10 מזונות עשירים בביוטין לשיער בריא, תפקוד מוחי ועוד, על פי RDS

טייקאות מפתח

• ג'ניפר ניקול ביאנצ'יני, MS, RD, IFNCP, RYT, דיאטנית תפקודית, מומחה לבריאות גוף-נפש ומייסד ב- Body to Soul Health
• ויולטה מוריס, MS, RDN מקולומבוס, אוהיו, דיאטנית הקונסיירז '

סַלמוֹן

כאילו היינו זקוקים לסיבה נוספת לאהובסַלמוֹן, בחירת פירות ים פופולרית זו היא מקור חשוב לביוטין. "סלמון הוא מזון עשיר בביוטין, עם חמש מק"ג לשלושה אונקיות הגשה. בנוסף, הוא עמוס בחומצות שומן אומגה 3, התומכות בבריאות המוח והלב, מה שהופך אותו לתוספת מועילה לתזונה מאוזנת", אומר מוריס. תוכלו למצוא גם הרבה חלבון,אָבָץ, וסלניום בדג הפופולרי הזה, מעודד רקמות טובות יותר ובריאות חיסוניתיחד עם המציעים המטבוליים, מערכת העצבים ותמיכה בגנים ביוטין. סלמון אינו פחות מנשיקה של שף *קָלוּי, בגריל, אפוי או נוסף לסלטים, כריכים, קארי ותבשילים.

פולי סויה

ידוע גם בשםאדממה, פולי סויה עשירים במגוון חומרים מזינים, כלול ביוטין. "פולי סויה מכילים כ -19.3 מק"ג של ביוטין ל 100 גרם או הגשה למחצה כוס. הם גם חלבון מלא על צמחים, התומכים בגידול ותיקון שרירים ועשירים באיזופלבונים שהםנוגדי חמצוןהתומכים בבריאות הלב ובמטבוליזם של אסטרוגן. " ביאנצ'יני מסביר.טמפהיעזור לך גם לקצור את היתרונות התזונתיים הללו.

ביצים

למרות שחלמונים מקבלים ראפ גרוע כמקור מרוכז לכולסטרול תזונתי, החלק הדקדנטי הזה של הביצה מציע למעשה תזונה מרשימה. "חלמונים הם מקור נהדר לביוטין ומכילים כ -10 מק"ג ביוטין לביצה. חלמונים הם גם מקור עשיר שלכוליןהתומך בבריאות המוח ובחלבון איכותי שחיוני לתיקון וצמיחה של שרירים, "חולק ביאנצ'יני. תמצא גם את החמקמקויטמין דבחלמונים, התומכים בבריאות החיסון וגם בבריאות העצם. אם לא מקושקש,קשיח, או משוקקים לארוחת הבוקר, ביצים טעימות על סלטים, כריכים, או כלולים במוצרי מאפה.

זרעי חמניות

למקורות ביוטין מבוססי צמחים,זרעי חמניותהן אחת האפשרויות הטובות יותר. "זרעי חמניות מספקים 2.6 מק"ג של ביוטין למנה כוס. הם מקור מצוין שלשומנים בריאיםוכןמגנזיוםהתומכים בתפקוד העצבים ומקדמים את בריאות הלב וכלי הדם ", אומר מוריס. הפריסים הטעימים הללו מלאים גם הם בחלבון וסיבים סיבים כדי לסכם את הטריפטה המקרונית -תזונתית, ועיכול איטי, מתמת את תגובת הסוכר בדם לרמות סוכר יציבות יותר לאחר האכילה. זה פשוט בונוס נוסף שהם סופר טעימים, גם במצבי אדיה, וסדקים,.

סרדינים

"סרדיניםמכילים כחמישה מק"ג של ביוטין לפחית, שהיא בדרך כלל מנה של 3.5 גרם. בנוסף, סרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, הידועות כאנטי-דלקתיות ותומכות בבריאות לב ומוח, "מציעה ביאנצ'יני. בנוסף, מכיוון שסרדינים ארוזים בעצמותיהם וסחוס שלם (אל תדאגו, הם נמלים לפני שתוכלו ליהנות מהם), הדגים הקיימים הללו נטענים גם הם (אל תדאגו, לפני שתוכלו ליהנות מהם)) הדגים הקיימים האלה נטענים בהם, עמוסים בהם, עמוסים בהם, דגים קיימים.סִידָןלתמוך בבריאות העצם! הכינו איתם סלט דמוי טונה או הוסיפו אותם לתבשילי דגים, כריכים או אפילו פסטות.

בטטות

אחד מירקות השורש היפים ביותר (לדעתי) הואבטטות, ספורט גוון כתום מבריק שמציע מעט תובנה עד כמה הם בריאים. "בטטות מציעות 2.4 מיקרוגרם של ביוטין לחצי הגשה כוס ועשירות בבטא-קרוטן-מבשר לויטמין א-מה שמועיל לבריאות העור והעיניים, "אומר מוריס. תמצאו שפע של סיבים מגבירים בריאות ומטבוליים גם בבטטות! בין אם קלוי, פירה או מוסיפים לסלטים, למרקים או לקערות תבואה, אין חסר דרכים ליהנות ממגרשי שורש יפים אלה.

שמרים של ברואר

אף על פי שמרכיב ביתי פחות נפוץ, שמרים של ברואר הם בחירת מזון מזינה ביותר. "השמרים של Brewer מכילים עד 14 מק"ג של ביוטין לכל כף. הוא מכיל גם ויטמינים מורכבים B לתמיכה במטבוליזם, חלבון, עקבות מינרלים כמו סלניום לתמיכה בבריאות בלוטת התריס, וכרום, המסייע בוויסות סוכר בדם", מסביר ביאנצ'יני. רוב האנשים משתמשים בשמרים של ברואר כתוסף תזונה, ומוסיפים אותו כמרכיב חסר טעםשייקים, מוצרי אפיה, רטבים, פסטות, מרקים, קערות יוגורט, וגם שתייה חמה וקרה.

כבד בקר

כבשר אדום, בקר לא מומלץ לעתים קרובות כחלק מתזונה בריאה, אך כבד בקר הוא אחד המקורות הטובים ביותר לביוטין שתוכלו למצוא. "כבד בקר הוא אחד המקורות הגבוהים ביותר לביוטין, המספקים 30.8 מיקרוגרם לשלושה אונקיה, שהם 103 אחוז מהערך היומי. זה הופך אותו לאופציה מצוינת, שכן מנה יחידה עומדת בדרישת הביוטין היומית", אומרת ביאנצ'יני. "בנוסף, כבד בקר עשיר בבַּרזֶלהמסייע בהובלת חמצן בכל הגוף ותומך בייצור אנרגיה. " מלבד הפיכתו לפטה, כבד הבקר מוקפץ לעתים קרובות כמו חתכי בשר בקר אחרים עם ארומטים ועשבי תיבול.

שקדים

אחד מזני האגוזים הפופולריים ביותר הואשקדים, לא רק בזכות הטעם הנפלא שלה אלא לכל התזונה שהיא מתהדרת בו - כולל ביוטין. "שקדים מכילים כ -1.5 מק"ג של ביוטין לכל הגשת כוס רבע. שקדים הם גם מקור נהדר לשומנים בריאים,ויטמין E.ומגנזיום, החיוניים לבריאות הלב ותפקוד העצב ", מסביר ביאנצ'יני. מוריס מרחיב את היתרונות הללו, ומוסיף," השומנים הרוויים בשקדים יכולים לעזור להוריד LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או 'רעים') כולסטרול ולהעלות HDL (צפיפות גבוהה צפיפות או 'טובסטרול'). בנוסף, שקדים עשירים בנוגדי חמצון, המסייעים בהפחתת לחץ חמצוני ודַלֶקֶתבגוף. " מערבבים את אגוזי העץ הטעימים הללו לתערובת שבילים תוצרת בית, מאפים, שיבולת שועל, קערות שייק או סלטים!

פטריות

ולבסוף, טעיםפטריותהם עוד מזון מבוסס צמח ביוטין גבוה יותר. "פטריות כפתורים מכילות כ -5.6 מק"ג של ביוטין למנה של כוס אחת. פטריות מספקות גם ויטמינים אחרים של B ונוגדי חמצון לתמיכה במטבוליזם אנרגטי ובריאות חיסון", מוסיף ביאנצ'יני. הפטריות המופלאות הללו מוקפצות סופר טעימות ומתווספות למנות ביצה, אורז, פסטה, מרק וירקות.