8 מזונות שיש בהם הכי הרבה חלבון, לפי RDs

חלבון הוא מרכיב מרכזי בתזונה שלנו, האחראי לכל כך הרבה פונקציות חשובות בגופנו. "חלבון מתפרק לחומצות אמינו, אבני הבניין של רקמות בריאות, כולל שרירים, עור ורקמות חיבור, וזה חשוב לריפוי פצעים (קולגן) ומסת גוף רזה (שריר)," אומרת לורה בודיק, RD, LD . "בנוסף, חלבון נדרש כמעט לכל התהליכים המטבוליים בגוף כולל עיכול, תפקוד הלב והריאות ותפקוד מערכת העצבים".

לורה ברדיק, RD, LD, שעובד ב-Mt. Carmel Health System בקולומבוס, אוהיו
מאיה פלר, MS, RD, CDN והבעלים שלמאיה פלר תזונהופרופסור משנה ב-NYU

כמה חלבון אתה צריך?

חלבון הוא מרכיב מקרו-נוטריינט חשוב עבור אנשים בכל הגילאים, אבלכמות חלבוןאתה צריך תלוי בגיל, בריאות ורמות הפעילות שלך. "האקדמיה הלאומית לרפואה פרסמה אהַמלָצָהשמבוגרים צריכים לקבל מינימום של 0.8 גרם/ק"ג ממשקל גוף - או קצת יותר מ-7 גרם חלבון על כל 20 פאונד ממשקל גוף", אומרת מאיה פלר, MS, RD, CDN. "המלצות החלבון עולות ככל שאנו מתבגרים בשל לירידה במסת הגוף הרזה ולפגיעה בניצול החלבון בגוף."

עבור מבוגרים בני 65 ומעלה, צריכה של 1 עד 1.2 גרם/ק"ג ממשקל הגוף יכולה לסייע בקיזוז מחסור בחלבון הקשור לגיל.שלבי חיים כמו הריון והנקה, ובוני גוף או ספורטאי סיבולת, עשויים לדרוש יותר חלבון. "לעומת זאת, עבור אנשים עם הפרעה בתפקוד הכליות או הכבד, צריכת חלבון מוגבלת עשויה להיות מומלצת על ידי רופא או איש מקצוע בתחום הבריאות", אומר ברדיק.

מהו המקור הטוב ביותר לחלבון?

החדשות הטובות הן שחלבון נמצא בכל כך הרבה מזונות מעולים ורב-תכליתיים שקל לשלבו בתזונה שלכם, בין אם אתם אוכלים בשר ובין אם לאו. החלבונים הטובים ביותר בחוץ הם אלו עם זמינות ביולוגית גבוהה. "זמינות ביולוגית של חלבון מתייחסת עד כמה הגוף שלך מסוגל לספוג ולהשתמש בחומצות האמינו מהחלבון הזה", אומר פלר.

אלה נקראים לפעמיםחלבונים "מלאים" או "שלם".כי הם מספקים את כל 9 חומצות האמינו.חלבונים לא מלאים הם לא רעים - הם פשוט דורשים בדרך כלל להוסיף עוד ממגוון אפשרויות.דגנים עתיקים רבים עשירים בחלבון, אבל חלבונים לא שלמים. הוספתם לתזונה שלך עדיין יכולה להיות מועילה.

כדי להפיק את המרב מצריכת החלבון שלך, פלר ממליץ להתאים למזון חומצי. "חלבונים מפורקים על ידי חומצה הידרוכלורית ואנזימים בקיבה. צריכת מזונות חומציים כמו חומץ או מיץ תפוזים עשויה לעזור לשפר את ספיגת החלבון", אומר פלר.

תפזר את החלבון שלך

אתה לא רוצה לאכול את כל החלבון הזה בישיבה אחת. "הספיגה יעילה יותר גם כאשר צריכת החלבון מתפזרת באופן שווה לאורך היום במקום לאכול כמות גדולה בבת אחת", היא אומרת.

עם כל זה בחשבון, הנה כמה מהמזונות הטובים, הבריאים ביותר והכי חלבוניים לאכול - כולל בשר עשיר בחלבוןאפשרויות מבוססות צמחים.

מזונות מובילים עשירים בחלבון

בָּשָׂר

"באופן כללי, חלבונים על בסיס בעלי חיים זמינים יותר ביולוגית בהשוואה למקורות חלבון מהצומח", אומר פלר. בשר בקר ועוף נוטים להיות בקצה הגבוה יותר של חלבון, בעוד שעופות ודגים אחרים הם גם מקורות חלבון נהדרים. "מקורות מהחי מכילים גם רכיבי תזונה מרכזיים כולל אבץ,ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D,שומני אומגה 3וברזל", מוסיף ברדיק.

עם זאת, תרצה לצפות בצריכה שלך. למרות שבשר בקר עשוי להכיל את כמות החלבון הגבוהה ביותר, יש בו גם הרבה שומן רווי, שיכול להיות קשור לכולסטרול גבוה ולמחלות לב וכלי דם, כמו גםלתרום לדלקת.אם אתם אוכלי בשר, תהנו מבשר אדום וממקורות חלבון אחרים מהחי במידה, והשלימו עם מקורות חלבון צמחיים אחרים.

ביצים, חלב ויוגורט

ביצים,חָלָב, ומוצרי חלב אחרים (כמו גבינה) הם גם מקור מצוין לחלבון. כוס אחת של יוגורט יווני יכולה להכיל עד 23 גרם חלבון, מה שהופך אותו למקור מצוין.ביצים בערך 6 גרם חלבון בממוצעכל אחד מהם ומהווה גם בחירה מצוינת, במידה. כמו בשר, תרצו לצפות בצריכה שלכם; מוצרי חלב טומנים בחובם הרבה יתרונות בריאים, אבל גם אליהם אפשר לקשרכולסטרול גבוה.

אדאמאם

Edamame בראש הרשימה של חלבון צמחי, ואת פולי הסויה הצעירים האלה כיף לאכול. רק בחצי כוס אדמה יש 9 גרם חלבון. למרות שמדובר בשעועית, מדובר בפולי סויה, כך שלעתים קרובות היא נחלקת לקטגוריה אחרת. פולי סויה הם מקור חלבון שלם.

טופו

"שלוש אונקיות של טופו יביאו לך בסביבות 12 גרם חלבון", אומר ברדיק. טופו הוא עוד מקור נהדר לחלבון מלא מה שהופך אותו לתוספת תדלוק לכל הדיאטות, במיוחדאלה העוקבים אחר תזונה טבעונית.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יההם חלבון מלא שמתהדר ב-4 גרם ל-2 כפות, וקל להוסיף אותם לתזונה שלך. ערבבו זרעי צ'יה לשייקים, שיבולת שועל ללילה ופודינג צ'יה. אתה יכול אפילו להוסיף חלק מהזרעים הכהים והזעירים האלה לרוטב הסלט שלך או לערבב לתוך המבורגרים צמחוניים, גרנולה ומוצרי מאפה.

קינואה

קינואה נדירה בכך שהיא דגן שהוא גם חלבון מלא. (אמרנט וכוסמת הן אפשרויות סופר נוספות שנכללות בקטגוריה זו.) בקינואה יש כ-8 גרם חלבון לכל כוס. הוא גם עשיר בסיבים, מה שהופך אותו לתוספת מעוגלת היטב לסיבוב הדגן המלא שלך.

קטניות

קטניות כגוןשעועית היא בחירה כללית של מזון בריאכי הם מכילים גם סיבים (שאין במוצרי בשר), שישאירו אתכם שבעים ומרוצים לאורך זמן. זו הסיבה שקטניות - כמו חומוס, עדשים, שעועית, אפונה ירוקה - הן בחירה מצוינת עם דלק חלבון בתזונה צמחית. למרות שלא כל סוגי הקטניות מכילים זמינות ביולוגית מלאה זו, קל להשיג מגוון על ידי שילובם עם קטניות אחרות או מזונות אחרים עתירי חלבון. שעועית מכילה בדרך כלל כ-20 גרם חלבון לכוס, ועדשים מכילות כ-13 גרם חלבון לכוס.חומוסהם מקור מוצק נוסף לחלבון קטניות וסופר תכליתי לבישול ולאכילה (שלום,חומוס!).