בטח כבר ידעתם שמזונות כמו דגים, פטריות, שעועית ועדשים טובים עבורכם - אבל האם ידעתם שמומחי תזונה רואים בחלק מהם מזונות-על?

פולוק תקשורת והדיאטנית של היוםסקר 564 דיאטנים רשומים עבור הסקר השנתי "מה מגמה בתזונה", והתוצאות חושפות רשימה של 10 המזונות הכי צפופים בחומרים מזינים שנמצאים במגמה רשמית לשנת 2024. במיוחד, סלמון, קטניות ופטריות הם חדשים ב- מערך, הצטרפותמזונות-על חוזרים של שנים קודמותכגון מזון מותסס, אוכמניות, אבוקדו ותה ירוק.

מהו בעצם סופרפוד?

האמת היא ש"מזון על" הוא לא באמת מונח טכני שיש לו הגדרה ברורה ורשמית. זוהי מילה שבאה לתאר מזונות מסוימים (ומשקאות) בעלי כמות יוצאת דופן של חומרים מזינים חיוניים ומגיעים עם יתרונות בריאותיים פונקציונליים חשובים. במילים פשוטות: "באופן כללי, 'מזון-על' הוא מקור מצוין למספר רכיבים תזונתיים חשובים", אומרת טרייסי גנסלר, MS, RD, דיאטנית רשומה וכותבת מדעית ב-Pollock Communications.

10 מזונות העל המובילים לשנת 2024

השנה, 10 המזונות הבאים זכו למעמד הראוי ביותר למעמד מזון-על, על פי מאות תזונאים שהשתתפו בסקר "מה מגמה בתזונה":

1. מזונות מותססים
2. אוכמניות
3. זרעים
4. אַבוֹקָדוֹ
5. אֱגוֹזִים
6. תֵה יָרוֹק
7. פולסים
8. פטריות
9. דגנים עתיקים
10. סַלמוֹן

שלושת מזונות העל החדשים ברשימה לשנת 2024

בעוד שרשימת מזונות העל המובילים של 2023 ראתה כמה מצטרפים חדשים, מסקרנים ואפילו מפתיעים ב-10 המובילים -ירקות מיםוחלב על בסיס צמחי! — פריטי מכולת קצת יותר מוכרים, כולל סלמון, קטניות (סוג של קטניות) ופטריות, תפסו את המוצרים המטורפים האלה מהדירוג השנה. הנה הסיבה לכך שקטניות, פטריות וסלמון זוכות לתשומת לב מיוחדת עכשיו.

1. פולסים

מה זה דופק, אתם שואלים? דופק הוא המונח המדויק יותר למספר מזונות המכונה בדרך כלל קטניות, מכיוון שהם חלק ממשפחת הקטניות; עם זאת, הם כן, יותר טכנית, דופקים: זרעי המאכל מתוך צמח קטניות שנקטפים יבשים. קבוצת הדופק כוללת מזונות שכבר מכירים ואוהבים, כמו שעועית, חומוס, עדשים ואפונה יבשה. (סוגים אחרים של קטניותמִלְבַדהקטניות כוללות פולי סויה, בוטנים ואפונה טרייה.)

מה הופך את החבר'ה הקטנים האלה למיוחדים כל כך? כפחמימות מורכבות, קטניות הן מקורות מצוינים לסיבים בריאים למעיים ולאנרגיה שנשרפת איטית, כמו גם חלבון צמחי, ברזל, מגנזיום, חומצה פולית ואשלגן (1 כוס עדשים מבושלות מכילה16% מהערך היומי (DV) של אשלגן).

"[פולסים] כל כך עשירים בחומרי תזונה שהם מסווגים גם כחלבון וגם ירק בהנחיות תזונה לאמריקאים", אומר גנסלר. היא מוסיפה שדופקים טובים במיוחדמקורות לסיבים מסיסים, המסייע בניהול רמות הכולסטרול בדם. "סיבים מסיסים מותססים על ידי חיידקים במעי הגס, ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת בעלות השפעות אנטי דלקתיות ומגנות בריאות", היא מסבירה.

טיפים לקניות ולהכין קטניות

שעועית מכל הסוגים, עדשים, אפונה יבשה או מפוצלת וחומוס (המכונה גם שעועית גרבנזו) הם קטניות נפוצות וזמינות. "תרגיש חופשי להשתמשקטניות משומרות ללא תוספת מלח, קטניות מיובשות וקטניות מיובשות", אומר גנסלר.

היא גם מציינת שבעוד שקטניות אלו נמנעות לעתים קרובות מחשש לגרימת נפיחות או גזים, אין כל כך ממה לחשוש כפי שאנו חושבים. אם אתה לא אוכל עדשים או שעועית לעתים קרובות מאוד, למשל, התחל לאט וקטן, מכיוון שהגדלת צריכת הסיבים שלך מהירה מדי או יותר מדי בבת אחת (וללא שתיית מספיק מים!) היא מה שעלול להוביל לאי נוחות במערכת העיכול.

"חדש לגמרי [קטן]ניסוי קליני אקראיהראה שאנשים שצורכים כ-¾ כוס עדשים בכל יום לא חוו מצוקה במערכת העיכול", היא אומרת. "המחקר... מצא שצריכה ממוצעת של כ-¾ כוס עדשים מבושלות מדי יום במשך 12 שבועות הייתה מועילה להורדת כולסטרול ותגובות גליקמיות ודלקתיות לאחר הארוחה. זה מראה שצריכה יומית של עדשים יכולה להיות אסטרטגיית מזון בטוחה ויעילה לשיפור הבריאות המטבולית ללא מצוקה מוגברת של מערכת העיכול".

2. פטריות

ברוכים הבאים למועדון הסופרפוד, פטריות מאכל! על פי הסקר, RDNs העבירו פטריות באופן רשמי למעגל הזוכים בתור מזון העל הטרנדי השמיני של השנה. לבבי וטעמים, פטריות הן מזון צמחי רב-תכליתי שראוי למקום ברוטב הארוחה השבועית שלך.

הן אולי לא נראות מבחוץ וצבעוניות כמו פירות וירקות אחרים, אבל פטריות אכילה מכל הסוגים - מקרמינים ועד פורטובלו, כפתורים ועד מייטאקים -מכילים פרופיל מרשים באופן דומהs של מיקרונוטריינטים רבי עוצמה ותרכובות צמחיות. אלה כוללים ויטמינים ומינרלים תומכי קוגניציה ומחזקים חסינות כמו ויטמין A, מספר ויטמיני B, ויטמין D ועוד. במיוחד, מוסיף גנסלר, פטריות "עשירות בסיבים, סלניום, אשלגן ונחושת;תרכובות נוגדות חמצוןשעוזרים לקרב הגוףמתח חמצוניקשור לנזק לרקמות, מחלות כרוניות והזדקנות".

טיפים לקנייה והכנה של פטריות

גנסלר ממליץ לקנות פטריות כמעט בכל צורה: פטריות משומרות, ללא תוספת מלח, פטריות קפואות ללא תוספת מלח וטריות, כולם נהדרים ו"בריאים באותה מידה".

"אפשר לצלות פטריות טריות שנזרקות בשמן זית ושום טחון בתנור", היא אומרת, "או לשימורים וקפואים, לטגן על אש בינונית עם שמן זית ושום טרי וטחון או אבקת שום, וקצת פחות. -רוטב סויה נתרן."

3. סלמון

אולי הדג השומני המדובר והמומלץ ביותר, הסלמון סוף סוף נחת את עצמו בין עמיתיו למזון העל, לפי RDNs ברחבי אמריקה. כל פירות הים, כולל סלמון, הם מקור עשיר לחלבון רזה. סלמון מכיל גם "חומצות שומן אומגה 3 בריאה ללב חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), המועילותבריאות נוירולוגית וממברנות תאיםויכול להוריד דםרמות טריגליצרידים" אומר גנסלר. "רמות טריגליצרידים גבוהות, יחד עם רמות גבוהות של ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL) ורמות נמוכות של ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL), קשורים להצטברות שומנית בתוך דפנות העורקים, מה שעלול להגביר את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי".

טיפים לקנייה והכנה של סלמון

"לפי המדריך שעון מאכלי ים באקווריום מונטריי ביי, חשוב לשקול קנייהסלמון בר קיימא", משתף גנסלר. מדריך שימושי זה יכוון אתכם בכיוון הנכון של איזה סלמון לקנות ומאיפה, ומאילו סוגים להימנע. אתה יכול אפילו להוריד אתשעון מאכלי ים באקווריום מונטריי בייאפליקציה! הוא מחלק מינים לקטגוריות "הבחירות הטובות ביותר", "חלופות טובות" ו"הימנע", כך שתוכל למצוא את האפשרויות הטובות ביותר בחנות הדגים, במכולת או במסעדות.

לִמצוֹאמתכוני סלמון טעימיםממש כאן, ועודטיפים לבישול סלמוןזה יגרום אפילו לשונאי דגים לשנות את המנגינה שלהם.