• מאיה פלר, RD, היא דיאטנית רשומה והבעלים של Maya Feller Nutrition
• קייטי ג'נצ'ק, RDN, הוא תזונאית דיאטנית רשומה והבעלים של Inspired Nutrition and Health

אגוזים או זרעים עם פירות טריים וחמאת אגוזים

אגוזים וזרעיםהם מקורות טובים לחלבון וסיבים, במיוחד בשילוב עם פירות טריים. קחו חופן אגוזים וזרעים קלויים (באופן אידיאלי כאלה שלא נזרקים בציפוי מתוק או במלח), שטפו חופן פירות יער או חתיכת פרי, ויש לכם חטיף קל ומהיר לפני השינה ללעוס עליו. בזמן שאתה מתפוגג. באופן דומה, איטרציה נוספת של חטיף זה כוללת שילוב של חתיכת פרי עם חמאת אגוזים לא ממותקת לבחירתכם, כמו חמאת בוטנים, שקדים, קשיו או פיסטוק, אומר פלר.

"אגוזים וזרעים מציעים מגנזיום", אומר Janeczek, מינרל התומך בשינה. אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי פקאן ואגוזי מקדמיה מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, שעשויות להיות להן תפקיד בשיפור השינה.

יוגורט יווני

יוגורט יווני חריף וקרמי, הוא טעיםמזון עתיר חלבון. הוא עשיר בפרוביוטיקהלתמוך במעיים בריאים, וגם מקור ל-B12 ויוד כדי לשפר תהליכים גופניים מרכזיים. Janeczek מציע לשלב אותו עם פירות טריים ואגוזים קצוצים כדי ליצור פרפה.

חומוס וירקות

אם אתה מחפש משהו מלוח, חומוס וירקות זו הדרך ללכת. ישנם סוגים רבים של חומוס שאתה יכול לבחור מהם בימינו, מחומוס ועדedamame. חומוס נותן לך גם חלבון וגם סיבים, יחד עם מגנזיום, מינרל שעוזר לתמוך בשינה, אומר Janeczek.

גבינה עם פירות ואגוזים

שילוב של מקל גבינה עם חתיכת פרי (או חופן פירות יער או אגוזים) יכול ליצור את שילוב החלבון והסיבים המנצח הזה, אומר Janeczek. גם גבינה מספקתסִידָן, התומך בעצמות בריאות תוך סיוע לגוף לייצר מלטונין (הורמון שינה חיוני).

פּוֹפּקוֹרן

"פופקורן הוא דגן מלא, אתה מוציא ממנו סיבים, וגם כמה ויטמינים מקבוצת B", אומר Janeczek. מספר שלויטמינים מקבוצת Bיש תפקיד בקידום שינה טובה יותר. בחרו בזנים ללא מלח או מלוחים קלות של פופקורן, מנסים להתרחק מאלה שמוחים בחמאה.

סנדוויץ' עם פנים פתוחות

אם אתם קצת יותר רעבים, הכינו כריך עם פנים פתוחות. על פרוסה אחת שללחם דגנים מלאים, מרחו מעט חומוס, הוסיפו אבוקדו, חסה, עגבנייה או כל ירק סלט שאתם אוהבים. לאחר מכן הוסיפו אותו עם חלבון כמו סלמון מעושן, ביצה או טופו. "אתה יוצר ארוחה לא גדולה מדי כי היא קרובה למיטה, היא מאוזנת ויש לה את השילוב הזה של חלבון וסיבים", אומר פלר.

תהיו יצירתיים עם שילוב החלבון והסיבים

מכיוון שהעצה הכללית היא לבחור במזונות עשירים בחלבון וסיבים ודלים בסוכר, לא חייבים להיצמד רק לחטיפים המפורטים למעלה. מהם המאכלים המוכרים לך ושאתה נהנה לאכול, על סמך המורשת התרבותית שלך?

"אני אשתמש בזה כדוגמה - אבא שלי חושב ככהאבוקדו הולך עם הכל", משתף פלר. "אז בשבילו, ביצים ואבוקדו יהיו זיווג מושלם. זה אולי לא נשמע מושך לאנשים רבים, אבל בגלל שהוא מהאיים הקאריביים, אבוקדו הוא עיקר. זה צריך להיות משהו שאתה נהנה ממנו". אל תפחד להיות יצירתי על ידי שילוב של חומרים מזינים חיוניים עם המאכלים האהובים עליך.