומרכז פירותי ריבה הופכים את זה לפינוק בוקר סופר מתוק וטעים. "אני מבין את זה - אבל עם כ-300 קלוריות ו-7 גרם שומן רווי, בתוספת 19 גרם סוכר, זה בהחלט לא פינוק יומיומי", אומרת לארגמן-רוט. היא מציעה להחליף ב-Health Warrior Strawberry Shortcake Chia Bar לארוחת בוקר לחטוף וללכת. "כשאתה משתוקק למשהו פירותי ורוצה משהו שמרגיש כמו פינוק, הבר הזה בודק את כל הקופסאות. טעם התות הטרי טעים מתוק, אבל בבר הלעוס יש רק 3 גרם סוכר ורק 100 קלוריות. המרכיב מספר אחת הוא זרעי צ'יה, המספקים שומנים וסיבים בריאים."