קינואהואורז עשוי לטעום ואפילו נראה דומה, אבל הם אוכלים שונים מאוד. ואילו שניהם הםמבושל במים רותחיםושיהיה לך טעם נחמד, ניטרלי, קינואה ואורז הם ממשפחות צמחים מובחנות, ומציעים יתרונות בריאותיים שונים. קינואה ואורז יכולים להיות טחונים לקמחים ליצירת אלטרנטיבות חיטהאוכלים ללא גלוטן(פסטה קינואה ואטריות אורז פופולריות), וניתן להגיש גם יחד במנות דגנים מעורבים, אך קינואה אינה בכלל גרגר, למרות שהיא בדרך כלל מסווגת ככזו. מהי הבחירה הבריאה יותר? ביקשנו ממומחה לשקול.

מה זה קינואה?

קינואה הוא צמח ממשפחת אמארנט. לא תבואה ולא סוג של אורז, קינואה הוא זרע שמקורו בדרום אמריקה, וכעת הוא מרכיב פופולרי ברחבי אמריקה. קינואה ידועה בטעם האגוזי מעטסיבים גבוהים, חלבון ותכולת ויטמין ומינרלים. קינואה נטולת גלוטן באופן טבעי. קינואה לבנה היא הצורה הנפוצה ביותר של קינואה, אך ישנם זנים אחרים, כולל קינואה אדומה וקינואה שחורה.

"חשוב על קינואה כפחמימות עם יתרונות", אומרת מירנדה גלאטי, MHSC, RD, הבעלים של תזונאית בחיים האמיתיים בע"מ, "כמואוכלים אחרים המכילים פחמימות, קינואהמספק אנרגיהו מכיוון שהפחמימות הללו נארזות לצד חלבון וסיבים תזונתיים, אכילת קינואה תמזער נדנדות גדולות בסוכר בדם ותספק אנרגיה ותאבון יציבים יותר. הוא מכיל גם הרבה מיקרו -תזונה חשובים לתמיכה בבריאותך ובמטבוליזם שלך, כולל נחושת,בַּרזֶל, אבץ, וחומצה פולית. "

הנה מה שה- USDA חולק על התכונות התזונתיות של קינואה עבור ¼ כוס (45 גרם):

מקרו -תזונה
קלוריות:170 קלוריות
סה"כ שומן:2.5 גרם
שומן רווי:0 גרם
כולסטרול:0 מ"ג
פחמימות:29 גרם
סִיב:3 גרם
סוּכָּר:2 גרם
חֶלְבּוֹן:6 גרם

מיקרו -תזונה:
סִידָן:19.8 מ"ג
אֶשׁלָגָן:0 מ"ג
נַתרָן:0 מ"ג
בַּרזֶל:1.8 מ"ג
ויטמין A:0 מקג ריי
ויטמין C:0 מ"ג
ויטמין D:0 מקג

מה זה אורז?

אורז הוא אדגני בוקרזמין במספר זנים מבויתים, כולל אורז לבן ואורז חום, אורז ארוך דגנים ואורז קצר דגנים. אורז נטול גלוטן באופן טבעי, ואורז חום ארוך-גזע נחשב להיותהסוג הבריא ביותרו

"אורז הוא מקור נהדר לפחמימות לאנרגיה מהירה", אומר גלאטי. "הוא מכיל מיקרו -תזונה חשובה כמומַנגָן, סלניום וניאצין. אם תבחראורז חום, תפיק תועלת מקצת סיבים נוספים ועוד כמה מיקרו -תזונה. "

הנה מה ש- USDA חולק על תכונות תזונתיות ל 100 גרם אורז חום ארוך:

מקרו -תזונה
קלוריות:366 קלוריות
סה"כ שומן:3.31 גרם
שומן רווי:0 גרם
כולסטרול:0 מ"ג
פחמימות:76.7 גרם
סִיב:3 גרם
סוּכָּר:0 גרם
חֶלְבּוֹן:7.25 גרם

מיקרו -תזונה
סִידָן:8 מ"ג
אֶשׁלָגָן:250 מ"ג
נַתרָן:<2.5 מ"ג
בַּרזֶל:1.824 מ"ג
ויטמין A:0 מקג ריי
ויטמין C:0 מ"ג
ויטמין D:0 מקג

האם קינואה בריאה יותר מאורז?

"קינואה ואורז יכולים שתיהן להשתלבתזונה בריאה- ואם אתה אוהב את שניהם, אני ממליץ לך להחליף בין השניים, "מסביר גאלאטי. ובכל זאת, האחד מעט בריא מהשני. "קינואה מכה אורז מבחינת ניהול סוכר בדם וצפיפות תזונה מכיוון שהוא מכיל סיבים נוספים,חֶלְבּוֹן, ויטמינים ומינרלים, "מוסיף גלאטי.

"אם אתה אוהב את שניהם, בחר בקינואה לעתים קרובות יותר לצפיפות התזונה שלה", היא מייעצת. "אבל אם אתה מעדיף אורז, יש המון דרכים אחרות להוסיף תזונה נוספת לתזונה שלך כדי לפצות על ההבדל."

האם אתה יכול להשתמש בקינואה במקום באורז?

כן, אתה יכול להשתמש בקינואה במקום באורז ברוב המתכונים. קינואה יכולה להסתגל בקלות לכל פרופיל טעם, בדומה לאורז, וניתן להגיש אותו לצד קארי, סעודות ותבשילים, מערבבים למרקים, ועליו רטבים ועוד.

"קינואה היא תחליף נהדר לאורז אם אתה מחפש תזונה נוספת", אומר גלאטי. "כדי לבצע את ההחלפה, פשוט הכן קינואה לפי הוראות החבילה והחליף אורז כוס 1 לכוס 1 כוס קינואה בצלחת שלך." לקבלת טעם ותזונה נוספים, גלאטי ממליץ לבשל את הקינואה שלךמרק עוף או ירקות(מרק עצם פועל להוסיף חלבון!), ומערבבים פנימהמיץ לימוןוכןעשבי תיבול טרייםכשזה נעשה בישול.

ניתן לערבב גם קינואה ואורז לארוחה או תוספות משביעות תזונה. נסה להוסיף קינואה לאורז מטוגן, פילפים או מנות אורז גבינות.

עם זאת, מכיוון שקינואה אינה מכילה את העמילנות הטבעית של האורז, לא ניתן להשתמש בה במנות מסוימות המסתמכות על העמילן הזה כדי להיצמד זה לזה, כמו ריזוטו או עוגות אורז פריכות.