אם הייתה תחרות פופולריות בין המקרו-נוטריינטים,חֶלְבּוֹןבטוח ינצח. בין אם זה משפיעני מזון, חובבי כושר או מומחי בריאות, כמה אנשים ממוקדי בריאות נאחזו בחלבון כחומר התזונתי שהם מעדיפים ביותר.

וזה לא פלא, שכן חלבון מבצע מגוון משימות בכל הגוף. "כאחד משלושת המאקרו-נוטריאנטים העיקריים, חלבון מורכב מחומצות אמינו ויש לו תפקידים רבים בגוף, כולל אספקת אנרגיה, בנייה ותיקון של רקמות, ייצור הורמונים ואנזימים ועוד הרבה יותר", משתפת איימי דייוויס, RDN.

חלבון גם מאט את העיכול, מה שלא רק מספק רמות אנרגיה יציבות יותר, אלא גם מקהה את תגובת הסוכר בדם. בתורו, אנו חווים פחות עליות וירידה קיצונית ברמות הסוכר בדם לאחר אכילתו.

כשאנשים רבים חושבים על חלבון, הם חושבים לעתים קרובות על פריטים מתכלים כמו בשר רזה,לָדוּג,ביצים, וחלבי. עם זאת, יש שורה שלמה של אפשרויות עשירות בחלבון יציבות מדף שניתן למצוא בהןהמזווה שלך. מזווה מלאי חלבון מבטיח שאתה יכול לענות על הצרכים שלך ללא קשר אם הלכת לאחרונה לסופר או לא. המשך לקרוא כדי ללמוד על שמונת מצרכי המזווה עתירי החלבון המובילים שלנו.

סיכות מזווה עשירות בחלבון

ייתכן שבמזווה שלך כבר יש יותר פריטים עתירי חלבון ממה שאתה מבין - כולל כמה מהפריטים למטה. אבל אם זה לא המקרה או שאתה מחפש לחדש את המלאי שלך, הנה שמונה אפשרויות טעימות שניתן להוסיף למגוון מתכונים ולהישאר טריים למשך מספר חודשים או יותר.

קטניות

בין אם זהשעועית,אפונה, או עדשים, גם קטניות שימורים וגם קטניות מיובשות הן פריטי מזווה נהדרים שיש בהישג יד - ובמקרה הם עשירים מאוד בחלבון! "שעועית שימורים מכילה בערך7 גרם חלבון לחצי כוס, והם נהדרים להחזיק בהישג יד כדי להוסיף למרקים ולסלטים, או לערבב לתוך מטבלים", אומר דייוויס. אפונה ירוקה ניתן למצוא בקלות גם בשימורים או מיובשים, וכך גם עדשים. "אפשר למצוא עדשים מבושלות מראש או יבשות, ולספק בערך9 גרם חלבון לחצי כוס. המרקם הלבבי יותר שלהם הופך אותם לבחירה מצוינת במרקים, תבשילים וכאלטרנטיבה בשרית בהמבורגרים צמחוניים", מוסיף דייוויס. קטניות משומרות יכולות להחזיק מעמד במזווה למשך שנתיים עד חמש שנים מרשימות, בעוד שקטניות מיובשות מחזיקות כשנתיים עד שלוש שנים, מה שהופך את שתי האפשרויות לשוות את ההשקעה.

מרק משומר

מעטים הדברים שנוחים כמו לקחת מרק משומר מהמזווה לארוחה מהירה או לנשנוש דשן. ולמרות שלא כל המרקים המשומרים נוצרים שווים בכל הנוגע לתכולת החלבון (והבריאות הכללית), אפשרויות רבות עמוסות בצורה חיובית עם המקרו-נוטריינט. בהתאם למותג, פחית אחת של מרק אטריות עוף, למשל, יכולה להציעלמעלה מ-8 גרם חלבון. בעת גלישה במזון משומרמעבר למרק משומר עתיר חלבון, חפש אפשרויות המכילות בשר רזה או קטניות כדי להבטיח כמויות ראויות לציון של חלבון. לאפשרות בריאה עוד יותר, חפש מוצרים עם 600 מיליגרם שלנַתרָןאו פחות למנה, וכאלה המכילות כמויות מינימליות של מוצרי חלב ו/או בשר אדום מלאים כדי להפחית את תכולת השומן הרווי והכולסטרול התזונתי למינימום. לרוב מוצרי השימורים ברשימה זו, כולל מרק, יש חיי מדף של שנתיים לפחות.

אבקת חלבון

אם אתה חובב שייקים, סביר להניח שכבר יש לך מותג אהוב של אבקת חלבון. "אבקת חלבון יכולה להכיל בין 20 ל-30 גרם חלבון למנה, וניתן לערבב אותה לתוךשייקיםשיבולת שועל ללילה, או פודינג זרעי צ'יה לחיזוק חלבון", אומר דייוויס. חלקם אפילו אוהבים להוסיף אבקת חלבון למאפים כדי להגביר את כוח השהייה והבריאות שלהם. גם אבקות חלבון עשירות בפפטידים בקולגן גוברת בפופולריות, כמוקולגןיכול לסייע בבריאות העור, העצמות, השרירים, הגידים והסחוסים. פפטידים קולגן (או קולגן שעבר הידרוליזה) מצד שני, עשויים להיותנספג טוב יותרכמוצר מפורק חלקית. "בדומה לאבקת חלבון, ניתן להוסיף קולגן פפטידים לשייקים, לערבב אותם בקפה, או אפילו להוסיף למאפים לחיזוק חלבון", מסביר דייוויס. חיי המדף של אבקת חלבון משתנים בהתאם למותג, אך לרוב ניתן לסמוך על כך שהיא תישאר טרייה למשך מספר חודשים.

קינואה

עם מרשיםשמונה גרם חלבון מלא לכל כוס מבושל,קינואההוא מצרך למופת במזווה עתיר חלבון. לא רק הזרע הזה, לעתים קרובותמקובצים כדגן, מציעים טעם אגוזי עדין, אבל הוא נטול גלוטן באופן טבעי - מושלם לשרת כל אורח שעובר בדלת. בנוסף, זה עמוססִיבומגוון של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות. מצרך דרום אמריקאי זה משמש כתחליף מושלם לאורז במוקפצים, תבשילים, מרקים, סלטים, המבורגרים צמחוניים ואפילו דגנים חמים. זה רק בונוס נוסף שיש לו חיי מדף של שנתיים עד שלוש שנים כשהוא מיובש.

דג משומר

"דג משומר, כמו טונה וסרדינים, עמוס בסביבה20 גרם חלבון לשלוש אונקיות, בתוספת חיזוק שלחומצות שומן אומגה 3", אומר דייוויס.אנשובי, מקרל, צדפות וסרטנים הם אפשרויות אחרות של מאכלי ים משומרים שאתה צפוי לראות במכולת. "הם מעולים לערבוב לסלטים או להפוך למסך כריך מנחם", מציע דייוויס. חלקם אפילו מוסיפים אותם לפסטות, רטבים, מטבלים, או לחמניות סושי תוצרת בית.

שמרים תזונתיים

בתור חטיף טבעוני אהוב,שמרים תזונתייםהוא לא רק מקור מצוין לחלבון, אלא גם יכול להציע חומרי מזון שקשה למצוא לאוכלים מהצומח, כמו ויטמין B12. "רק כף אחת של שמרים תזונתיים מכילה בערך5 גרם חלבון, וזה נהדר לפזר על גבי מנות או לערבב לתוך רטבים או רטבים לטעם 'גבנתי' ללא מוצרי חלב", משתף דייוויס. התיבול המזין הזה טעים על גבי פופקורן טרי מוקפץ, סלט קיסר, צ'יפס קייל, טורף טופו, מרק וגם ירקות צלויים! בנוסף, שמרים תזונתיים יחזיקו מעמד במזווה עד שנתיים.

מקלות בקר או הודו

בעוד שג'רקי היה מרכיב חלבון יציב במשך שנים, מקלות בשר, וריאציה על הקלאסיקה הזו, הם עכשיו כל הזעם. "מקלות בשר בקר או הודו יש כל מקום10 עד 12 גרם חלבון למנה, והם חטיף נסיעות נוח במיוחד", אומר דייוויס. ואם אתה צופה בצריכת השומן הרווי והכולסטרול בתזונה שלך, אפשרויות רזות יותר, כמו מקלות הודו, עדיין מאפשרות לך ליהנות מהנוחות המלוחה והמספקת הזו. רק הקפידו לפקוח עין על תכולת הנתרן של מקלות בשר, מכיוון שהם יכולים להצטבר במהירות! באופן אידיאלי, מקל בשר בודד יכיל פחות מ-250 מיליגרם של נתרן (אם כי, זה יכול להיות קשה למצוא). כל מותג ישתנה מבחינת חיי המדף, אבל בדרך כלל אתה יכול לסמוך על כך שהם יחזיקו בסביבות שישה חודשים או יותר.

חמאות אגוזים וזרעים

בין אם זהבֹּטֶן,שָׁקֵד, קשיו, זרעי חמניות או אחר, יש הרבה יותר חמאות אגוזים וזרעים לבחירה בימים אלה מאשר לפני עשר שנים. לא משנה לאיזו אפשרות תגיעו, כולם הם מקורות מרוכזים של חלבון, עם בערךשבעה גרם לכל שתי כפות בלבד. בנוסף, הם מציעים כמויות משמעותיות שלשומנים בריאים ללב, תרכובות צמחיות, וויטמינים ומינרלים מסוימים. חמאות אגוזים וזרעים הן תוספות נפלאות למוצרי מאפה, רטבים, תבשילי אטריות, רטבים, שייקים, שיבולת שועל ללילה, פודינג צ'יה, כריכים (לצד ג'לי) ועוד הרבה יותר. לאלה יש חיי מדף קצרים יותר של כחודשיים עד שלושה חודשים בהשוואה לאפשרויות אחרות ברשימה זו, אם הן נמשכות כל כך הרבה זמן!