8 דגנים מלאי סיבים כדי לתמוך בבריאות הבטן הטובה יותר

טייקאות מפתח

בולגור

כוס אחת של בולגור מבושלת מספקת 8 גרם סיבים סיבים, כשליש ממה שאנחנו צריכים מדי יום. בולגור מתייחס לחיטה מלאה שהושגה ואז התייבשה, סדוקה וממוינת לגדלים שונים. זו הסיבה שאתה עשוי למצוא בולגור שהוא טחינה עדינה, טחנה בינונית (הנפוצה ביותר) או טחינה גסה.

בנוסף להיותו אחד הגבוהים ביותר בסיבים תזונתיים, גם בולגור הוא אחד הדגנים הנוחים ביותר להכנה. מכיוון שהתבואה כבר רותחה לפני הייבוש, היא מתבשלת במהירות - מוכנה תוך 15 דקות בלבד. ניתן אפילו לבשל את בולגור עדין-טחנה על ידי רק השריית התבואה במים חמים. לשם כך, שופכים מים רותחים על הבולגור בקערה בטוחה בחום ומכסים עד שהגרגרים משרים את הנוזל.

Freckeh

Freekeh הוא לא אחד הדגנים הידועים ביותר ברשימה זו, אך אנו חושבים שהיא ראויה להכרה רבה יותר. מצרך צפון אפריקה זה מיוצר על ידי קציר חיטה דורום ירוקה ואז צליית הגרעינים כדי להעניק להם טעם מעושן ואגוזי. לאחר מכן נופחים הגרעינים לחתיכות קטנות יותר, מה שהופך את התבואה למראה במראה למראה; ההבדל הוא שבולגור הוא הגרעין הבוגר לחלוטין ואינו קלוי.

Freekeh מספק 4 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון לכל ¼ כוס יבש (המקבילה לכוס כ- ¾ כוס מבושלת). זה גם מספק תערובת נהדרת של ויטמינים ומינרלים כולל אבץ, נחושת, מגנזיום, ויטמינים B ומעל 50% מהערך היומיומי עבורמַנגָן, מינרל חיוני לבריאות העצם ויסות הסוכר בדם. מבשלים את Freekeh בדיוק כמו שהיית אורז ומשתמשים בו כבסיס לסלט תבואה, מוסיפים אותו למרקים ותבשילים, או הופכים אותו לפילאף.

כוסמת

שמקורו בסין לפני כ- 6,000 שנה, כוסמת משמשת ברחבי העולם במגוון מטבחים. למרות שמתייחסים אליו כאל תבואה, זהו טכנית זרע עם גרעין ייחודי בצורת פירמידה שניתן לאכול בשלמות או לטחון לקמח. לחלופין, פשוט טוסט זה גולמי למרכיב גרנולה פריך או מרכיב גרנולה מזין.

מכיוון שהוא באופן טבעי נטול גלוטן ונטול תבואה, כוסמת חביבה בקרב אלה עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן שאינו-קליאק. בין אם אתם אוכלים ללא גלוטן ובין אם לא, לזרע הטעם האגוזי הזה ישמערך היתרונות הבריאותייםעבור הבטן, איזון הסוכר בדם ובריאות לב. הוא מכיל 4.5 גרם סיבים סיבים לכוס והוא גם מקור לחלבון באיכות גבוהה, ומספק את כל חומצות האמינו החיוניות, אידיאלי עבורדיאטות מבוססות צמחיםו

קינואה

מסווג כ"פסאודוגרפיה ", קינואה הוא זרע זעיר אך אדיר. מדוע המרכיב העתיק הזה זכה לפופולריות רבה כל כך? בעיקר עבורויתרונות בריאותיים- זה עשיר בסיבים תזונתיים (5 גרם לכוס מבושל), מקור נהדר שלחלבון שלם(8 גרם לכוס מבושל), באופן טבעי ללא גלוטן, עשירים במיקרו-תזונה מועילה ונוגדי חמצון, ואפילו מכיל חלקשומנים בריאיםו בנוסף יש המון דרכים יצירתיות להשתמש בו בבישול, בין אם זה נמצא בקערת תבואה-קְדֵרָה-קציצות צמחוניותאו אפילו דייסת ארוחת בוקר.

טף

תבואה זו צפופה, נטולת גלוטן, באופן טבעי, היא בן למשפחת הדוחן וניתן לבשל אותה כדייסה, להוסיף למוצרי מאפה או להפוך לטף פולנטה. זהו מקור טוב לסיבים תזונתיים (כ -5 גרם לכוס מבושל) ומקור לעמילן עמיד, מה שהופך את זה לתבואה טובה במיוחד לבקרת סוכר בדם. טף הוא גם בצורה יוצאת דופןגבוה בסידן, מספקים מעל 120 מ"ג לכוס מבושלת, שהיא יותר מכל תבואה אחרת.

פארו

פארומתייחס לשלושה סוגים שונים של חיטה איטלקית עתיקה:קטן מאוית(ידוע גם בשם Einkorn),בינוני מאוית(ידוע גם בשם אמר), וגָדוֹל(ידוע גם בשםמאוית). שלושת הזנים כולם שונים זה מזה מעט בגודל ובמרקם, אך כולם מקורות סיבים מזינים וטעימים. המגוון הנפוץ ביותר בארה"ב הואבינוני מאוית, המספק 5 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון לכל ¼ כוס מנה של פארו יבש. פארו הוא תבואה נהדרת לשמור במזווה שלך לקערות גרגרות קלות של השבוע, סלטים, מרקים ותבשילים. אנו ממליצים על אצווה לבשל אותו ולהשתמש בו במתכונים שונים לאורך כל השבוע.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

שיבולת שועל הבוקר שלך יכולה להיות יותר מסתם ארוחת בוקר נוחה.שיבולת שועל היא אחד הדגנים הצפופים ביותראתה יכול לצרוך. כל סוגי שיבולת שועל מספקים מקור טוב לסיבים - בממוצע, כ -4 גרם סיבים לכל ½ כוס שיבולת שועל יבשה - אךשיבולת שועל חתוכה מפלדהיש קצה תזונתי מעט גבוה יותר מאשר שיבולת שועל מיידית או מגולגלת בגלל אופי העיבוד השומר יותר על התבואה המלאה על כנה. שיבולת שועל באמת באמת בולטת מכיוון שהם מכילים סוג ייחודי של סיבים מסיסים הנקראים בטא-גלוקן, המוכר בזכות היתרונות ההורדת הכולסטרול שלו.

חיטה חוראסאן (יד)

חיטה של ​​חוראסאן, שנמכרה תחת הסימן המסחרי של Kamut®, היא חיטה עתיקה שנשארה ללא שינוי ולא מחויבת בטכנולוגיית חיטה מודרנית, כלומר היא שמר על כל התזונה המקורית שלה על כנה. חיטה חוראסאן מספקת מגוון שלB-Vitaminsיחד עםמגנזיום, סלניום,אָבָץ, ופוליפנולים מגוונים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. כוס חיטה ח'וראסאן מבושלת מספקת מעל 7 גרם סיבים ו -10 גרם חלבון - אפילו יותר מקינואה!