• אומה נאידו, MD, הוא פסיכיאטר תזונתי, שף ומחבר שלזה המוח שלך באוכלוהרגיע את המוח שלך עם אוכל,
• ניק באךהוא מנכ"ל גרייס שירותי פסיכולוגיה.
• לורן מהסרי, RDN, LD, היא תזונאית מוסמכת לתזונה המתמחה בתזונה משפחתית.

דג שומני

לדברי אומה Naidoo, MD, פסיכיאטרית תזונתית, מתעסקת בקביעותדגים שומניים (כגון סלמון וטונה)יכול לתמוך ברקמת מוח בריאה וברווחה נפשית, ועלול להפחית חרדה ודיכאון. הם עמוסים בשומני אומגה 3 - ספציפית, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) - שמועילים מאוד למוח, אומר Naidoo.

שני השומנים פועלים על ידי הגנה על המוח מפני מתח חמצוני ודלקת, אשר "קשורות להפרעות מצב רוח כמו חרדה ודיכאון, כמו גם ניוון עצבי [כלומר, מוות של תאי עצב] שיכול להשפיע על אובדן זיכרון, ערפל מוחי וירידה קוגניטיבית ", מסביר נאידו.

לא חובבי דגים? לפי Naidoo, שומני אומגה 3 נמצאים גם במזונות צמחיים כמו אגוזי מלך וזרעי צ'יה. הם לא נספגים בדיוק כמו השומנים בפירות ים, אבל הם בכל זאת אלטרנטיבה מוצקה עם יתרונות מוחיים בריאים.

מזונות מותססים

עד עכשיו, בטח שמעתם הכל עלהיתרונות של מזון מותסס עבור המעיים. אבל הם עשויים גם לשפר את מצב הרוח שלך, הודות לקשר בין בריאות המעיים לבריאות המוח. לפי Naidoo, מזונות מותססים כמו יוגורט רגיל, קימצ'י וטמפה מכיליםתרבויות חיידקים חיות הנקראות פרוביוטיקה.

כפי שמסביר Naidoo, חיידקים אלה "מחדשים את אוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים, מה שעוזר לאזן את המיקרוביום". התוצאה היא דלקת נמוכה יותר וייצור משופר של נוירוטרנסמיטורים, או שליחים כימיים השולטים במצב הרוח ובקוגניציה, מוסיף Naidoo.

ירוקי עלים

עלים ירוקים כמו תרד, קייל ומנגולד הם מהמזונות הטובים ביותר לבריאות המוח, ואין פלא: הם שופעים בחומרים מזינים שתורמים למצב רוח בריא. דוגמאות ראויות לציון כוללותפוליפנולים, ויטמין E וויטמין C, שלכולם יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות - אשר, שוב, יכולים לעזור לשאוב את הבלמים על תסמיני בריאות הנפש.

יתרה מכך, ויטמין C עוזר לנקות את הגוף מעודף קורטיזול, הידוע גם בשם "הורמון הלחץ".זה יכול להקל עוד יותר על תחושות הלחץ והחרדה, לפי Naidoo.

פירות יער

עוד פעם אחת לאנשים מאחור: מעי בריא שווה מוח בריא! כל כך הרבהמזון ידידותי למעיים- כמו אלה העשירים בסיבים - הם גם נהדרים עבור הנוג'ין שלך. פירות יער, כגון תותים, אוכמניות ופטל, הם דוגמאות מצוינות.

אלה בצבעים עשיריםפירות עמוסים בסיבים, חומר תזונתי המסייע לאיזון המיקרוביאלי במעי. זה סולל את הדרך לתגובת מתח טובה יותר, ויסות משופר של נוירוטרנסמיטורים (כולל סרוטונין), ורמות נמוכות יותר של דלקת ולחץ חמצוני, כל אלה יכולים להקל על חרדה ודיכאון.

בנוסף, פירות יער שופעים נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים אנתוציאנינים, לפי Naidoo. תרכובות אלו, שהן גם פיגמנטים טבעיים המעניקים לגרגרים את הגוון האיקוני האדום-סגול-כחול שלהם, תומכות במצב רוח בריא על ידי ויסות דלקת, שליטה באותות בין נוירונים ואיזון המעיים.

צדפות

אוהבי רכיכות, זה בשבילכם. צדפות הן עוד מזון נהדר לחרדה ודיכאון - הכל הודות לתכולת השמיים שלהן שלאָבָץ, מינרל חיוני. "אבץ מווסת את רמות הנוירוטרנסמיטורים חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) וסרוטונין, שניהם חיוניים לוויסות מצב הרוח וסטרס", אומר Naidoo.

לצורך הקשר, מבוגרים זקוקים לכ-11 מיליגרם אבץ ליום, וצדפה אחת בגודל ממוצע מכילה כ-5 מיליגרם, אומר Naidoo.זה אומר שאכילת רק שתיים או שלוש צדפות ביום תעזור לך לקבל מספיק אבץ. אבל אם צדפות זה לא הקטע שלך, אתה יכול גם להשיג אבץ מ"רכיכות אחרות כמו סרטנים או לובסטרים, כמו גם קטניות, אגוזים ובשר בקר", אומר Naidoo.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

שוקולד מריר הוא עוד מאכל שיכול להגביר את מצב הרוח שלך, ולא רק בגלל שהוא טעים כל כך. טיפול זה עמוס בפוליפנולים נוגדי חמצון, אשר הוכחו כתומכים בתפקוד המוח על ידי שליטה בדלקת עצבית והגברת הנוירוגנזה (המכונה גם ייצור של נוירונים חדשים).

לשוקולד מריר יש גם השפעה פרה-ביוטית על המעיים, כלומרמאכיל חיידקי מעיים טובים, בסופו של דבר מסייע לבריאות נפשית באמצעות מערכת היחסים בטן-מוח. לסיום, שוקולד מריר הוא מקורמגנזיום, "חומר תזונה שעוזר להרגיע את מערכת העצבים המרכזית [ולהפחית] חרדה", אומר Naidoo.

אגוזים וזרעים

"אגוזים וזרעיםמכילים מגנזיום, אשר נקשר לתסמיני חרדה מופחתים", אומר ניק באך, מנכ"ל Grace Psychological Services. "לקוחה סיפרה פעם ששילוב המזונות הללו בתזונה שלה שיפר משמעותית את מצב הרוח ואת רמות החרדה שלה במשך מספר חודשים." מגנזיום מווסת נוירוטרנסמיטורים במוח שהם קריטיים להרגעתך.

דגנים לא מזוקקים

קערת בוקר של שיבולת שועל יכולה גם לעזור להגביר את מצב הרוח שלך. "לא מעודןדגנים, כגון לחם מחיטה מלאה או רב דגנים, אורז חום, שעורה, קינואה, דגני סובין וקְוֵקֶר, נקשרו לחומרת דיכאון וחרדה נמוכה יותר", אומרת לורן מהסרי, RDN, LD, תזונאית מוסמכת."זה כנראה בגלל ההשפעות החיוביות שיש לדגנים לא מזוקקים על המיקרוביום, והמגוון העשיר של ויטמינים ומינרלים שתומכים בבריאות המוח."

קל לצרוך דגנים אלה. אתה יכול להכין הכל, החל מסנדוויצ'ים דשנים ועד אורז ממלא אוקערות קינואה. אתה יכול אפילו לפתוח את הבוקר שלך עם דייסת שיבולת שועל כדי להתחיל את היום עם ארוחה למחשבה חיובית.

ירקות עתירי סיבים

אומרים שחשוב להשיג את הירקות שלך. וזה לא רק בגלל שהם טובים לבריאות הפיזית שלך. לירקות עתירי סיבים יש גם השפעה חיובית על הבריאות הנפשית שלך.

"ירקות עתירי סיבים כמובְּרוֹקוֹלִי,כְּרוּבִית, וגזרהוכח גם כמפחיתים את חומרת הדיכאון והחרדה", אומר מהסרי. "ירקות אלה עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון. נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים ועשויים לסייע בהפחתת מתח חמצוני, שלעיתים קרובות מוגבר אצל אנשים עם דיכאון."

שֶׁמֶן זַיִת

שמן זית הוא לא בהכרח מאכל, אבל אפשר לבשל איתו הרבה מאכלים. "שמן זית הוכח כמפחית תסמיני דיכאון בשל תכולת האומגה 3 הגבוהה שלו", אומר מהסרי. "לחומצות השומן הבריאות הללו יש תפקיד קריטי בבריאות המוח ויש להן השפעות מועילות על התפקוד הנוירולוגי".

שמן זית הוא מזון שקל לשלב בתזונה שלך. אתה יכול לבשל איתו כמעט כל דבר, או שאתה יכול להשתמש בו על הסלטים שלך (בדרך כלל עם חומץ) או לטפטף אותו על פרוסת טוסט עם רסק עגבניות.