חלב ללא חלב עלה בפופולריות במהלך השנים האחרונות - זוכרים את הימים שבהם האדם היחיד ששתה חלב סויה היה אבא שלך חוסר סובלנות ללקטוז? ובכן, בזכות העובדה שרבים מהם כןיציב מדף, הם מעשיים יותר מאשר אפשרויות חלב. אבל האם הם בריאים יותר? יש אינסוף אפשרויות ומותגים זמינים לחלב חלב, מה שמקשה על ניווט בבחירות מזינות. פנינו לדיאטנית רשומה שתעזור לנו למצוא את חלופת החלב הבריאה ביותר.

כיצד למצוא חלב בריא ללא חלב

קרא את התווית ונתח את המרכיבים

לדברי מומחית התזונה Marisa Silver, RDN, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להסתכל על רשימת המרכיבים בגב המיכל. "האפשרויות הטובות ביותר מכילות מרכיב אחד או שניים שניתן לזהות, כמו שקדים ומים", אומר סילבר. היא ממליצה להימנע מחלב עם רשימה ארוכה של חומרים לא מוכרים:מרכיבי מזון בריאיםהם הבטוחים והמזינים ביותר.

בדוק את תוכן הסוכר

"לאחר מכן, תסתכל על כמות הסוכר שהחלב שאינו חלב מכיל", היא אומרת. אפשרויות רבות עמוסות בדברים המתוקים, והאמריקאים כברצריכת יותר סוכר מוסףמהכמות המומלצת של 25 גרם לנשים בוגרות ו-38 גרם לגברים. "בחר מותגים המכילים פחות מ-5 גרם למנה, או יותר טוב, אפס גרם סוכר, כך שתחליף החלב שלך לא מוסיף לצריכת הסוכר היומית שלך."

ודא שאתה מקבל חומרים מזינים נאותים

היו מודעים לחומרים המזינים שאתם מוותרים עליהם על ידי החלפת חלב גם בחלופות. "חלב עשיר בחלבון, ומקור טוב לויטמין D, סידן, ריבופלבין וויטמין B12. חלופות רבות אינן מכילות כל כך הרבה מהרכיבים התזונתיים הללו", מסביר סילבר. ודא שאתה אוכל מגוון רחב של מזונות אחרים בתזונה שלך המכילים חומרים מזינים אלה, כגון בשר, דגים, ביצים, יוגורט אוגְבִינָה. אם אתם לא אוכלים מוצרי חלב או מהחי, חפשו עשיר בחלבוןאפשרויות חלב כמו סויהוחלב המפ. כמו כן, ודא שהחלב הלא חלבי שלך מועשר בסידן, ויטמין D וויטמיני B.

נסה אפשרויות שונות

לבסוף, החלף את החלב הלא חלבי שלך. "עשוי מאגוזים שונים, זרעים ומזונות צמחיים אחרים, בעיבוד מינימליחלופות חלביש מגוון של חומרים מזינים להציע", אומר סילבר. "לדוגמה, חלב אגוזים הוא מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות אומגה 3 בעוד שחלב אגוזי לוז עשיר בויטמין E. תהנה מהמגוון במעבר חלב שאינו חלבי ." על ידי בחירת זני חלב שונים בכל פעם שאתה קונה, אתה תוודא שאתה מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים.

אפשרויות החלב הבריאותיות ביותר על בסיס צמחי

להלן הטופ בריא של סילברחלב לא חלביהמלצות. בין אם אתה רגיש ללקטוז, סובל מאלרגיה למוצרי חלב, או שאתה מנסה לאכול יותרתזונה צמחית, אלו הן שש אפשרויות החלב האלטרנטיות שאורזות את הפאנץ' המזין ביותר.

אני מילק

סויה היא חלופת החלב היחידה המוכרת על ידי הנחיות התזונה לאמריקאים. בחר בחלב סויה לא ממותק, ותקבל את היתרונות של 7 גרם חלבון ו-2 גרם סיבים ב-80 קלוריות לכוס. "חלב סויה עשיר באיזופלבונים, נוגד חמצון שנקשר בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, סרטן שד ואוסטיאופורוזיס", אומר סילבר. חלבון סויה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לתזונה מלאה ומשמש כמקור מוצק לסידן, ברזל, אבץ וויטמיני B.

חלב קנבוס

ידוע בטעם האגוזי שלו, חלב ההמפ עמוס בחומרים מזינים חשובים. הוא עשיר בחומצות שומן חיוניות בלתי רוויות, אומגה 3 ואומגה 6, הנחוצות לבניית רקמות וממברנות תאים בגוף. "חלב המפ לא ממותק מכיל כ-80 קלוריות ו-5 גרם חלבון מלא לכל כוס", מסביר סילבר. "הוא מכיל גם סידן וברזל". לא אוהבים את הטעם? נסה חלב פשתן או אגוזים למקורות חלופיים לאומגה 3 חיונית.

חלב שקדים

אפשרויות רבות של חלב שקדים לא ממותק בשוק נוטות להיות נמוכות יותר בקלוריות (כ-30 עד 40 קלוריות לכוס) מכיוון שהן מדוללות במים. "עם זאת, דעו כי זה אומר שהם אינם מכילים חלבון כמעט - רק בסביבות 1 גרם לכוס", אומר סילבר. המשקה הוא אופציה טובה כקרם קפה דל קלוריות, וכמה מותגים עמוסים יותר בשקדים ומכילים יותר קלוריות, חלבון ושומנים בריאים - חפשו אותם.

"תשתמש בחלב שקדים עבורשייקיםודגנים כדי להישאר שבעים לאורך זמן." שקדים גם עשירים באופן טבעי בשומנים חד בלתי רוויים, נוגד החמצון ויטמין E ומגנזיום. מחפש חלופה דומה עם טעם שונה? נסה חלב קשיו.

חלב שיבולת שועל

לפי סילבר,חלב שיבולת שועלמכיל אפס כולסטרול ומוסיף כ-1 גרם של סיבים מסיסים בריאים ללב לכל כוס לצריכה היומית שלך. זוהי גם אפשרות טובה שאינה חלבית לאנשים עם אלרגיות לסויה ואגוזים. "החיסרון הוא שחלב שיבולת שועל נוטה להיות גבוה יותר בסוכר (כ-7 גרם לכוס) וקלוריות (כ-120 עד 160 קלוריות לכוס)." הסידן, הוויטמינים A, D ו-B12 המצויים במותגי חלב שיבולת שועל רבים הם ממקורות מועשרים. אם שיבולת שועל היא לא הקטע שלך, חלב אורז לא ממותק הוא חלופת חלב על בסיס דגנים שנוטה להיות נמוך יותר בקלוריות.

חלב פיסטוק

אמנם לא תמצא את זה בסופרמרקט שלך, אבל אולי כדאי לך לשקול להכין חלב פיסטוק משלך. ניתוח חדש מצא לאחרונה כי פיסטוקים הם חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. "הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמיני B, נחושת, אשלגן ומגנזיום", אומר סילבר. "פיסטוקים מכילים נוגדי חמצון לוטאין וזאקסנטין, הידועים כמועילים לבריאות העיניים. הם גם האגוז הנמוך ביותר בקלוריות למנה, כך שאתה מקבל באנג מזין עבור הכסף שלך."

להכנת חלב פיסטוק (או כל חלב אגוזים) משלך: משרים כוס פיסטוקים אחת במים למשך הלילה, מסננים, ואז מערבבים בבלנדר עם שלוש כוסות מים טריים עד לקבלת תערובת חלקה. השתמשו בבד גבינה כדי לסנן, והרי, יש לכם חלב אגוזים טרי.

חלב קוקוס

חלב קוקוסבעל טעם קרמי עשיר אך חסר חלבון. "רוב הקלוריות בחלב קוקוס מגיעות משומן רווי, שעלינו לשמור על 5 עד 6% מצריכת הקלוריות היומית שלנו ליום", אומר סילבר. אם אתם חובבי חלב קוקוס, חפשו במקום חלב קוקוס לא ממותק ודל שומן במעברי הסופרמרקט. במחקרים מסוימים, צריכת קוקוס נקשרה עם שיפור ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים.

"כמו כן, יש לציין, כי הטריגליצרידים בעלי השרשרת הבינונית (MCT) בשומן של אגוזי קוקוס הוכחו כמפחיתים את היקף המותניים ומגבירים את חילוף החומרים. עם זאת, אין מספיק MCT בחלב קוקוס כדי לקצור את היתרונות הללו".