הסתיו רשמית בעיצומו, מה שגרם לרבים לפרושקישוטי ליל כל הקדושים, בגדים נעימים, וכמובן, אהוביםמתכונים סתוויים. התקופה הזו של השנה גם מתיישבת בצורה מושלמת עם שיאה של עונת הגידול באזורים רבים בארץ, ונוחתת מרכיבי סתיו ייחודיים רבים על מדפי חנויות המכולת. ולמרות שאולי כבר יש לכם רולודקס של מאכלים ומנות סתיו שהולכים, האם אי פעם תהיתם אילו מאכלי הסתיו הם הבריאים ביותר ומקבלים את הגושפנקה מהדיאטניות?
סקרנו 11 דיאטנים רשומים כדי לקבוע בדיוק את זה, תוך התגרות ב-10 מרכיבי הסתיו האהובים עליהם ככל שהימים מתקצרים והטמפרטורות מתקררות. בואו נצלול אל כל הבחירות הסתוויות המובילות שלהם.
קינמון
כשזה מגיע למרכיבי הסתיו, Tina Covone, MS, RD, CDN, דיאטנית קלינית ב-עניינים ותיקים בהדסון ואלי, הופך לקינמון. "למרות שאתה יכול להשתמש בו כל השנה, המרכיב האהוב עלי בסתיו הוא קינמון. אני אוהבת שאפשר להשתמש בו בכל המנות השונות... ומזכירה לי את העונה והאזנה ל-All Too Well (הגרסה של טיילור)", היא אומרת.
Covone אוהב להשתמשקינמוןבשיבולת שועל, מגוון מוצרי מאפה, ומגוון קוקטיילים (כמו גם מוקטיילים). "קינמון הוא לא רק תיבול נטול קלוריות, יש לו גם תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות", היא מוסיפה. תכונות מרשימות אלו נובעות ממערך התרכובות הצמחיותנמצא בתבלין.
דְלַעַת
"זה נשמע קלישאתי, אבל אני ממש מצפה לעונת הדלעות", אומרליסה אנדרוז, מד, RD, LD, בעלים ויועץ שלSound Bites Nutrition. למרות שהיא לא מעריצת פאי הדלעת הגדולה ביותר, אנדרוז משתמש בזהמרכיב סתיו איקוניבמגוון מתכונים אחרים, כולל מאפינס, לחמים מהירים, לחמניות דלעת, מרק עדשים, צ'ילי ושיבולת שועל, מכיוון שזה סביר, טעים, רב תכליתי ומזין.
אנדרוז פונה גם לדלעת כשהיא מחפשת להפחית את תכולת השומן או הביצים במתכון. "השתמשו ברבע כוס דלעת משומרת לביצה אחת או כף אחת של דלעת משומרת לכף אחת של שמן או חמאה במתכונים", היא מסבירה.
ולמרות שהמרכיב הזה הוא ללא ספק טעים, דלעת היא גם צפופה להפליא בחומרים מזינים. "דלעת היא מקור מצוין לבטא-קרוטן ומקור טוב לאשלגן וויטמין C", מוסיף אנדרוס. חומרים מזינים אלה משתלבים עם ברזל וסיבים תזונתיים המצויים גם בדלעת כדי לתמוך בבריאות העיניים, הלב, החיסון, הדם והמעיים.
דלעת בלוטים
בינתיים, המרכיב העונתיAlexis Law, RDN, דיאטנית רשומה בכתובתאימון תזונה מוביל, תמיד מגיע לדלעת בלוטים. "אני חותכת את דלעת הצנוברים לשניים וצולה אותה כדי לשמש כקערה למילוי חלבונים, דגנים וירקות למנת סתיו חמודה", היא מסבירה. הטעם העשיר והמתוק של הדלעת הזה טעים גם במרקים, תבשילים, מוקפצים, מאפים, מאפי מגש ושאר מנות ירקות קלויים.
זה רק בונוס נוסףדלעת בלוטיםעמוס בתזונה. "זהו מקור מצוין לויטמין C וויטמינים מקבוצת B, כמו תיאמין ו-B6", אומר לאו. התרכובות הצמחיות והסיבים שמכילה דלעת זו גם מעודדות בריאות חיסונית, מטבולית ובריאות טובה יותר.
ספגטי סקווש
"דלעת ספגטיהיא אלטרנטיבה דלת פחמימות נהדרת לפסטה, עם טעם עדין ומעט מתוק שמשתלב היטב עם מגוון רטבים", אומרת קריסטן קרלי, MS, RD, דיאטנית רשומה ובעלים שלCamelback Nutrition & Wellness. קרלי לעתים קרובות צולה את המרכיב הסתווי הראוי הזה, ולאחר מכן משתמשת בחוטים בבסיס למנות כמו מרינרה ספגטי דלעת או אפילו תבשילים.
בנוסף, תחליף פסטה זה יכול לשמש גם לפלפלים ממולאים ומטוגנים בהשראה אסייתית. "בנוסף, הוא עשיר בסיבים, ויטמין C ובטא-קרוטן, מה שהופך אותו למזין וממלא", מוסיפה קרלי.
סלק
ירקות שורש יוצאים טריים מהאדמה במהלך הסתיו וסלק הוא המרכיב המומלץ לסתיו עבור דסטיני מודי, RD, CSSD, LD, דיאטנית רשומה עבוראימון תזונה מוביל. "הירקות האלה כל כך לא מוערכים במגוון ובעושר היתרונות הבריאותיים שלהם. הלוואי שעוד אנשים יהנו מהם כמוני", היא מסבירה.
היא אוהבת להוסיף סלק פרוס ומבושל לסלטים להגדלת הנפח, המרקם והמתיקות. "כשגדלתי עם החבר הכי טוב רוסי, לימדו אותי גם איך להשתמש בסלק במרקים כמו בורשט", מוסיף מודי. עם זאת, אם היא משתוקקת למשהו מתוק, מודי בוחרת בקרוסיני בתוספת גבינת עיזים רכה, סלק פרוס וטפטוף חומץ בלסמי.
אבל כשזה מגיע לתזונה,הירקות האלההם גם לא מרשימים. בעוד שהם עשירים בסיבים, ברזל וויטמינים C ו-B6, הם מקבלים הרבה עיתונות בריאות חיובית בגלל התרכובות הצמחיות, כולל חנקות, שהם מכילים. "חנקות מרחיבות את כלי הדם בגוף, או מגדילות אותם. כשזה קורה, נפח גדול יותר של דם מסוגל להסתובב, מה שמוריד את לחץ הדם", מסביר מודי. ולמרות שזה יתרון ברור לאלה עם דאגות לבריאות הלב, זה יכול לשרת גם אתלטי סיבולת. "ככל שמסתובב יותר דם, כך החמצן מועבר לשרירים בצורה יעילה יותר והספורטאים יכולים לבצע זמן ארוך יותר לפני שהם מתחילים להתעייף. מספר מחקרים הראו שסלק לפני פעילות גופנית יכול להגביר את יעילות החמצן בעד 20%", היא אומרת.
דלעת חמאה
"בזמן שכולם אוגרים דלעת משומרת, אני הכי מתרגשת למחית דלעת חמאה", אומרת רבקה ג'ספאן, MPH, RD, CEDS, CDCES, דיאטנית רשומה ובעלים שלתזונה של רבקה ג'אספן. היא אוהבת שהטעמים הקצת מתוקים, אדמתיים, משתלבים יפה במנות מתוקות ומלוחות, כמו גם עם תבלינים עונתיים חמימים של סתיו. היא מוסיפה את הפירה הזה לרטבי פסטה, לזניות, מאפים ואפילו יוגורט יווני עם סירופ מייפל ואגוזי פקאן לחטיף עונתי חגיגי או ארוחת בוקר.
אבל טרידלעת חמאההוא גם אופציה טעימה קלאסית - ואהובה על איימי דייויס, RDN, דיאטנית רשומה ובעלים שלאיימי דייויס תזונה. "לעיתים קרובות אתה יכול למצוא דלעת חמאה שלמה רק בסתיו, אז זה מרגיש מיוחד במיוחד ליהנות מזה בתקופה זו של השנה", היא אומרת. היא מכינה מרק דלעת חמאה קלוי פשוט ומנחם עם תפוח, בצל, שום וציר ירקות, ולאחר מכן משתמשת בשאריות לצ'ילי הודו ולסלטים.
הדלעת הצנועה הזו עמוסה גם בחומרים מזינים. "כוס אחת מכילה 457% מה-RDI שלך עבור ויטמין A, יותר ממחצית מהיום שלך של ויטמין C, ושבעה גרם של סיבים," מוסיף דייוויס. בנוסף, דלעת החמאה היא גם מקור פנטסטי לוויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אשלגן ותרכובות צמחיות אנטי דלקתיות.
תפוחים
"מאז הסתיו הוא שיאעונת קציר תפוחיםבניו יורק, המשפחה שלנו תמיד מתכננת טיול שנתי לקטיף תפוחים כדי לאסוף אצווה ענקית מכל הסוגים", אומרת סמינה קאלו, RDN, CDN, יועצת תזונה ומייסדת שלSamina Kalloo Nutrition. היא אוהבת את הרבגוניות של הפרי הפופולרי הזה ואת הגוון של הטעמים שכל זן מציע. "Honeycrisps הם האהובים עליי, עם Golden Delicious כשנייה קרובה", מוסיף קאלו.
מלבד אכילתם חיים, קאלו אוהב תפוחים אפויים בציפוי יוגורט יווני, קינמון ואגוזי מלך. "אהוב נוסף הוא 'נאצ'וס תפוחים,' שבו אני פורסת תפוחים ומטפטפת אותם בחמאת אגוזים שמנת, ואז מפזרת קוקוס מגורר, שקדים קצוצים וקינמון...ואם אתה מחפש מגע של מתיקות, אתה יכול להוסיף מיני שוקולד צ'יפס", היא מציעה. עם זאת, תפוחים הם גם *נשיקת שף* בסלטים, רטבים, סלסה, מאפים ואפילו מרקים.
ואתם מכירים את הפתגם העתיק הזה של "תפוח ליום מרחיק את הרופא"? ובכן, מסתבר שזה די נכון. "תפוחים עשירים בסיבים, אשלגן, ויטמין C וקוורצטין, נוגד חמצון רב עוצמה שעשוי לסייע במניעת מצבים כמו סרטן ומחלות לב", אומר קאלו. חומרים מזינים אלה, במיוחד סיבים, מרוכזים במיוחד בקליפת התפוחים, אז הקפידו לשמור על אותם במידת האפשר. "מלבד היותם צפופים בחומרים מזינים, תפוחים הם גם כ-85% מים, מה שהופך אותם לחטיף לחות", מוסיף קאלו.
הֶל
בישול הסתיו הוא גם זמן שרבים מאיתנו פותחים שוב את ארונות התבלינים שלנו. "למרות שהוא לא מקבל הייפ כמו תבלין דלעת, הל הוא תבלין טעים ומחמם שניתן להוסיף למנות מתוקות ומלוחות כאחד", אומרRoxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, דיאטנית ספורט.
היא מוסיפה את זה לא מוערךתבלין לבצק עוגיות, חמאות אגוזים תוצרת בית, שיבולת שועל, ואפילו מתכונים בבישול איטי, כמו טאג'ינים מרוקאים. בנוסף, יש יתרונות עיקריים של התבלין הזה. "בדומה לתבלינים אחרים, הוא מוסיף שפע של טעם, ללא צורך בתוספת מלח, סוכר או שמנים למזונות שלך, והוא גם עשיר בתכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות", מסביר Ehsani.
ספייס דלעת
כשנשאר ברכבת התבלינים, תבלין פאי דלעת הוא תבלין עונתי נפוץ עבור ג'ולי פייס, RDN, דיאטנית פרטית ובעלתתזונת ליבה בריאות ואיכות חיים. "תבלין דלעת הוא המרכיב האהוב עלי בסתיו מכיוון שהוא מייצג את המעבר למזג אוויר קריר יותר ומביא את האווירות החמות והנעימות האלה של העונה", היא אומרת.
תערובת זו של קינמון, אגוז מוסקט, ג'ינג'ר, פלפל אנגלי וציפורן מוסיפה עומק טעם ללטה, שייקים ו-מגוון מוצרי מאפה. בנוסף, תערובת התבלינים החגיגית הזו מתהדרת בשפע של יתרונות בריאותיים. "השילוב של תבלינים עשיר בנוגדי חמצון, מציע תכונות אנטי דלקתיות ויכול לתמוך בעיכול וברמות סוכר מאוזנות בדם", מוסיף פייס.
סקווש עדין
ולבסוף, כדי לסיים את סיכום מרכיבי הסתיו הזה, יש לנו דלעת דליקה - הבחירה בסתיו שלאליסה סמולן, MS, RDN, CDN, דיאטנית קהילתית. "לדליקת דליקטה יש טעם אגוזי נופל קדימה, כמו גם צבע תוסס שהופך אותו למושך לבשל איתו ולאכול", היא אומרת.
סמולן אוהב לצלות את זהדלעת מקושטת, ולאחר מכן מוסיף אותו לסלטים, מרקים וארוחות ערב. דליקה דליקה מספקת גם במחלקת התזונה. "הוא מכיל אשלגן, ויטמין A, ויטמין C ונוגדי חמצון, הודות לגוון הצהוב העז שלו", מסביר סמולן. חומרים מזינים אלה תומכים בהידרציה וכן בבריאות הלב, העיניים והחיסון.