אמצו תזונה מאוזנת

בעוד שאכילה מאוזנת היא מהלך חכם לבריאות כללית ולמניעת מחלות, אימוץ תזונה עשירה בחומרים מזינים הוא גם המפתח לתחושת ערות ופרודוקטיביות לאורך כל היום, על פי Rhyan Geiger, RDN, דיאטנית רשומה ומייסדתדיאטנית טבעונית של פניקס. "בחירת מזונות בריאים, כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, תוך הימנעות מכמויות מוגזמות של מזון מטוגן עתיר שומנים רוויים ומזונות עם הרבה תוספת סוכר יכולה לעזור לשמור על רמות האנרגיה האופטימליות", היא אומרת. למי שלא עוקב אחר תזונה צמחית, הכללתאפשרויות חלבון רזהכמו דגים, בשר רזה, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן יכולים גם הם להיות חלק משגרת אכילה מאוזנת.

אל תדלג על ארוחת בוקר

כולנו שמענו שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, וזה נובע בעיקר מהעובדה שהיא יכולה לעזור לשמור על רמות אנרגיה בריאות לאורך כל היום - גם אםהשפל מגיע באמצע אחר הצהריים. "הגוף שלך צם בזמן שישנת, ומיכל הדלק צריך מילוי מחדש", אומראנט סניידר, MS, RD, CSOWM, LD, דיאטנית רשומה ב-Top Nutrition Coaching. "הגוף צריך את הדלק הזה כדי להניע את השרירים שלך ולהפעיל את המוח שלך, בין הרבה דברים חשובים אחרים. ארוחת הבוקר יכולה לעזור לא רק עם האנרגיה שלך, אלא גם למיקוד, ריכוז ושליטה ברעב לאורך היום."

הושיטו יד לחטיפים עשירים בחלבון

חלבון צריך תמיד להיות בראש סדר העדיפויות כשזה מגיע לנשנוש לרמות אנרגיה טובות יותר, לפיענר אלידינה, MPH, RD, דיאטנית רשומה מבוססת טורונטו. "זה מפתה להגיע לקפאין או סוכר כדי להגביר את האנרגיה, אבל חלבון מגביר בצורה משמעותית יותר את האנרגיה על ידי מתן דלק מתמשך כאשר הוא מתפרק לאט יותר", היא אומרת. "אספקת אנרגיה קבועה זו תמנע עליות והתרסקויות ברמת הסוכר בדם שלנו, תעזור לנו להרגיש יותר אנרגיה."

חטיפים עתירי חלבוןכמו ביצים קשות, אגוזים, זרעים, יוגורט או גבינת קוטג' הם כולם אפשרויות פנטסטיות. "נסה לשלב חטיף עשיר בחלבון עם פחמימות מורכבות (כלומר סיבים) כדי לשמור על רמות אנרגיה יציבות עוד יותר, כמו אגוזים ופירות, גבינה וקרקרים מדגנים מלאים, וירקות עם חומוס או גבינת קוטג'", מוסיפה אלידינה.

בחר זמני ארוחות בכוונה

בעיצומו של יום עמוס, לעתים קרובות אנו נאלצים לסחוט ארוחות בכל פעם שיש לנו רגע פנוי. עם זאת, בחירה שלךזמני ארוחותבחוכמה יכולה לגרום לתמורה גדולה בכל הנוגע לרמות אנרגיה מתמשכות. "כשלוש שעות לאחר הארוחה, רמת הסוכר בדם בגוף שלנו מתחילה לרדת באופן טבעי, מה שגורם לתחושת הרעב", אומרת רייצ'ל גרגנו, MS, RD, CSSD, CBS, דיאטנית רשומה ראשית ב-לחיות את זה. "אז את השפל של אחר הצהריים שאתה חווה? אסור להתעלם מזה".

זה מתורגם לאכילת חטיף שלוש שעות לאחר הארוחה או ארוחה נוספת באותו זמן, ולאחר מכן הקפדה על חטיף נוסף (או ארוחה אם נשנשת קודם לכן) שלוש שעות לאחר מכן. "ארזו חטיף משולב (חלבון פלוס סיבים) כדי לאכול באמצע הדרך בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב כדי לעזור להעלות את האנרגיה שלך בחזרה ולתת לך את הפיפט שאתה צריך כדי לעבור את שארית היום שלך", אומר גרגאנו.

הישארו לחות

משיפור העיכול ועד לחיזוק בריאות העור, לא חסרות סיבות מדוע אנו מעודדים כל הזמןלשתות יותר מים. ובכן, הוסף רמות אנרגיה טובות יותר לרשימה, כי הידרציה משחקת תפקיד עצום בתחושת ערות (או עייפות). "אפילו התייבשות קלה יכולה להוביל לתחושות עייפות מוגברות", אומרקתלין גרסיה-בנסון, RDN, CSSD, LD, NASM-CPT, NBC-HWC, דיאטנית רשומה ב-Top Nutrition Coaching. כדי לאמוד את צרכי ההידרציה האישיים שלך, היא מציעה הנחיה פשוטה של ​​חלוקת משקל הגוף שלך (בקילוגרמים) לשניים ושתיית כמות מים זו באונקים.

"התאם את המספר הזה על סמך רמת הפעילות שלך וצבע השתן שלך, מכוון לצבע קש בהיר", היא מוסיפה. "אם אתה מוצא את עצמך זקוק לשירותים לעתים קרובות מדי, שקול לאזן את צריכת המים שלך עם אלקטרוליטים המצויים בפירות וירקות כדי לעזור לשמור על נוזלים בצורה יעילה יותר." אבל אתה לא צריך להסתמך רק על מים למטרות ההידרציה שלך - תה צמחים ומשקאות נטול קפאין, לא ממותקים נחשבים גם כן!

תעדוף פעילות גופנית סדירה

בעוד שחלקם עשויים למנות את האימון כגורם השורש לרמות האנרגיה הנמוכות שלהם, קריסטן קרלי, MS, RD, הבעלים שלCamelback Nutrition & Wellnessמבטיח שזה באמת חיוני לתחזוקתם. "פעילות גופניתמגביר את זרימת הדם ומשחרר אנדורפינים, משפר אנרגיה ומצב רוח", היא אומרת. "אפילו פרצים קטנים, כמו מתיחה של חמש דקות, הליכה מהירה או תרגילי שולחן, יכולים להילחם באיטיות ולשפר את המיקוד." גם לאימונים מלאים בין 45 דקות לשעה וחצי יכולים להיות יתרון זה. עם זאת, אם אתם עוסקים באימונים מאומצים במיוחד או בתרגילי סיבולת ממושכים, צפו לתחושת עייפות לאחר מכן.

פנה אל שייקים עתירי תזונה

בין אם תבחרו בשייקים כתחליף לארוחה או כנשנוש לבבי, אפשרות בריאה זו יכולה לעודד רמות אנרגיה בריאות לאורך כל היום. "שייקיםהם קלים לעיכול מכיוון שהם כבר מעורבבים, והזדמנות מצוינת לארוז מזונות עשירים בחומרים מזינים כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ויוגורט שמתדלקים את הגוף", אומרת איימי דייוויס, RD, LDN שלאיימי דייויס תזונה. עם כל מרכיב מעודד שובע ומווסת רמת הסוכר בדם (כלומר אלה המלאים בחלבון וסיבים) שתוסיפו לשייק שלכם, תוכלו לצפות להחזרים רציניים באנרגיה.

תעדוף שינה רגועה

"לשינה יותר נראית כמו בעיה לא פשוטה כשמדובר בהגברת רמות האנרגיה", אומראליסה סמולן, MS, RDN, CDN,כְּלֵי תִקְשׁוֹרֶתודיאטנית קהילתית. עם זאת, השגת שנת לילה טובה היא הרבה יותר קלה לומר מאשר לעשות. למרבה המזל, יש הרבה טריקים של המסחר עבורישן טוב.

"במהלך השבוע ובסוף השבוע, נסו ללכת לישון בערך באותה שעה בכל יום ולהתעורר בערך באותה שעה", היא אומרת. "יש אנשים שחושבים שהם יכולים לפצות על אובדן שינה במהלך סופי השבוע, אבל זה לא המקרה - לוח זמנים קבוע של שינה הוא הדבר הטוב ביותר עבור מקצבי הצירקדיים שלך." הימנעות מזמן מסך וארוחות גדולות לפחות שעה לפני השינה, שמירה על חדר השינה שלך חשוך ככל האפשר, וכןהגבלת תנומותהן דרכים חכמות אחרות לשפר את היגיינת השינה שלך.

הימנע מארוחות גדולות

אם כבר מדברים על ארוחות גדולות, הגבלתן לאורך היום תקדם גם ערנות ומיקוד, לפידבורה מרפי MS, RDN, דיאטנית רשומה, כותבת תזונה ומפתחת מתכונים. "כולנו מכירים את הנמנום שאחרי ארוחה גדולה", היא מסבירה. "הגוף שלנו מפנה באופן טבעי חלק ממשאביו לעיכול כל המזון הנוסף הזה, שיכול לגרום לך להרגיש עייף ואיטי."

למרבה המזל, יש הרבה פתרונות שעדיין ישאירו אותך בתחושת סיפוק רב! "במקום שלוש ארוחות גדולות, כוונו לארוחות קטנות יותר וחטיפים כל כמה שעות כדי לשמור טוב יותר על רמות האנרגיה שלכם לאורך היום", מסביר מרפי. "מה שאתה אוכל הוא גם חשוב, מכיוון שארוחות עשירות בפחמימות ושומן (פשוטות) נוטות יותר לגרום לך לעייפות מאשר ארוחות עםהרבה חלבון."