כשאתה חושב על דגנים, מה עולה לך בראש? אם אתה כמו רוב האנשים, דגנים פופולריים אוהביםאורז חום,קינואה, ופארוסביר להניח שיופיע. עם זאת, אם תרצו להעלות את משחק הבישול שלכם, אולי הגיע הזמן לשקול כוסמין. לא רק שהדגן רב תכליתי וטעים, אלא שהוא גם בריא להפליא. אבל מה זה בדיוק כוסמין ואיך משתמשים בו במתכונים? כאן, מצא הסבר מלא על כוסמין, היתרונות התזונתיים שלו וכיצד לשלב אותו בבישול ובאפייה שלך.

מה זה כוסמין?

כוסמין הוא סוג של דגן שקשור לחיטה. חושבים שכןיליד איראן, למרות שזה בעיקרגדל ונאכל באירופה. זה ידוע גם בתור anתבואה עתיקה, כלומר הוא גודל באמצעות אותן טכניקות חקלאות במשך אלפי שנים.

שמות אחרים לכוסמין כוללים חיטה דינקל, חיטה קלופה וחיטה גרמנית. בנוסף, הוא מגיע בשתי צורות: שלם או קמח. גרגירי כוסמין מלאים, או גרגרי כוסמין, מבושלים ואוכלים כמו אורז. יש להם צורה אליפסה ארוכה עם קצוות מחודדים, בדומהאורזופַּסטָה.

גרסת הקמח, לעומת זאת, נפוצה יותר. כמו קמח חיטה רגיל, קמח כוסמין זמין בזנים לבנים או שלמים, בהתאם לאופן עיבוד הדגנים. קמח כוסמין לבן מעודן, כלומר הסובין והנבט (כלומר, השכבות החיצוניות של הדגן) הוסרו; בקמח כוסמין מלא יש את הסובין והנבט שלמים. שתי הגרסאות משמשות במוצרי מאפה, כולל לחם, עוגיות ומאפינס.

כסוג של חיטה, כוסמין מכיל גלוטן. זה אומר שזה לא בטוח עבור אלה שיש להם אלרגיה לחיטה, מחלת צליאק או רגישות לגלוטן, לפי Maddie Pasquariello, MS, RDN, דיאטנית רשומה ומייסדת Nutrition With Maddie.

מה טעם הכוסמין?

לכוסמין יש טעם אדמתי ומעט מריר, בדומה לחיטה ושיפון סטנדרטיים, חולק אדריאנו זומבו, שף קונדיטור ואיש טלוויזיה. ליתר דיוק, קמח כוסמין הוא מעט יותר אגוזי מקמח לכל מטרה, אם כי מעט עדין יותר מקמח חיטה מלאה, מציינת אן זיאטה, שפית במכון לחינוך קולינרי.

תזונה כוסמין

כמו עם דגנים עתיקים אחרים, כוסמין תופס אגרוף תזונתי. כוס אחת של כוסמין מבושל מציעה 10 גרם חלבון ושמונה גרם סיבים, על פי נתונימשרד החקלאות של ארצות הברית(USDA). להקשר, האותה מנהשל אורז חום מבושל יש שישה גרם חלבון ושלושה גרם סיבים, כמחצית מהכמויות שנמצאות בכוסמין.

הנה הסיבה שזה ראוי לציון: "חֶלְבּוֹןהוא מקרו-נוטריינט חיוני, הממלא תפקיד בכל הפונקציות של התאים שלנו", אומר Pasquariello. זה גם מפחית אובדן שרירים, בונה מסת שריר, שומר על משקל בריא ותומך שובע, היא מוסיפה. בנוסף, "סִיבחיוני לעיכול תקין, עוזר לווסת את חילוף החומרים ותנועתיות המעיים", משתף Pasquariello. זהו המפתח לתמיכה בספיגת חומרים מזינים ומיקרוביום בריא במעיים.

כוסמין הוא גם מקור טוב שלמגנזיוםואֶשׁלָגָן, שני מינרלים חשובים. מגנזיום מווסת את תפקוד השרירים והעצבים, בעוד שאשלגן שומר על מאזן הנוזלים בגוף, על פי פסקווארילו.

איך לבשל עם כוסמין

כוסמין שלם

כדי להכין גרגרי כוסמין שלמים, השרו אותם למשך הלילה, ואז מבשלים אותם במים בדיוק כמו אורז, אומר זומבו. אתה יכול גם להשתמשמָרָקבמקום מים לתוספת טעם וחומרים מזינים. לאחר בישול, לכוסמין יש מרקם רך עם מעט ביס (כלומר, אל דנטה), בדומה לאורז בר ושחור, מציין זומבו.

כוסמין מלא עובד היטב במגוון מנות, שם הוא מוסיף מרקם אדמתי ובריא. נסה את זה בסלטים, תבשילים, מנות בסגנון קארי או דייסת ארוחת בוקר, לפי המלצת זומבו.

קמח כוסמין

במוצרי מאפה, קמח כוסמין יכול להחליף קמח חיטה ביחס של 1:1. זה קל במיוחד לעשות במתכונים שאינם דורשים הרבה פיתוח גלוטן (כמו מאפים, עוגיות, מאפינס ועוגות), מכיוון שכוסמין מכיל מעט פחות גלוטן מקמח חיטה רגיל, אומר זיאטה. "עדיין ניתן להשתמש בו בהצלחה במתכונים תלויי גלוטן כמו בצק פיצה, בייגל ופסטה, אבל התוצאות יהיו קצת יותר עדינות", היא מוסיפה. במקרה זה, ייתכן שתרצה לשלב מרכיבים מחייבים נוספים, כגון ביצים.

ובכל זאת, ישנם גורמים מסוימים שיש לקחת בחשבון בעת ​​החלפת קמח חיטה רגיל בקמח כוסמין. "קמח כוסמין מלא מכיל פחות עמילן מאשר בקמח לכל מטרה, כך שהוא יספוג פחות נוזלים", אומר זיאטה. בתורו, ייתכן שיהיה עליך לצמצם את המרכיבים הנוזליים במתכון. למוצר הסופי שלך יהיה גם טעם חזק וארצי יותר וצבע כהה יותר.

בסך הכל, ההתאמות הטובות ביותר יהיו תלויות בקמח המשמש במתכון המקורי שלך (קמח לכל מטרה או מחיטה מלאה) ובסוג קמח הכוסמין שבו תרצה להשתמש (קמח כוסמין לבן או מלא). אם זו הפעם הראשונה שאתם אופים עם קמח כוסמין, שקול לעקוב אחר מתכון שכבר דורש את המרכיב. אתה יכול גם להחליף 35 עד 60% מקמח החיטה במתכון בקמח כוסמין, שיאפשר לך ליהנות מיתרונות הכוסמין תוך הבטחת תוצאת אפייה טובה יותר, אומר זומבו.

ניתן להשתמש בקמח כוסמין גם להכנת רו, אשר נעשה באופן מסורתי על ידי שילוב של חלקים שווים של קמח חיטה ושומן. באופן כללי, שימוש באותה כמות של קמח כוסמין עובד היטב, אם כי ייתכן שיהיה עליך להוסיף עוד קמח כוסמין רוקס למתכון הסופי שלך. זה בגלל שלקמח כוסמין יש יכולות עיבוי מעט פחות מקמח חיטה, אומר זיאטה.