• Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, היא הבעלים של Bazilian's Health בסן דייגו.
• טיילור סי וואלאס, PhD, CFS, FACN, הוא המנהל והמנכ"ל בקבוצת Think Healthy ופרופסור עזר במחלקה לתזונה ומזון באוניברסיטת ג'ורג' מייסון.
• תמי בסט, MS, RDN, IFNCP, היא דיאטנית פונקציונלית ואינטגרטיבית בייעוץ תזונה מוביל.

אוכמניות

אוכמניות הןמקור מצוין לויטמין C, סיבים ונוגדי חמצון. אוכמניות עברו מחקרים רבים שמראים ממצאים מרשימים בקידום ושימור התפקוד הקוגניטיבי (בריאות המוח) עם הגיל, קידום בריאות הלב, הורדת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים ועוד, אומר בזיליאן.

"כשאתה מסתכל על אוכמניות, הפיטונוטריינטים שלה מסתכלים עליך בחזרה: הצבע הכחול העמוק מגיע מאנתוציאנין, פיטוכימיקל ונוגד חמצון מפתח." בנוסף למלחמה בהזדקנות-חמצון, ויטמין C באוכמניות עוזר לקדם הגנה תאית ובריאות העור ככל שאנו מתבגרים.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

אגוזי מלך הם ריבוי משימות אמיתי בכל הנוגע לאריכות ימים. מחקר שפורסם ב-2020 מצא שנשים שצרכו אגוזים באופן קבוע, במיוחד אגוזי מלך, באמצע החיים היו בסבירות גבוהה יותר להזדקן בריא בהשוואה לאלו שלא אכלו אגוזים.("הזדקנות בריאה" הוגדרה ללא מחלות כרוניות, ליקוי זיכרון מדווח ומוגבלויות פיזיות, וכן כבעל בריאות נפשית שלמה לאחר גיל 65).

אגוזי מלך ממלאים גם תפקיד חשוב בבריאות הלב. "המחקר הראשון על בריאות הלב וכלי הדם ואגוזי מלך פורסם לפני למעלה מ-25 שנה ב-New England Journal of Medicine, ומאז התקיימו עשרות ועשרות מחקרים על בריאות הלב", אומר בזיליאן.

מטה-אנליזה של 26 ניסויים על בריאות הלב הראתה שאגוזי מלך מסייעים בהורדת הכולסטרול הכולל שלך (במיוחד הכולסטרול ה"רע" LDL) וטריגליצרידים, מסייעים בניהול לחץ דם בריא ומכילים שפע של פיטוכימיקלים אנטי דלקתיים.

לבסוף, בריאות קוגניטיבית היא המפתח לאריכות ימים: מחקרים רבים הוכיחו שאגוזי מלך וחומרים מזינים ופיטוכימיקלים סינרגטיים שלהם - שומני אומגה 3, סיבים, חלבונים ופוליפנולים, בתוספת מינרלים וויטמינים אחרים - עשויים לעזור לעכב את הופעתה, להאט את ההתקדמות , ולשמור על בריאות קוגניטיבית ככל שאנו מתבגרים."זוהי מטרת אנטי אייג'ינג גדולה", אומר בזיליאן. "אנחנו רוצים לחיות טוב וגם לחיות זמן רב, ובריאות קוגניטיבית היא קריטית."

תֵה

ואכן, המשקה השני הכי נצרך בעולם לצד אריזות מים מכיל אינסוף יתרונות אנטי אייג'ינג.תֵההוא מעניק לחות ומלא בנוגדי חמצון הנלחמים בדלקת הידועים בשם פיטוכימיקלים (EGCG וקטצ'ינים אחרים, פלבנואידים ותיאנין, אם להזכיר כמה).

"לפי הממצאים המקיפים ביותר עד כה על צריכת תה ומחלות לב, שילוב של שתיים עד שלוש כוסות של 8 אונקיות של תה ירוק או שחור לא ממותק ביום עשוי להוריד את הסיכון למוות ממחלות לב בכ-8 עד 12 אחוז", מסביר טיילור סי וואלאס, PhD, CFS, FACN.

"המחקר מצא גם שהאוכלוסיה המזדקנת (65 שנים ומעלה) עשויה להפיק את המרב, כאשר כל כוס תה עשויה להוריד את הסיכון למוות ממחלות לב ב-10 אחוזים." כאשר נבלע באופן עקבי, תה מקדם את בריאות הלב על ידי הורדת רמות TC ו-LDL בפלזמה והאטת התקדמות הסידן בעורק הכלילי בהשוואה לשתות תה שאינם שותים.שילוב תה לא ממותק בתפריט היומי של האדם הוא גישה קלה לשיפור תוחלת החיים.

שעועית וקטניות

שעועיתהם אחד מהמזונות הבודדים שמשתלב בין שתי קטגוריות מזון: פחמימות וחלבון. "הם מהווים חלק מרכזי בתזונה הים תיכונית, שהיא אחד הסגנונות הבריאים ביותר ונפוצה באזורים שבהם אנשים חיים חיים ארוכים ובריאים", אומר בזיליאן.

"קטניות הן תורם משמעותי שלחלבון על בסיס צמחיוהוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות גדולות ומקדמים בריאות ואריכות ימים.הם מלאים בפיטונוטריינטים, ויטמינים, מינרלים, סיבים שעוזרים ללב ולמעיים, יציבות הסוכר בדם, סיכון לסוגי סרטן מסוימים, ניהול משקל בריא ועוד."

שעועית היא צדדית ביותר. קל להוסיף כליות, שחור, אדום, פאווה, גרבנזו, קנליני או כל סוג אחר למרקים, סלטים, תבשילים, לזניה או תבשילים; אתה יכול גם לרסק אותם עם עשבי תיבול ותבלינים כמטבל לירקות. אפילו שימורים, כל עוד הם דלים בנתרן ושטופים (זה מסיר40 עד 50%של הנתרן), הם קלים לאכילה, לא יקרים ועשירים בתזונה.

עשבי תיבול ותבלינים

"אני אוהב לחשוב על עשבי תיבול ותבלינים כעל קבוצת מזון אנטי אייג'ינג", אומר בזיליאן. "תפקיד היום שלהם הוא לספק טעם, כלומרהגורם מספר אחת שמניע החלטות מזון, עוד לפני נוחות ובריאות. בכך שהם גורמים למאכלים מזינים ואנטי-אייג'ינג אחרים לטעמם טעים, הם למעשה עושים חובה כפולה".

בעיקרון, עשבי תיבול ותבלינים גורמים למרכיבים בריאים (כמו ירקות, דגים ומקורות חלבון מהצומח) לטעם טוב יותר -פְּלוּסהם עוזרים לנו להפחית את צריכת המלח והסוכר שלנו, שעלינו להגביל ולתרום להזדקנות בריאה ולהפחתת דלקת.

אנו רואים מחקר חשוב שמתהווה על התכונות הפיטוכימיות, האנטי דלקתיות ושאר התכונות הייחודיות של עשבי תיבול ותבלינים עצמם.הם גם חלק בולט נוסף בתזונה הים תיכונית, שיש לה את הקשר הקרוב ביותר לחיים ארוכים וחיים טובים.

כמה מהמועדפים שלנו?זַנגבִיל(ידוע בהשפעותיו האנטי דלקתיות ואנטי בחילה), רוזמרין, קינמון, כורכום (תכונות אנטי דלקתיות חזקות) ופלפל אדום.

ביצי מרעה

ביצים מכילות רכיב תזונתי מרכזי שכנראה לא שמעתם עליו הרבה לפני כן. "כדי להגן על המוח המזדקן שלנו, כולין הוא קריטי כדי לשמור על זיכרון חד", אומרת תמי בסט, MS, RDN, IFNCP. "מקור מזון נהדר לכך הוא ביצים שלמות שגודלו במרעה."

ביצת מרעה אחת מכילה 147 מ"ג כולין, או כ-27% מהערך היומי המומלץ לנשים בוגרות.תצטרך לכלול את החלמון, מכיוון ששם נמצא רוב הכולין.

"חלק מהמתרגלים עשויים אפילו להמליץ ​​על תוסף מכיוון שיכול להיות קשה לקבל מספיק כולין ממזון בלבד", אומר בסט. אתה יכול למצוא אותו גם בעוף, שרימפס, אפונה, תפוחי אדמה ופטריות.

ביצים שגודלו במרעה נמצאו במחקרים שיש בהן משמעותית יותר ויטמין A, ויטמין E וחומצות שומן אומגה 3 מביצים של תרנגולות בכלוב - כולם חומרים מזינים מרכזיים להגנה על הבריאות ככל שאנו מתבגרים.

אגסים

במחקר משנת 2020 שפורסם בנוירולוגיה, לצריכת פירות, ירקות, תה ויין היו השפעות קוגניטיביות מועילות בקרב משתתפי ה-Rush Memory and Aging Project.באופן ספציפי, צריכה תזונתית גבוהה יותר של הפלבנולים המצויים באגסים, עלים ירוקים, ברוקולי, תפוזים, עגבניות, שעועית, שמן זית, תה ויין הייתה קשורה לסיכון מופחת לפתח דמנציה הקשורה למחלת אלצהיימר.

ירקות ממשפחת המצליבים

קייל, נבטי בריסל, ברוקולי ושאר ירקות ממשפחת המצליבים עמוסים בנוגדי חמצון חשובים במיוחד בשם גלוטתיון. "מזונות נוגדי חמצון ממזערים נזקים מרעלים עולים שאנו פוגשים במהלך חיינו שיכולים להאיץ את ההזדקנות", אומר בסט. "נוגד החמצון המאסטר של הגוף שלנו נקרא גלוטתיון, התומך בכבד שלנו בניקוי רעלים שלב 2 על ידי נטרול רדיקלים חופשיים מזיקים."

ירקות ממשפחת המצליבים מכילים גם סולפורפן, חומר שהוכח כמגדיל את תוחלת החיים התאית ומונע ניוון עצבי.

חלבונים שנתפסו במרעה או נתפסו בטבע

לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון הוא חיוני ככל שאתה מזדקן, אומר בסט. "החל מגיל 35, ישנו אובדן שריר טבעי הקשור לגיל המכונה סרקופניה שמתחיל. כדי להאט את תהליך ההזדקנות הזה, יש צורך בחלבון איכותי בכל ארוחה".

בסט ממליצה לכוון ל-25 עד 35 גרם חלבון ליום, ברווחים לאורך היום. "הגוף שלנו משתמש בחלבון טוב יותר בכמויות קטנות יותר", היא אומרת.

בחר מקורות נקיים יותר לחלבון, כגון בשר אורגניים ומוצרי חלב מגידול מרעה; פירות ים שנתפסו בטבע; וסויה שאינה GMO כגון אדאמאם, טופו וטמפה. בדיוק כמו עם ביצים, בשר ומוצרי חלב שגודלו במרעה נוטים להיות גבוהים יותר בנוגדי חמצון ושומנים בריאים מאשר עמיתיהם הגדלים באופן קונבנציונלי.

אבוקדו

אבוקדו עשיר בגלוטתיון, נוגד חמצון חיוני לתפקוד תקין של הכבד, אומר בסט. אם אתה מודאג מהזדקנות העור, אבוקדו עשיר בקרוטנואידים, תרכובות שהוכחו כמשפרות את גמישות העור ומפחיתות את סימני ההזדקנות.

אבוקדו עשיר גם בסיבים, ויטמין K ושומנים טובים שיכולים לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. והוא עשיר בויטמין E, שיכול לעזור לשפר את הקוגניציה.