רבים מאיתנו יודעים מה זה לחפור בארוחת חג טעימה או ארוחת טייק אאוט, רק כדי למצוא את עצמנו מנומנמים או נודניקיים על הספה זמן קצר לאחר מכן - זה נקרא תרדמת אוכל (או, במונחים רפואיים, נמנום לאחר הארוחה) . תרדמת מזון די נפוצה, במיוחד אחריאכילת ארוחות גדולות. תרדמת אוכל כל כך נפוצה, למעשה, שלנמנם אחרי משתה גדול (כמו ארוחת חג ההודיה, למשל) הפכה למסורת.

החדשות הטובות הן שהישנוניות הזו לאחר הארוחה אינה סיבה לדאגה, לא נוחה ככל שתהיה. דיברנו עם דיאטנים על מהי תרדמת מזון, בדיוק, ומה קורה בגוף כשאתה חווה כזה. הם שיתפו את ה-101 על הגורמים והתסמינים של תרדמת מזון, בתוספת עצות למניעתם מלכתחילה.

מהי תרדמת מזון?

תרדמת מזון מתייחסת לתחושת עייפות לאחר אכילת ארוחה, בדרך כלל כזו שהיא גדולה ועשירה. זה דבר אמיתי - כלומר יש הסבר מדעי מאחורי התחושה. עם זאת, זה לא כרוך בתרדמת רפואית ממשית שבה אתה נמצא במצב של חוסר הכרה עמוק, אומרת קריסטן קרלי, MS, RD, תזונאית רשומה דיאטנית ומייסדת Camelback Nutrition Wellness.

תרדמת מזון לא תשנה את המצב הנפשי שלך או תצריך נסיעה לבית החולים, היא מסבירה. במקום זאת, תרדמת מזון גורמת לעייפות קיצונית ולעייפות שעלולים לעורר שינה עמוקה.

מה גורם לנמנום לאחר הארוחה?

ישנן סיבות מדעיות רבות מדוע אתה מרגיש עייף לאחר אכילת ארוחה גדולה. ארוחות גדולות יותר נוטות להשפיע באופן משמעותי על העיכול, זרימת הדם ושחרור של הורמונים ונוירוטרנסמיטורים שתורמים לנמנום לאחר הארוחה, אומר קרלי. הנה מה שקורה לגוף שלך כאשר תרדמת מזון מכה.

אִכּוּל

הגוף שלנו מאומן באופן פרימיטיבי להאט ולהירגע ברגע שהוא מצא מזון. כל כך הרבה מהישנוניות שלאחר הארוחה קשורה לתהליך העיכול הטבעי, לדברי קרלי. "כשאתה אוכל ארוחה גדולה, הגוף שלך מכוון כמות משמעותית של זרימת דם למערכת העיכול כדי לפרק את המזון", היא מסבירה. "זה מסיט את הדם הרחק ממערכות אחרות, כולל המוח, מה שעלול להוביל לעייפות."

תנודות סוכר בדם

החומרים המזינים בפועל במזון - בעיקר, פחמימות ושומנים - ממלאים גם הם תפקיד בגרימת תרדמת מזון. בתור התחלה: "ארוחה גדולה, במיוחד ארוחה עשירה בפחמימות, יכולה להוביל לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם", אומרת קרלי. זה נובע לעתים קרובות עם קריסת סוכר בדם, הגורמת לתחושות של עייפות קיצונית.

שינויים הורמונליים

בינתיים, לאחר אכילת ארוחה עתירת שומן, הגוף שלך משחרר הורמונים כגון cholecystokinin (CCK), מוסיפה קרלי. "CCK [מסדיר] את התיאבון והעיכול. זה מאט את תנועת המזון מהקיבה למעי הדק, ומאריך את תהליך העיכול", היא מסבירה. "תגובה הורמונלית זו יכולה לתרום לתחושות של איטיות ורפיון."

יתרה מכך, פחמימות ושומנים עלולים לגרום למפל של תגובות כימיות שעלולות להוביל לאותה תחושת תרדמת מזון כל כך. "כאשר [אתה אוכל] ארוחה עשירה בפחמימות ושומנים, זה יכול לעורר שחרור של אינסולין", מסבירה ולרי אגימן, RD, דיאטנית רשומה ומארחת הפודקאסט לבריאות האישה, Flourish Heights.

אינסולין הוא הורמון המעביר גלוקוז, או סוכר, מזרם הדם ואל תאים לצורך אנרגיה, אומר קרלי. זה מגדיל אתייצור טריפטופן, חומצת אמינו, במוח. משם, טריפטופן מגביר את רמות הסרוטונין, נוירוטרנסמיטר המעורב במצב הרוח ובשינה. לדברי אגימן, הסרוטונין המוגבר גורם לגוף להירגע ולהירגע, וגורם למה שנקרא תרדמת מזון.

תסמינים נפוצים של תרדמת מזון

התסמינים של תרדמת מזון יכולים להשתנות מאדם לאדם, על פי אגימן. הם יכולים גם לנוע בחומרה, תלוי בפרט ובארוחה.

כפי שמסבירה קרלי: "אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר למזונות מסוימים או לגדלים מסוימים של ארוחות, בעוד שאחרים עשויים שלא לחוות ישנוניות משמעותית [לאחר אכילת אותו מזון או ארוחה]." באופן כללי, סימנים נפוצים של תרדמת מזון כוללים:

• נפיחות
• מְלוֹא
• ישנוניות או נמנום
• עייפות
• רמת אנרגיה נמוכה
• קשב וריכוז לקויים
  

סוגי מזונות שיכולים לגרום לתרדמת מזון

אפשר להרגיש עייפות לאחר אכילת כמעט כל מזון,תלוי בחילוף החומרים שלךוהרגלים. עם זאת, למזונות מסוימים יש סיכוי גבוה יותר לגרום לתסמיני תרדמת מזון, במיוחד אם הם מתאימים ליותר מאחת מהקטגוריות הבאות.

מזונות עתירי שומן

לדברי קרלי, מזון שומני מאוד כמו ארוחות מזון מהיר (כגון המבורגרים, צ'יפס ומילקשייק) ומנות מטוגנים בשמן עמוק (כגון עוף מטוגן, מקלות מוצרלה וטבעות בצל), נוטים יותר לגרום לתרדמת מזון. לקינוחים עשירים - כמו עוגת גבינה, מוס שוקולד וגלידה - יש השפעה דומה. זה נובע משחרור CCK, שמאט את תהליך העיכול.

פחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקותכמו פסטה לבנה, אורז לבן ופיצה (שבדרך כלל יש לה קרום על בסיס קמח לבן) הם טריגרים נפוצים של תרדמת מזון, לדברי קרלי. זה נכון במיוחד לפיצות עם קרום עבה ותוספות כבדות ועתירות שומן (כמו בשר אדום מעובד), היא מוסיפה.

מזונות עתירי סוכר

התכולת סוכר גבוההשל מזונות ממותקים עלולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, ולסלול את הדרך להתרסקות מורטת אנרגיה.דוגמאות למזונות ממותקים בסוכר כוללים משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים (כמו משקאות ספורט ותה ממותק), ממתקים, מאפים, דגני בוקר, גלידה, יוגורטים בטעמים וחלב שוקולד בתוספת סוכר.

מזונות עם טריפטופן

כאמור, אינסולין יכול לקדם את ייצור חומצת האמינו טריפטופן - אך טריפטופן נמצא באופן טבעי גם במזונות מסוימים. דוגמאות למזונות עם טריפטופן כוללים שיבולת שועל, דבש, בננות, מוצרי חלב (כמו חלב וגבינה) ועופות, כגון הודו.

כמה זמן נמשכת תרדמת מזון?

האובך המנומנם של תרדמת מזון יכול, מובן, להסתבך עם המוטיבציה והתוכניות שלך ליום או בלילה. אבל אל חשש: תרדמת מזון היא בדרך כלל זמנית, ולא יהיו להן השפעות ארוכות טווח, אומר קרלי. אחרי הכל, תרדמת מזון נחשבת לתגובה פיזיולוגית נורמלית לאכילת ארוחות גדולות וכבדות, היא מציינת.

במילים אחרות: זה קורה! התסמינים יגיעו בדרך כלל לשיא שעה או שעתיים לאחר האכילה וימשכו כמה שעות, אם כי זה משתנה מאדם לאדם, היא מוסיפה. משך הזמן המדויק של תרדמת מזון תלוי במספר גורמים, כולל:

• גודל הארוחה
• הרכב התזונה של הארוחה
• חילוף חומרים אינדיבידואלי
• מצב הידרציה

אם אתה מוצא את עצמך בתרדמת מזון, דע שהזמן יעזור. ייתכן שתצטרך לחכות עד שתרגיש טוב יותר. תנומה אם אתה מרגיש מנומנם יכולה לעזור לך לבעוט בה מהר יותר. "פעילות גופנית קלה, כמו הליכה קצרה, עשויה [גם] לעזור לשפר את זרימת הדם ולהפחית את משך השפל שלאחר הארוחה", אומר קרלי.

אם הסימפטומים שלךלַעֲשׂוֹתנמשך יותר ממספר שעות - או אם אתה ממשיך לחוות איטיות קיצונית לאחר האכילה - שוחח עם הרופא שלך. זה עשוי להעידבעיות עיכול בסיסיות,רגישויות למזון, או דאגה אחרת, שתרוויח מטיפול רפואי.

כיצד למנוע תרדמת מזון

אינך חייב בהכרח להימנע מכל המאכלים הנ"ל לחלוטין כדי למנוע שינה לאחר הארוחה. עם גישה מודעת יותר לארוחות, אפשר ליהנות ממאכלים אלה מבלי לנמנם מיד לאחר אכילתם. כדי למנוע מלכתחילה תרדמת מזון, שקול את העצות האלה.

אכלו ארוחות קטנות יותר

הימנע מאכילה עד שתרגיש בחילה. בהשוואה לארוחות ענק, ממלאות במיוחד, ארוחות קטנות יותר, אך עדיין משביעות, עומסות פחות על מערכת העיכול, אומר אגימן. הם גם מספקים לגוף שלך מקור קבוע של אנרגיה, ומסייעים במניעת עליות והתרסקויות ברמת הסוכר בדם.

מערבבים את אבות המזון

בחר תערובת של חומרים מזינים. במקום להרבות במזונות עתירי שומן ו/או פחמימות בלבד, לכו על תערובת אחידה יותר של חומרים מזינים משילוב של קבוצות מזון, כולל שומנים בריאים (שמן זית, אגוזים, אבוקדו),סִיב, וחֶלְבּוֹן, ממליץ אגימן. "זה יכול לעזור במניעת תרדמת מזון על ידי ייצוב רמות הסוכר בדם וקידום אנרגיה יציבה לאורך כל היום", היא אומרת.

הישארו לחות

למקרה שאתה צריך סיבה נוספת לכךלשתות יותר מים, זה מאוד מועיל לתמיכה בתהליך העיכול. "זה מאפשר לגוף לפרק מזון בצורה יעילה יותר ולספוג חומרים מזינים ביעילות", מסביר קרלי.זה יכול להפחית את העומס על מערכת העיכול ולמנוע עייפות לאחר הארוחה.הידרציה נכונהגם עוזר לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, ומפחית את הסיכון להתרסקות אנרגיה, היא אומרת.

תרגלו אכילה מודעת

לדברי אגימן,אכילה מודעתיכול לעזור להפחית מתח וליצור אווירה רגועה יותר במהלך הארוחות, בסופו של דבר לשפר את העיכול ולהפחית אי נוחות לאחר אכילה.זה כרוך באכילה איטית יותר ובמודעות. זה כרוך גם בבדיקה עם אותות השובע של הגוף שלך, מה שיכול לעזור לך להימנע ממאמץ של המערכת שלך עם ארוחה סופר גדולה שמותירה אותך בחילה ואיטי.

קבל מספיק שינה

שינה מספקת לפני האכילה יכולה לסייע במניעת ישנוניות לאחר האכילה. זה חשוב במיוחד אם אתה צריך לנהוג אחרי ארוחה גדולה (כמו בתקופת החגים). מנוחה טובה מאפשרת לגופך לעבד מזון בצורה יעילה יותר, ומפחיתה את הנמנום לאחר הארוחה. בנוסף, מחסור בשינה יכול להחמיר את תחושת העייפות הזו לאחר אכילה.