זהו הסוג הבריא ביותר של תפוחי אדמה, על פי RD

כירק הפופולרי ביותר באמריקה,תפוחי אדמההם מוצא קל בכל מקוםמכולתברחבי הארץ. למעשה, סביר להניח שתגלו כמה זנים של תפוחי אדמה בחלק התוצרת. בעוד שלרבים מאיתנו יש אולי ניסיוןסוג של תפוח אדמהאנחנו תמיד מגיעים אליו, זה יכול להיות מאמץ קולינרי מהנה לגוון את רכישות תפוחי האדמה שלנו. וכשעונת הקציר מגיעה לשיאה, עונת המתכונים הנעימה מתחילה, וזמן החג מתקרב, זני תפוחי אדמה מכל הסוגים ממש נשלפים מהאדמה, מוכנים ליהנות מהם.

עם זאת, תפוחי אדמה זכו לראפ רע במהלך השנים עם שמועות על ערך תזונתי נמוך או אפילו השלכות בריאותיות שליליות - עד כדי כך שלעתים קרובות אפילו לא מתייחסים אליהם כירק. האם זה מושרש (משחק מילים) באמת? ראיינו מומחה כדי לעזור לקבוע אם תפוחי אדמה הם אפשרויות מזון בריא, ואם מגוון משפיע לחיוב או לרעה על פסק הדין הזה. זה יעזור לנו לגלות אם יש סוג תפוח אדמה בריא או אין.

רבקה ג'אספן, MPH, RD, CEDS, CDCES, דיאטנית רשומה ובעלים של Rebecca Jaspan Nutrition

האם תפוחי אדמה בריאים?

למרות שזה עשוי לבוא כהלם, תפוח האדמה הצנוע הוא למעשהמקור מרשיםשל מערך של חומרים מזינים. הבה נסתכל על הפירוק התזונתי עבור טטרים, על פי מסד הנתונים של משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA):

תפוחי אדמה, קליפה, גלם (1 בינוני, 213 גרם)

מקרונוטריינטים
קלוריות:164 קלוריות
חֶלְבּוֹן:4 גרם (גרם)
סך הפחמימות:37 גרם
סִיב:5 גרם
שׁוּמָן:0 גרם

מיקרונוטריינטים
ניאצין (ויטמין B3):2.3 מ"ג, 14 אחוז מהערך היומי (DV)*
חומצה פנטותנית (ויטמין B5):0.6 מ"ג, 12% DV
ויטמין B6:0.6 מ"ג, 35% DV
ויטמין C:42 מ"ג, 47% DV
מגנזיום:49 מ"ג, 12% DV
בַּרזֶל:1.7 מ"ג, 9% DV
זַרחָן:121 מ"ג, 10% DV
אֶשׁלָגָן:905 מ"ג, 19% DV
נְחוֹשֶׁת:0.2 מ"ג, 22% DV

מכאן, אנו יכולים לראות שתפוחי אדמה הם מקור מצוין למספר ויטמינים ומינרלים, כוללויטמין C, ויטמינים מקבוצת B,מגנזיום,בַּרזֶל, זרחן, אשלגן ונחושת. אלה פועלים יחד כדי לתמוך בבריאות החיסון, העצמות, הדם, חילוף החומרים והלב, כמו גם צמיחה והתפתחות נאותים.

גם תפוחי אדמה מלאיםתרכובות צמחיות, כולל תרכובות פנוליות ופלבונואידים. בדרך כלל, אלה פועלים כנוגדי חמצון בגוף, ועוזרים לכךלהפחית דלקתולהדוף מולקולות מעודדות מחלות רדיקלים חופשיים.

בנוסף, תפוחי אדמה הם מקור עשיר לסיבים, במיוחדסיבים בלתי מסיסיםועמילן עמיד. "סוגים אלה של סיבים מאכילים את החיידקים במעי ומסייעים בשיפור בריאות העיכול, בעוד עמילן עמיד עוזר לשפר את בקרת הסוכר בדם על ידי האטת העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר צריכת פחמימות", אומרת רבקה ג'אספן, MPH, RD, CEDS, CDCES. לכן, בעוד שספאד מקבלים לעתים קרובות לחץ שלילי על תכולת הפחמימות שלהם, חלק הגון ממנו הוא למעשה הסיבים המחזקים את הבריאות.

עם זאת, האזהרה הגדולה עם כל התזונה הזו היא שרובו נמצא בקליפת תפוח האדמה. כאשר העור הזה מוסר, מה שנשאר הוא למעשה עמילן, מה שעלול להקשות על ניהול רמת הסוכר בדם עבור אלה עם בעיות מטבוליות, כמו סוכרת מסוג 2."אם יש לך סוכרת או עמידות לאינסולין, ייתכן שתצטרך למתן את גודל המנות שלך של תפוחי אדמה (במיוחד קליפה), אבל לא צריך להימנע מהם", מדגיש ג'ספאן.

הסוגים הבריאים ביותר של תפוחי אדמה

בעוד שה-USDA אינו מזהה את סוג תפוח האדמה בניתוח לעיל, סביר להסיק שזהו תפוח האדמה הצהוב או הלבן היומיומי שלך. אך האם התכונות והיתרונות הללו נמצאים בכל זני תפוחי האדמה? בואו נצלול לתוך הסוגים הפופולריים ביותר כדי לגלות.

תפוחי אדמה אדומים

קל לזהות תפוחי אדמה אדומים במכולת, הודות לצבעם האדום הכהה המושתק, אם כי החלק הפנימי מציג בדרך כלל לבן שמנת או צבע זהוב בהיר. מבחינה תזונתית, הם מדדיםדי דומהלתפוח האדמה הנ"ל של USDA, אם כי יש רק 18 מ"ג של ויטמין C ו-0.4 מ"ג של ויטמין B6. עם זאת, מחקר מצא שיש להם עדפי שניים מהכמותשֶׁלפלבנואידיםבהשוואה לתפוחי אדמה לבנים, מגבירים את יכולתם האנטי דלקתית, המחזקת את מערכת החיסון. "לתפוחי אדמה אדומים הם בעלי פנים קרמי וחלק והם מעט מתוקים, כך שעדיף לצלות אותם, לצלות אותם בגריל או להוסיף אותםמרקיםותבשילים", מציע ג'ספאן.

בטטה

בטטהמאופיינים באופן קלאסי כבחירה הרבה יותר מזינה בהשוואה לתפוחי אדמה לבנים, אבל האם זה באמת המקרה? מעניין שבטטה היא למעשה חלק מתהילת הבוקר (Convolvulaceae) המשפחה, בעוד שתפוחי אדמה לבנים, אדומים, רוסטים וסגולים הם כולם חלק מהלילה (Solanaceae) משפחה. מבחינה תזונתית, הם מציעיםיותר סיבים(6 גרם) וחומצה פנטותנית (1.7 מ"ג) מאשר תפוחי האדמה "השליטה" שלנו, מה שמוסיף ליתרונות המעיים, הדם והמטבוליים שלהם. הם מציעים גם 1,489 מק"ג שלויטמין A(166% DV) ובטא-קרוטן, מיקרו-נוטריינטים שאינם מצויים בדרך כלל בתפוחי אדמה לילה. בטא קרוטן מעניק לבטטות את צבען הכתום התוסס, ובשילוב עם ויטמין A, תומך בצורה אופטימליתבריאות העיניים. ולמרות שבטטה היא מבחינה טכנית במשפחת צמחים שונה מתפוחי אדמה אחרים, ניתן ליהנות מהם בכל אותן דרכים - קלויים,אָפוּי, מכינים לניוקי, או מוסיפים לתבשילי ביצים, מרקים, תבשילים ואפילו מאפים.

תפוחי אדמה סגולים

אחד מזני תפוחי האדמה היפים ביותר (לדעתי) הוא תפוח האדמה הסגול, הודות לגוון הסגול העמוק שלו. בעוד שעובדות התזונה על תפוחי אדמה סגולים כןמוּגבָּל, הפרופיל שיש לנו דומה מאוד לזה של תפוחי אדמה רגילים. "עם זאת, תפוחי אדמה סגולים מכילים אתנוגד חמצוןאנתוציאנינים, מה שנותן להם את צבעם הסגול", מסביר ג'ספאן. הוכח כי לאנתוציאנינים יש השפעות חיוביות על שניהםלב ובריאות מטבולית. "תפוחי אדמה סגולים הם גם ייחודיים בתכולת העמילן הגבוהה יותר, במרקם הקמחי ובטעם האדמתי והאגוזי, מה שהופך אותם להשלמה נהדרת לסלטים", מוסיף ג'ספאן.

תפוחי אדמה לבנים

מבחינה תזונתית, תפוחי אדמה לבנים הםדומה ביותרלאלו שהודגשו בתחילה. עם זאת, הם מכילים כמויות נמוכות יותר של ויטמין C (19 מ"ג) ו-B6 (0.4 מ"ג), מה שמפחית מעט את ההשפעות החיוביות שלהם על מערכת החיסון, הדם ומערכת העצבים. "תפוחי אדמה לבנים הם בעלי תכולת עמילן בינונית, הם קרמיים מבפנים, והם מעוליםפירה", מסביר ג'ספאן. עם זאת, הקפד לשמור על העור לתזונה מקסימלית!

תפוחי אדמה רדומים

כשאתה מדמיין תפוחי אדמה אפויים רכים, תשע פעמים מתוך 10 אתה חושב על תפוחי אדמה רוסט. מבחינתתְזוּנָה, תפוחי אדמה מקטורן אלה הם בעלי פחות סיבים תזונתיים (3 גרם) וויטמין C (12 גרם) אך חוץ מזה הם די זהים לתפוחי האדמה של USDA המודגשים למעלה. "תפוחי אדמה רוסטים הם תפוחי האדמה הרצויים שלך עבור פירה אוורירי או צ'יפס אפוי בתנור פריך", מציע גם ג'אספן.

איך לקנות את תפוחי האדמה הבריאים ביותר

בין אם אתם הולכים לדוכן החווה המקומי, לשוק האיכרים או לסופרמרקט, יש כמה מאפיינים עיקריים שכדאי לשים לב אליהם בעת קניות תפוחי אדמה. הם צריכים להרגיש מוצקים, חלקים ומעט כבדים למגע. "העור צריך להיות גם נקי מחתכים גדולים, חבורות ושינויי צבע", מוסיפה ג'ספאן.

בנוסף, אתה רוצה לראות צבע אחיד על פני תפוח האדמה, ללא קשר אם זה זן לבן, רוסט, סגול, מתוק או אדום. עם זאת, צבע ירוק בתפוחי אדמה הוא דגל אדום גדול, שכן הוא מעיד על חשיפה לאור ונוכחות שלסולנין, תרכובת מרה שעלולה להזיק לבריאות אם אוכלים אותה בכמויות גדולות.

כמו כן, למטרות קולינריות, בחרו בתפוחי אדמה דומים בגודלם לבישול אחיד ולמצגת אסתטית.

תפוח האדמה הבריא ביותר

בהתחשב בהשוואה התזונתית שלנו, אתה באמת לא יכול לטעות בכל הנוגע לבחירת זן תפוחי אדמה. "אין סוג אחד בריא של תפוחי אדמה, כל הזנים מציעים מאפיינים ופרופילים תזונתיים ייחודיים", מסכים ג'אספן.

עם זאת, בטטות אכן מתגנבות מעט לפני החפיסה, הודות לתכולת הסיבים המוגברת, החומצה הפנטותנית, הבטא-קרוטן והוויטמין A שלהן - למרות שמבחינה טכנית הן תפארת בוקר ולא נר לילה.

אבל זה לא אומר שבטטה צריכה להיות הבחירה היחידה שלך בתפוחי אדמה. במקום זאת, סיבוב קבוע של זנים שונים היא הדרך הטובה ביותר להשיג מגוון של חומרים מזינים מועילים. "ככל שאתה אוכל יותר מגוון של תפוחי אדמה, כך אתה צורך יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון", מסכים ג'ספאן.