כשזה מגיע למזונות המוח הטובים ביותר, מקורות חלבון נמצאים בראש הרשימה. אחרי הכל,חֶלְבּוֹןממלא תפקיד מרכזי בתאי עצב, מה שהופך אותו לחיוני לבריאות המוח. למרבה המזל, יש שפע של מזונות ארוזים בחלבון לבחירה - אבל האם יש אחד שעוזר במיוחד למוח? כאן, דיאטנית שמה את החלבון הטוב ביותר לבריאות המוח, כולל מה עושה אותו כל כך מיוחד ואיך לאכול יותר ממנו בבית.

מקור מספר 1 לחלבון לבריאות המוח

אם אתה רוצה לאכול בשבילבריאות המוח, אל תחפש רחוק יותר מסַלמוֹן. הדג השומני הוא "מדהים לבריאות המוח מכיוון שהוא משלב חלבון באיכות גבוהה עם חיוניחומצות שומן אומגה 3, ויטמינים ונוגדי חמצון, כולם חיוניים לבריאות קוגניטיבית", מציינת קריסטן לורנץ, RD. ליתר דיוק, סלמון מספק חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA), שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3, וכןויטמין B12, ויטמין D וסלניום, לפי לורנץ.

איך החומרים המזינים האלה תומכים בדיוק? "חלבון חיוני לבריאות המוח מכיוון שהוא מספק חומצות אמינו היוצרות נוירוטרנסמיטורים, שהם שליחים כימיים המקלים על התקשורת בין תאי המוח", מסביר לורנץ. זהו המפתח לתפקודים קוגניטיביים חיוניים, כגון זיכרון ולמידה. חלבון גם תומך במבנה ובתיקון של תאי המוח, ועוזר לשמור על שלמותם ותפקודם, אומר לורנץ.

אבל מה שעושה סלמון כל כך טוב למוח - במיוחד בהשוואה למקורות חלבון אחרים - הוא תכולת האומגה 3 הגבוהה שלו. "חומצות שומן אומגה 3, במיוחד DHA, הן מרכיבים עיקריים של ממברנות תאי המוח", משתף לורנץ. הם תומכים בנזילות אופטימלית, ומבטיחים שהמולקולות יכולות לנוע כראוי פנימה והחוצה מהתאים, ובסופו של דבר מסייעות לתקשורת התא. "גם DHA הואאנטי דלקתי, [מה שעוזר] להפחית דלקת מוח הקשורה לירידה קוגניטיבית ולהפרעות במצב הרוח", מוסיף לורנץ.

במחלקת המיקרו-נוטריאנטים, סלמון מועיל למוח באותה מידה. כאמור, הדג השומני מכיל ויטמין B12, המעורב בייצור המיאלין, מציין לורנץ.חשבתיהיא שכבת ההגנה סביב תאי העצב, המאפשרת להם לשלוח אותות במהירות במוח. "סלמון מציע גם ויטמין D (המעורב בתפקוד קוגניטיבי,מַצַב רוּחַ, ובהירות נפשית) וסלניום, אנוגד חמצוןשמגן על המוח מלחץ חמצוני ונזק", אומר לורנץ.

מה לגבי דגים שמנים אחרים?

מבחינת בריאות המוח, סלמון הוא לא האופציה היחידה שלך. "דגים שמנים אחרים כמו מקרל,סרדינים, ופורל גם מספק אומגה 3 וחלבון באיכות גבוהה, מה שהופך אותם למצוינים לבריאות המוח", משתף לורנץ. עם זאת, סלמון מועיל במיוחד בשל הרבגוניות שלו וזמינותו הרחבה, שכן ניתן לרכוש אותו טרי, קפוא,ומְשׁוּמָר, מציין לורנץ.

איך לאכול יותר סלמון

עכשיו כשאתה יודע עד כמה סלמון בריא, במיוחד לבריאות המוח הכללית שלך, הנה איך לאכול יותר ממנו.

תכניס את זה לבל פפרס

אם אתה חובב פלפלים ממולאים, החלף את המילוי הרגיל שלך לסלמון. "הגישה הזו עשירה בשניהםשומנים בריאיםוחלבון, מה שהופך אותו לחטיף בריא למוח או ארוחה קלה", מסביר לורנץ. כל שעליך לעשות הוא לערבב סלמון מבושל פתיתים עם יוגורט יווני, קוביות סלרי ושמיר, ואז למלא פלפלים חצויים. "קשטו עם סחיטה של ​​מיץ לימון ופלפל שחור טרי טרי כדי לשפר את טעמי הסלמון", מוסיף לורנץ.

הוסף את זה למרק

אם עדיין לא הגשת סלמון במרק, צפוי לך פינוק. זה מושלם להכנת מרקים ממלאים יותר, תוך הוספת חלבון נוסף, שומנים בריאים וויטמינים. נסה שלנומרק סלמון קוקוס בקארי- המנה האולטימטיבית למזג אוויר קריר.

מכינים קציצות סלמון

לארוחה נוחה ידידותית למוח, קח טיפ מלורנץ והשתמש בסלמון משומר להכנת קציצות. פשוט מערבבים אותו עם תבלינים, ביצים ופירורי לחם - או נסה את שלנוקציצות סלמון עם שיבולת שועללטוויסט של דגנים מלאים. תהנו מעוגות הדגים בכריך או על מצע שלקינואה.

מגישים סלמון עם סלט

"נסה להוסיף קערה של ירקות מעורבים וקינואה עם סלמון בגריל או אפוי, אבוקדו וסחיטת לימון [מיץ]", אומר לורנץ. "אפשרות זו צפופה בחומרים מזינים ומאפשרת לך לכלול עלים ירוקים, מזון נוסף המשפר את המוח", היא מוסיפה.

השתמש בסלמון בטאקוס

לנער את טאקו שלישי עם סלמון מטוגן, אפוי או בגריל. הטעם החמאתי משתלב היטב עם טעמים בהירים וחריפים, כפי שהוכח על ידינוטאקו סלמון עם סלט אשכוליות.