הם יוצאים לטיולים יומיומיים

אִםהליכההוא חלק משגרת היומיום שלך, תשמח לדעת שצעדים אלו יכולים להאריך את תוחלת החיים שלך. "טיולים יומיומיים יכולים להגביר משמעותית את אורך החיים על ידי תועלת לגוף ולמוח", מסבירסג'אד זלזלה, MD, מומחה לאריכות ימים ומנהל רפואי ב-AgelessRx. בתור התחלה, הליכה משפרת את התנגודת לאינסולין, לחץ דם וכולסטרול בדם - זה מפתח מכיוון שגורמים כאלה קשורים למצבים כרוניים המקצרים את תוחלת החיים, כולל סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות לב. בנוסף, הליכה קבועה מקדמת נוירוגנזה, או צמיחה של תאי עצב חדשים. זה "חיוני לזיכרון ולתפקוד קוגניטיבי, [שמוריד] את הסיכון למחלות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר או דמנציה", אומר ד"ר זלצאלה.

יתרה מכך, תנועה פיזית באופן כללי מגנה על טלומרים (כלומר, מכסי המגן בקצה גדילי ה-DNA שלנו) הקשורים להזדקנות ולבריאות התא. עם הזמן, הטלומרים מתקצרים עם הגיל והופכים ללא פעילים, תהליך שגורם למוות. פעילות גופנית סדירה, כמו הליכה, יכולה להאט את קיצור הטלומרים הללו, בסופו של דבר להאט את ההזדקנות התאית ולשפר את תוחלת החיים, אומר ד"ר זלזלה.

איך לעשות את זה

בניגוד למה שנהוג לחשוב, לא צריך ללכת 10,000 צעדים מדי יום כדי ליהנות מהיתרונות של תנועה. כפי שמציין ד"ר זלזלה, מחקרמצא כי 500 צעדים יומיים יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב ב-7%, בעוד שכל 1,000 צעדים נוספים קשורים לירידה של 15% בתמותה מכל סיבה.

צריך הוכחה? באוקינאווה, יפן, הליכה היא חלק מחיי היומיום - ותורמת מרכזית לאריכות החיים של המקומיים, אומר מומחה לאריכות ימים.קריסטל ברנט, מומחה לצמחים במרכז המחקר של אוקינאווה למדעי אריכות ימים (ORCLS). (ICYDK, אוקינאווה הוא אחד ה"אזורים הכחולים" בעולם, אזור שבו לאנשים יש תוחלת חיים ארוכה מהממוצע.) כדי לקצור את היתרונות של הליכה, כוון לפחות ל-30 דקות של הליכה נוחה ומתונה, חמישה עד שבעה ימים שבוע, אומר ברנט.

הם נותנים עדיפות לשינה

כשיש לך מקומות להיות ומועדים לעמוד בהם, זה יכול להיות קל לתת לשינה ליפול על הדרך. עם זאת, ההרגל יכול להסתבך עם היכולת של הגוף שלך לתקן ולנוח, ועלול להפחית את תוחלת החיים שלך. "מחסור בשינה מגביר את הדלקת, מחליש את המערכת החיסונית שלך ומאיץ את ההזדקנות הסלולרית", מסביר המומחה לאריכות ימים ד"ר דרשן שאה, MD, מנתח מוסמך ומייסד Next Health. זה גם משבש תהליכים מטבוליים, מה שעלול להוביל לעמידות לאינסולין ולהפרעות מטבוליות, אומר דיוגו בררדו, PhD, מנהל מחקר ופיתוח ב-NOVOS. השפעות אלו יכולות להגביר את הסיכון למחלות כרוניות - אשר שוב יכולות להפחית את תוחלת החיים שלך.

לישון מספיקיש השפעה הפוכה. לא רק שהיא נותנת לגוף שלך הזדמנות לתקן רקמות ותאים, אלא שהיא גם עוזרת לשמור על אורך הטלומרים, ובכך להאט את ההזדקנות התאית, לדברי זלזלה. "שינה תומכת גם בהסרה של חומרי פסולת נוירוטוקסיים, כגון בטא-עמילואיד, הקשורים למחלות ניווניות כמו אלצהיימר", הוא מוסיף.

איך לעשות את זה

התחל עםהיגיינת שינה טובהושינויים פשוטים באורח החיים, "כגון הימנעות מקפאין מאוחר מדי ביום [ו] ללכת לישון ולהתעורר בזמן קבוע", ממליץ זלצאלה.תה קמומיל, מלטונין ו-L-תיאנין יכולים גם לקדם שינה טובה יותר. אם אתה חושב שיש לך בעיות שינה חמורות יותר, שוחח עם הרופא שלך כדי לשלול כל מצב בסיסי.

הם מעורבים בקהילה שלהם

דבר עם קבוצה של בני מאה ותבחין בנושא משותף: הם חלק מקהילה. זה לא מקרי, שכן "הסתבכות עם הקהילה שלך יכולה להאריך את תוחלת החיים שלך על ידי הפחתת תחושות הבידוד והבדידות, שהם גורמי סיכון לתמותה מוקדמת", מסביר שאה. "קשרים חברתיים יכולים [גם] להוריד את רמות הלחץ, להגביר את הבריאות הנפשית וליצור תחושת שייכות, כל אלו תורמים לחיים ארוכים ובריאים יותר."

איך לעשות את זה

אם אתה חרד חברתית או גר באזור כפרי יותר, יכול להיות קשה להסתבך. התחל בהשתתפות ב"אירועים מקומיים או מפגשים מזדמנים שאינם דורשים התחייבויות ארוכות טווח, מה שמקל על מעורבות ללא לחץ", אומר ד"ר זלזלה. בזמן שאתה בזה, חפש קבוצות שמתאימות לתחביבים ולתחומי העניין שלך. קבוצות וירטואליות, כמו מועדוני ספרים מקוונים, יכולות גם "להציע דרך לבנות קשרים ורשתות תמיכה מהנוחות של הבית", הוא מוסיף.

יש להם תחושת מטרה

עוד סוד לאריכות ימים? להבין את המטרה שלך בחיים. "בעוד שמעורבות קהילתית תומכת בבריאות חברתית, מציאת תחושת מטרה מעמיקה יותר", מסביר בררדו. זה יכול לכלול יעדי קריירה, משימות אישיות או תשוקות שמעבר לסוציאליזציה, הוא מוסיף. כמובן שמעורבות קהילתית יכולה לתרום לתחושת המטרה שלכם (ולהיפך), אבל כדאי להבחין בין השניים.

תחושת התכלית הזו כל כך חשובה לחיים משמעותיים שיש לה מונח משלה ביפנית: איקיגאי. "איקיגאי נותן לאנשים, כמו בני אוקינאווה, סיבה לקום בבוקר, בין אם זה דרך עבודה, תחביבים, טיפול או תשוקות אישיות", אומר ברנט. "תחושת המטרה הזו שומרת על התודעה פעילה, מגבירה את החוסן ומטפחת השקפה חיובית, שכולן [קשורות] לאריכות ימים."

איך לעשות את זה

אם הרעיון למצוא את המטרה שלך מרגיש מאיים, דע שאין צורך לחקוק אותו באבן. תחושת המטרה שלך באופן טבעי ישתנה ותשתנה עם הזמן, במיוחד ככל שאתה מתבגר. התחל בחקירת תחומי העניין שלך, זיהוי הערכים והחוזקות שלך, וכאמור - מעורבות בקהילה שלך. שימו לב למה שממלא את הכוס שלכם ונסו כמיטב יכולתכם לכוון את האנרגיה שלכם לתחום החיים הזה.

הם אוכלים מזונות אנטי דלקתיים

כשזה מגיע למזונות שמאריכים את תוחלת החיים שלך, אתה לא יכול להשתבש עם מרכיבים אנטי דלקתיים. הנה הסיבה: "דלקת כרונית בדרגה נמוכה היא מניע מרכזי של מחלות רבות הקשורות לגיל, כולל מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים," אומרת קריסטן לורנץ, RD, דיאטנית רשומה ומייסדת Kristen Lorenz Nutrition. זה יכול גם "לפגוע בתאי המוח, מה שמוביל לירידה קוגניטיבית ולמצבים כמו מחלת אלצהיימר", היא מוסיפה.

לְהַכנִיסמזונות אנטי דלקתיים. "מזונות אנטי דלקתיים עשירים בנוגדי חמצון, חומצות שומן אומגה 3 ופוליפנולים, המפחיתים דלקת על ידי נטרול רדיקלים חופשיים", מסביר לורנץ. זה יכול להגן מפני התנאים שהוזכרו לעיל, ולבסוף לקדם חיים ארוכים ובריאים יותר. מזונות אלה גם "מקדמים תיקון DNA, עוזרים להאט את תהליך ההזדקנות", מוסיף ד"ר זלזלה.

איך לעשות את זה

באופן כללי, אתזונה מאוזנתהוא עשיר באופן טבעי במזונות אנטי דלקתיים. ליתר דיוק, הוא עשיר בדגנים מלאים, אגוזים, פירות וירקות ודל בבשר מעובד ומזונות מתוקים, על פי מחקרים על אריכות ימים. כדי להגביר את צריכת המזונות האנטי דלקתיים, התחל באכילת ארוחות ביתיות בכל הזדמנות אפשרית. התמקדו במזונות שלמים וטריים והוסיפו פירות, ירקות ושומנים בריאים. צריך קצת אינספו? בדוק את המועדפים שלנומתכונים אנטי דלקתיים.

הם נמנעים או מגבילים צריכת אלכוהול

למרות שאלכוהול יכול לעזור לקדם קשרים חברתיים, גורם חשוב לאריכות ימים, הוא יכול להשפיע לרעה על תוחלת החיים הכוללת שלך. אלכוהול "מגביר דלקת ולחץ חמצוני, הפוגע בתאים וברקמות בכל הגוף", אומר לורנץ. עם הזמן, זה יכול להוביל למצבים כרוניים כמו מחלת כבד, בעיות לב וסרטן, מה שמגביר את הסיכון למוות מוקדם. אלכוהול גם פוגע בתאי עצב במוח, מגביר את הסיכון לדמנציה ולתפקוד קוגניטיבי לקוי, ותורם עוד יותר לתוחלת חיים קצרה יותר.

מעבר לבריאות הפיזית והנפשית, אלכוהול יכול להשפיע לרעה גם על הבריאות הרגשית שלך. "שימוש כבד באלכוהול קשור לדיכאון, חרדה ושיבושים במחזורי שינה", מציין שאה. זה יכול להקשות על שמירה על יציבות רגשית ובהירות מחשבתית, שניהם מפתח לרווחה לטווח ארוך.

איך לעשות את זה

אם תחליט לשתות אלכוהול, תרגל שתייה מודעת ולִגזוֹםכשאפשר. הצריכה המומלצת היא לא יותר משני משקאות ליום לגברים ומשקה אחד ליום לנשים, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. "משקה מוגדר בדרך כלל כ-12 אונקיות בירה, 5 אונקיות יין ו-1.5 אונקיות של אלכוהול מזוקק", אומר לורנץ. "שתיה בגבולות האלהממזער את הסיכון למחלות הקשורות לאלכוהול, אם כי כל צריכה של אלכוהול עדיין כרוכה בסיכונים".