אחד החלקים הטובים ביותר באפייה מאפס? מלבד היכולת להנות מעבודת היד שלך ישר מהתנור (ולליקוק הקערה, למעלה), יש לה שליטה מלאה על המרכיבים שבהם אתה משתמש בתהליך.

כולנו יודעים זאתקֶמַחהוא המרכיב היחיד שנמצא כמעט בכל מאפה. אבל בין אם אתה אופה מהקופסה ובין אם אתה מכין קינוחים ראויים למרי ברי כבר שנים, יש לך לא מעטאפשרויות קמחלבחירה בימים אלה. לא שיש משהו רע בקמח לבן לכל מטרה, כמובן - מלבד הערך התזונתי המוגבל שלו. (והעובדה שאלו עם בעיות גלוטן לא יכולים לאכול את זה.)

עם זאת, ג'נה חמשו, דיאטנית רשומה, מיועדת לשימוש ב-קמח חלופי, מכיוון שהוא יכול להגביר את הערך התזונתי של המאפים האהובים עליך. כאן, פירטנו את ההבדלים בין כמה מהקמחים האלטרנטיביים הבריאים האהובים עלינו כדי להקל קצת יותר בפעם הבאה שאתם במעבר האפייה ומתחשק לכם לנער דברים.

קמח חיטה מלאה

קמח חיטה מלא אידיאלי להנאה מלחם ומאפים תוצרת בית מבלי לוותר על מחויבות לאכילת מזון מלא. "קמח חיטה מלא מכיל את כל חלקי גרגרי החיטה במלוא צורתו: סובין, נבט ואנדוספרם. זה הופך את הקמח מלא לרמה גבוהה משמעותית שלסִיבמקמח לבן", אומר חמשו. בנוסף לסיבים, קמח מלא עשיר יותר בוחֶלְבּוֹןובַּרזֶלמאשר קמח לבן לכל מטרה. "אני תמיד ממליץ על מוצרים שמקורם בשקיפות, ללא GMO וללא מרכיבים מלאכותיים."

קמחי דגנים מלאים נחמדים במיוחד להוספת מרקם וטעם אגוזילֶחֶם, מאפינס ומוצרי מאפה. אם אתה חדש בעבודה עם קמח מלא, נסה לשלב אותו עם קמח לכל מטרה ולהתאים את היחסים לצרכים שלך. אתה יכול גם לנסות קמח חיטה מלא שמונבט, תהליך שממקסם את התזונה והעיכול של המרכיב, אומר חמשו.

קמח כוסמין

כוסמיןהוא דגן עתיק טהור ללא כלאיים ומזין. קמח כוסמין נטחן מגירות כוסמין, שהם זן עתיק של חיטה. "כוסמין מעניק מתיקות עדינה למאפים, יחד עם סיבים", אומר חמשו. זה עדין וקליל יותר מקמחים מלאים אחרים, מה שהופך אותו לפופולרי באפייה של דגנים מלאים. "לחלק מהאנשים שחיטה קשה לעיכול קל להם יותר לעכל כוסמין, אולי בגלל שהוא מכיל פחות גלוטן מחיטה רגילה". באופן כללי, ניתן להחליף קמח כוסמין בכל מתכון שמצריך קמח חיטה. זה גם מקור מצוין לסיבים, עם בערך 19 גרם של חומר תזונה משביע לכל כוס.

קמח שיפון

שיפון הוא דגן מזין עשיר, בריא, והוא מקור נהדר שלסיבים מסיסים. "קמח שיפון עשוי מפירות שיפון, בעלי מראה דומה לגרגרי חיטה, אך נבדלים ממנו", מסביר חמשו. שיפון הוא מקור טוב לסיבים, כמו גם מינרלים כמומַנגָן, נחושת וזרחן. "שיפון עשיר גם בפיטונוטריינטים - תרכובות כימיות שנמצאות בצמחים שעשויות לעזור להילחם במחלות ולהגן על גופנו מהלחץ הקשור להזדקנות."

קמח שיפון נמוך יותר באינדקס הגליקמי מאשר קמח חיטה, כך שהוא פחות יגרום לתגובת אינסולין גבוהה ולעלייה ברמת הסוכר בדם. בנוסף, מחקרים הראו שתכולת הסיבים הגבוהה של קמח שיפון יכולה גם לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם. בחר קמח שיפון מונבט אורגני אם אתה מחפש להכיןלחמי מחמצתעם פרופיל טעמים מורכב.

קמח אורז חום

קמח אורז חום הוא בחירה טובה עבור אלה העוקבים אחר דיאטות ללא גלוטן, מכיוון שהוא טבעיללא גלוטןומזין עשיר. "ובשונה מקמחים רבים ללא גלוטן או תערובות קמח, קמח אורז חום מעובד באופן מינימלי", אומר חמשו. "ניתן לשלב קמח אורז חום עם קמחים אחרים בעת האפייה או להשתמש בו לעיבוי גרביים ורטבים, טיפ מצוין להכנת ארוחות ללא גלוטן בתקופת החגים!"