5 תרגילים פשוטים שיכולים לעזור לשפר את היציבה שלך

אם אתה חושש שהיציבה שלך מחליקה לאחרונה, הצטרף למועדון. אתה רק צריך להרים את עיניך כדי להבחין כמעט שכולם התכווצו על מבטם בטלפונים שלהם או מתכופפים ליד השולחנות שלהם. אשם נוסף שנהג ביציבה לקויה, מעבר לאופן שבו אתה מחזיק את עצמך בעודך דומם, הוא שישאורח חיים לא פעיל או בישיבה.שיפור היציבה שלךדורש לא רק ישיבה (ועמידה) כמו שצריך, אלאנָעכמו שצריך ולזוז יותר.

"יושבים ליד שולחן ומסתכלים על מסך מחשבבמשך שמונה שעות ביום זה לא מה שהגוף שלנו נבנה עבורו, ואנחנו כןלראות את ההשלכותמזה", אומרת לארה היימן, פיזיותרפיסטית ויוצרת שלהאזינו ליוגה. כמה מההשלכות הללו כוללות ראש קדימה ותנוחת צוואר, כתפיים מעוגלות, ובעיות כאבי גבנגרם על ידי אי יישור עמוד השדרה.

יציבה גרועה אינה פגם מוסרי - למרות מה שהורייך, המורים המחמירים או דודה ביקורתית מדי גרמו לך להאמין בכך שקרא לך להשתולל. ההשלכות של יציבה לקויה הן מרחיקות לכת ויכולות באמת להשפיע על איכות החיים שלך. בעוד שהשפעה מיידית אחת היא שינוי גלוי בגזרה הפיזית שלך, באופן מהותי יותר זה יכול להשפיע על קלות התנועה, הנשימה והאנרגיה שלך. יתרה מכך, אומר היימן, "לרוב האנשים עם יציבה לא אופטימלית יש תלונות עלמתיחות בשרירים, עייפות, כאבי פרקים, חרדה, עייפות, קשיי שינה ועוד”.

היימן אומר שיש שני רמזים עיקריים שיכולים להצביע על צורך לשפר את היציבה שלך. האחת, אם אתה מתעורר שוב ושוב עם תחושת כאב, כאב ואנרגיה. שניים, אם אתה מרגיש מתח או לחץ חוזרים ונשנים במפרקים מסוימים כמו הצוואר, הכתפיים, הירכיים, הברכיים או הגב התחתון. (בהנחה שאינך יכול לקשור את הכאבים והכאבים הללו לפציעה או מחלה ספציפית, כמובן.)

יש המון פריצות מעשיים וטריקים התנהגותיים שתוכלו לנסות לשפר את היציבה ולהדוף ירידות נוספות: רכשו מתקן יציבה, הפכו אתסביבת עבודה צליל ארגונומי, או הגדר תזכורות לאורך היום כדי לשים לב ולתקן את עמדתך. אבל אחת הדרכים הטובות ביותר לעבוד על יציבה טובה יותר היא לחזק ולייצב את המפרקים והשרירים (הגרעין העמוקעמוד השדרה, הירכיים,הגלוטס) אחראי להחזיק אותך זקוף. והחדשות הכי טובות? אף פעם לא מאוחר מדי. מודעות היא הצעד הראשון, ולאחר מכן תרגול אזורים ספציפיים לשיפור היציבה שלך. להלן, היימן חולק אימון מותאם אישית בן חמישה מהלכים - ללא צורך בציוד - כדי לאמן את השרירים החשובים ביותר ליציבה טובה יותר. עברו עליהם שלוש עד ארבע פעמים בשבוע כדי לראות התקדמות עקבית.

תנוחת גשר עם יד אחת

קיילי ויטמן

שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים על הירכיים או ישר למטה בצדדים. לחץ לתוך הרגליים,להפעיל glutes, והרם באיטיות את הירכיים מהרצפה לתוך גשר גלוטה עד שהברכיים והירכיים יהיו בקו אחד. איזון בגשר גלוטה, האריך את זרוע שמאל מעל ראשך עד שהמרפק השמאלי נמצא ליד אוזן שמאל, תוך שימוש בגלוטס לייצוב האגן ועמוד השדרה שלך. החזיקו חמש נשימות והחליפו ידיים.

מכונת בטן איזומטרית

קיילי ויטמן

שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. נשפו והפעילו את הבטן כדי לשמור על יציבות הצלעות והאגן. הניחו את יד ימין על ברך ימין ואת יד שמאל מאחורי הראש עם המרפק ליד הרקה. במקביל: הרם את כתף שמאל מהרצפה, הרם את רגל ימין מהרצפה (הבאתה למצב שולחן). לחץ את יד ימין לתוך ברך ימין עד שתרגיש מעורבות פעילה בשרירי הבטן. החזק למשך חמש שניות ואז החלף צד. חזור על חמש עד 10 פעמים.

טוויסט שכיבה ברכיים כפופות (סיבוב חזה)

קיילי ויטמן

שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הביאו את ברך ימין לכיוון החזה. השתמשו ביד שמאל כמדריך, גלגלו והורידו את ברך ימין לרוחב ולמעלה לכיוון הצד השמאלי של גופכם ותן לברך השמאלית ליפול החוצה ולמעלה על הרצפה. הושט את זרוע ימין ישר החוצה על הרצפה ימינה בגובה הכתפיים וסובב את הראש ימינה (אם זה מרגיש נוח). עצור במשך חמש נשימות, הקפד לנשום במלואו ועמוק לתוך האמצע וה-גב עליון. שחרר וחזור על הצד הנגדי.

חטיפת ירך מרובעת

קיילי ויטמן

התחל על הידיים והברכיים עם אצבעות הרצפה, העקבים למעלה, הברכיים מיושרות מתחת לירכיים, ופרקי הידיים מיושרים מתחת לכתפיים. הנח את יד ימין מאחורי הראש והרם את הראש לתוך היד. מבלי להטות את האגן או לעגל את עמוד השדרה, רחף ברך שמאל לא יותר מסנטימטר מהרצפה, הפעל את הגלוטה השמאלי, והרם לאט את הברך השמאלית הצידה חמש עד 10 פעמים. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

ציר ירך עם סיבוב בית החזה

קיילי ויטמן

עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים. שמירה על ברכיים כפופות, צרו קדימה מהירכיים עד שהגו כמעט מקביל לרצפה (חשבו על שליחת ירכיים אחורה בזמן שאתם מצירים את פלג הגוף העליון קדימה). ודא שהבטן מורמת ומחוברת והצוואר מיושר עם עמוד השדרה. הנח ידיים על השוקיים או ישר למטה מלפנים. שאפו עמוק וסובבו ימינה, פותחים את החזה ימינה והרמת זרוע ימין ישר למעלה לכיוון התקרה (כאילו אתם מציירים חצי עיגול באוויר מימינכם). התמקד בסיבוב בעדינות ממרכז הגב (עמוד השדרה החזי שלך) במקום להטות או להשתמש יותר מדי בירכיים. נשפו והחזרו את יד ימין למרכז. חזור על הצד השמאלי, המשך להחליפו צדדים חמש עד שמונה פעמים כל אחד.